Тема: Дневник Sarta - тренировки/отчеты

[Sarta]

Тренировка 12.10:
разминка-растяжка
приседания в смитте 80кг х 15, 90кг х 10
100кг х 15, 110кг х 10 х 3
горизонтальный жим ногами 120кг х 20 х 3
голени 50кг х 15 х 3
растяжка

[Sarta]

Тренировка 14.10:
разминка-растяжка
жим стоя за голову 21кг х 10
23кг х 10, 8, 7, 7
жим гантелей на наклонной 8кг/кажд х 10 х 3
блок на трицепс 20кг х 10 х 3
штенга на предплечья обратный хват 15кг х 15
19кг х 10 х 3
т/о 3км

зы:
- время между подходами урезала, сразу повторы упали...
- прибыл сывороточный изолят от Universal и лямки для хвата)

[Sarta]

Тренировка 15.10:
разминка-растяжка
становая тяга классика 45кг х 20
65кг х 15 х 3
т/о 3км + 5км днем

[Sarta]

Тренировка 18.10:
разминка-растяжка
тяга вертикального блока узким хватом 35кг х 10
55кг х 6, 50кг х 8, 45кг х 10, 60кг х 1, негативы 80кг(я)) х 1 х 2
тяга гантели на наклонной 20кг х 12 х 3/кажд
предплечья обратный хват 19кг х 10 х 3
бицепс на наклонной с гантелями по 5кг/кажд х 10/кажд
бицепс на блоке 15кг х 10
заминка-затяжка

Тренировка 19.10:
разминка-растяжка
приседания на смитте 90кг х 10
100кг х 20 х 3
горизонтальный жим ногами
130кг х 10 х 3
голени 50кг х 20 х 2
предплечья прямой хват 9кг х 8 х 3
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 21.10:
разминка-растяжка
жим из-за головы 25кг х 6,6,6,5,5
жим гантелей сидя 10кг/кажд х 8 х 3
жим гантелей на наклонной 10кг/кажд х 7 х 3
блок на трицепс 20кг х 10 х 3
т/о 3км + 3км

[Sarta]

Тренировка 22.10:(точнее что-то на нее похожее)
растяжка-разминка
становая тяга 45кг х 10
75кг х 2 забыла лямки дома, хват не выдержал, я подорвалась ловя штангу (блондинка..) сорвала спину... здравствуй кетопрофен
негативы на крылья на турнике 1 Х 4 с максимальной задержкой в среднем положении, плавным опусканием (по началу плавным...)
тяга верхнего блока узким хватом 55кг х 8, 8, 4 ,(точнее это было 2+1+1+1 и т.д)
гантели на бицепсы попеременно 5кг/кажд х 10
тяга гантели на наклонной с максимально высоким подъёмом 20кг х 4/кажд
попеременная гребля с грифом 4 захода
поколотила грушу... полегчало
т/о 3км

[Sarta]

ну типа Тренировка 25.10: (домашняя)
Это как проба, типа спину разработать.. не знаю. Ну вот как-то так -
растяжка
отжимания от колен, руки вперёд (на плечи больше) х 10 х 4
отжимания от колен, руки широко под грудью (на грудь) х 10 х 4
планка 30сек х 3
приседания без веса (типа до скамьи) 100 х 3
подьём на носки без веса 30 х 3
выпрыгивания из глубокого приседа без веса 10 х 3

[Sarta]

Тренировка 26.10:
разминка
тяга верхнего блока узким хватом 35кг х 15
55кг х 6+2, 60кг 4+1, 50кг х 10, 45кг х 12
тяга гантели на наклонной
20кг х 12 х 3/кажд
гантель на бицепс сидя 6кг х 10 х 3/кажд
предплечья обратный хват 21кг х 12 х 3
/о 1.5км

Тренировка 27.10:
разминка-растяжка
приседания на смитте 100кг х 25 х 3
горизонтальный жим ногами 130кг х 15 х 3
тренажёр на икры 55кг х 15 х 3
4.5км

