Тема: Помогите составить программу

[Sarta]

Слишком мало информации...
Что и сколько ты кушаешь? Судя по силовым и весу лишний жир имеется, да?
Какие цели ты ставишь?

Как-то где-то вычитал, что становая, жим и приседания должны быть примерно одного веса

Ты всегда веришь тому, что где-то вычитал?
Я слышала, что у Арни жим был равен приседу... на счет его становой ничего не упоминалось (инфа конечно непроверенная). Это были билдеры того времени. Сейчас у них ноги гораздо более развитые. А лично ИМХО - тело должно быть гармоничным... если у тебя огромный верх, но при этом бабская талия, отсутствие задницы и ноги-спички - это не эстетично.
Мужчина должен быть большим, все группы должны быть развиты в гармонии.

[Юрий Сергеевич]

Ненадо дома тренироваться, надо сразу в зал. дома регулярно могут заниматься считанные адепты силы воли и самоорганизации, а в зале легче гораздо

Ну это опять же от человека зависит. Лично мне дома удобнее гораздо. Тем более, что недавно оборудование кой какое в Веллмире прикупил - так там заниматься одно удовольствие! Если в зале конечно же есть такое - да он ещё и расположен удобно - то, конечно, можно и туда. В общем - всё индивидуально сугубо.

А про программу - сплит-тренировки с тяжёлыми весами по нескольку подходов снижая вес и увеличивая количество повторений тренируют силу и выносливость, тренировка на тренажёрах рельефит мышцы а кардионагрузки укрепляют общий тонус. Плюс к тому - ОБЯЗАТЕЛЬНО - ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ отдых и ПИТАНИЕ! Вот пожалуй и всё.

[Land]

Слишком мало информации...
Что и сколько ты кушаешь? Судя по силовым и весу лишний жир имеется, да?
Какие цели ты ставишь?Ты всегда веришь тому, что где-то вычитал?
Я слышала, что у Арни жим был равен приседу... на счет его становой ничего не упоминалось (инфа конечно непроверенная). Это были билдеры того времени. Сейчас у них ноги гораздо более развитые. А лично ИМХО - тело должно быть гармоничным... если у тебя огромный верх, но при этом бабская талия, отсутствие задницы и ноги-спички - это не эстетично.
Мужчина должен быть большим, все группы должны быть развиты в гармонии.

кушаю в принципе всё подряд, кроме жирной свинины, любого хлеба, макаронов, сахара, завтрак плотный, обед такой же как завтрак (но поздно, где-то в 16-00, ужин немного полегче).  Изредка позволяю что-нибудь сладкое.
Да, лишний жирок имеется. Конкретной цели нет, просто 10 месяцев назад бросил классической борьбой заниматься (до этого 6 лет занимался), заметил, что набираю вес, пропадает рельеф (хоть какой-то). Вот почти 3 месяца занимаюсь по той программе, которую выше описал, результаты перестали подниматься, мне посоветовали сменить программу в таком плане: базовые упражнения и упражнения, которые очень нравятся оставить, всё остальное заменить аналогами или приблизительными аналогами.

[Sarta]

ты сказал вес стоит... ТВОЙ вес стоит? или вес отягощений?
И как ты понял, что весА стоят, если ты о тягощениях?

[Land]

ты сказал вес стоит... ТВОЙ вес стоит? или вес отягощений?
И как ты понял, что весА стоят, если ты о тягощениях?

да, веса отягощений стоят, при4ём как-то мёртво

[Sarta]

Ну ээ.... их как бы добавляют)) Бывает, например, не можешь пробить повторения. Например обычно, скажем, делаю так - гантели 16кг/кажд х 6, след.тренировка х 7, делее х 8, и так до 12, потом беру следующие гантели по 18кг/кажд и опять х 6, и далее до 12... Вот в конкретно моем случае, скажем, я застряла на 18кг/кажд х 6 и всё, встало намертво, проходит 3-4-5 тренировок, я даже одного повторения прибавить не могу. Надо значит опуститься на 16кг и пару-тройку тренировок там наращивать, потом опять пробовать 18. Есть ещё путь - сразу на 20кг идти и с помощью сделать 2-3 повторения, это может пробить плато на 18кг. Можно так же сменить упражнение - перейти с гантелей на штангу или наоборот.
Это касательно жимов на наклонной, лично у меня грудь недоразвитая. А, например жим ногами я начала недавно со 180кг и каждую тренировку прибавляю по 5кг спокойно, уже дошла до 210кг, но предполагаю что на 220кг придется перейти на +2.5кг за тренировку, если повторения упадут.

