Ни хлеб, ни рис, ни гречку, ни фрукты вечером лучше вааще не кушать... последний прием должен состоять только из белков (типа обезжиренный творог, тунец или грудинка), предпоследний лучше составить из фибро-углеводов (капуста, кобачки, огурцы, салатные листья, помидорки) и белков... а первые 3-4 приема можно делать со сложными углеводами (гречка, рис, хлеб, картошка) и белками. Фрукты лучше или вааще не употреблять, либо не больше одного в день и то с утра или сразу после тренировки. В тренирововчные дни, ужин (если он идет сразу после тренировки) можно и со сложными углеводами сделать... но это не есть хорошо для сушки. Рис и гречка в пакетике по 100 грамм после варки калорийность не меняет.... пусть это становится 300г гречки готовой, но это всеравно 100г сухого продукта, а калорийность указывается именно для неприготовленно проукта. В консервах должны писать, сколько там рыбы... обычно пишут 75%. Банка, предположем 250г, т.е самой рыбы там будет где-то 190г. А есси честно, лучше конечно покупать свежую рыбку