[Sarta]

Результаты за 30-40 дней:

жим стоя из-за головы         17кг х 8               25кг х 8             +47%
жим гантелей сидя              8кг/кажд х 8         10кг/кажд х 8    +25%
горизонт.жим ногами           100кг х 12            130кг х 12          +30%
блок на икры                      40кг х 12              55кг х 12           +37%
тяга гантели на наклонной   18кг х 8                20кг х 12           ----
тяга верх.блока уз.хватом    45кг х 4                60кг х 4            +44%

[Sarta]

Тренировка 29.10:
разминка-растяжка
жим стоя из-за головы 25кг х 7,7,6,6
жим сидя гантелями по 10кг/кажд х 10 х 3
жим на наклонной гантелей 10кг/кажд х 10 х 3
предплечья прямой хват 11кг х 6 х 4
блок на трицепс 20кг х 10 х 3
т/о 3км + 5-6км

[Sarta]

Тренировка 2.11:
разминка- растяжка
тяга штанги к животу 25кг х 20 х 2
тяга верх.блока узким хватом 35кг х 10
65кг х 3, 70кг х 1 (неполный), 60кг х 5, 55кг х 8, 50кг х 10
негативы на турнике (с зависом в 90 градусах и плавным опусканием) 1 х 3
 + подтягивание плечей максимально высоко сразу после егатива (совсем невысоко) 10 х 3
гантеля на бицепс сидя с упором на колено 8кг х 8 х 3/кажд (с помощью др.руки)
предплечья обратный хват 21кг х 9,8,7
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 4.11:
разминка-растяжка
жим штанги стоя из-за головы 25кг х 8,8,7
жим гантелей сидя 12кг/кажд х 10,10,9
жим гантелей на наклонной 12кг/кажд х 8,8,7
блок на трицепс 20кг х 12 х 3
предплечья прямой хват 11кг х 6 х 3
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 8.11:
разминка-растяжка
тяга верхнего блока узким хватом 45кг х 10 х 2

(трисет х 3):
- подтягивание на турнике до предела (потом помогала ногами о скамью)
- негатив с верхней точки турника с максимальной задержкой
- первая фаза подтягивания (плечами) максимально высоко х 8

тяга верхнего блока узк.хватом
70кг не сдвинула с места вообще
65кг сдвинула см на 10
60кг х 1
первая фаза подтягивания (плечами) максимально высоко х 10 х 2
бицепс сидя попеременно гантелями
по 5кг/кажд х 12 х 2/кажд
по 6кг/кажд х 8 х 2/кажд
т/о 3км + 4км

[Sarta]

Тренировка 10.11:
разминка-растяжка
махание грифом (как веслом на байдарке) 20/кажд х 2
жим стоя из-за головы грифом 20 х 2
жим стоя из-за головы 25кг х 7,7,6 (видимо слишком интенсивная разминка была)
чередовала с полными приседаниями со своб.весом 25кг х 15 х 3 (скажу честно - тяжко)
отведение гантелей в стороны 4кг/кажд х 12 х 3
отведение гантелей вперёд 4кг/кажд х 12 х 3
добила многоповторкой на блоке, поставила 5кг и по 20 раз каждое плечо изолированно прокачала до сильного жжения, потом 20 раз обеими несогнутыми руками тягу вверх. Потом ещё полирнула маханием грифа (как веслом на байдарке) 20 раз в каждую сторону, до полного умирания верхнего плечевого пояса. Спросите, зачем нужна была многоповторка в конце - не знаю, просто захотелось.
т/о 3 км

[Sarta]

Тренировка 12.11:
разминка-растяжка
жим гантелей лёжа на наклонной
12кг/кажд х 12 х 2
14кг/кажд х 8 х 2
становая тяга на прямых ногах 25кг х 20, 45кг х 20 х 3
блок на трицепс 25кг х 8 х 3
т/о 3км