Так в каком плане они у тебя намертво стоят?

[Land]

к примеру, жму 90 8 раз (подход), вешаю 95 (92,5 нет блинов), жму всего 3 раза, но по жиму мне уже подсказали, как убрать застой, если типа не дожимаешь сверху или от груди, делать неполные амплитуды. некоторые упражнения делаю-делаю, а видимого результата нет, только суставы болят (французский жим и жим узким хватом, но это скорее всего от неправильной техники). Некоторые чувствую, что могу больше, но почему-то начинают болеть виски и глаза (становая: 160 - легко, но виски пульсируют как дурные, толкаю платформу ногами вверх - 340, но глаза из орбит вылазят, а ноги не сильно устают). Сейчас нашёл картинки и видео с другими упражнениями, ищу эквиваленты и посвящу неделю - попробую некоторые новые, потом сам постараюсь программу составить)

[Alpha]

. Некоторые чувствую, что могу больше, но почему-то начинают болеть виски и глаза (становая: 160 - легко, но виски пульсируют как дурные, толкаю платформу ногами вверх - 340, но глаза из орбит вылазят, а ноги не сильно устают).

С давлением проблем нет? А дыхание правильное? На усилии шумный выдох, вдох - произвольный.

[Land]

давление немного повышенное ( 130/80, но для моего веса(  вес 103-104, рост 189) в принципе близкое к норме), пульс отличный, дышу вроде правильно, иногда даже очень шумно на усилии получается, с буквой "Ы"))

[Sarta]

Если ты к примеру на тренировке вешаешь 90 и жмешь 8 раз, то делай 3 подхода по 8 раз. А на следующей тренировке 90кг х 9 х 3, на следующей 90кг х 10 х 3... И тогда уже вешай 95кг на следующей и жми на 6 раз, и с каждой тренировкой прибавляй, пока не выйдешь на 10 повторений в 3 подхода. И только после этого накидывай дальше.
Делать на 1-3 раза... вряд ли поможет в росте, если честно. Только может снять психологический барьер.
Частичные амплитуды рассчитаны на определенную специфику. В том же жиме в нижней участвуют грудные, а в верхней трицепсы. Я предпочитаю делать полную амплитуду во всех упражнениях, чтобы не было перекосов.

[Land]

Если ты к примеру на тренировке вешаешь 90 и жмешь 8 раз, то делай 3 подхода по 8 раз. А на следующей тренировке 90кг х 9 х 3, на следующей 90кг х 10 х 3... И тогда уже вешай 95кг на следующей и жми на 6 раз, и с каждой тренировкой прибавляй, пока не выйдешь на 10 повторений в 3 подхода. И только после этого накидывай дальше.
Делать на 1-3 раза... вряд ли поможет в росте, если честно. Только может снять психологический барьер.
Частичные амплитуды рассчитаны на определенную специфику. В том же жиме в нижней участвуют грудные, а в верхней трицепсы. Я предпочитаю делать полную амплитуду во всех упражнениях, чтобы не было перекосов.

спасибо за совет, я в курсе, что повторения на 1-4 раза результата не дадут. Попробую сделать немного по-другому, но в Вашей идеей. И ещё такой вопрос, сильно ли Вам и другим участникам форума помог "тренировочный дневник"? Или это так, аналы для сравнения?

[Sarta]

Если нет прогресса - нет смысла в тренировках. А как можно делать прогресс, если тупо забыть, что ты делал в прошлый раз?)) Так что тренировки надо обязательно записывать. Потом можно выстраивать какие-то закономерности, делать выводы о действии разных программ и режимов питания. Ну и пока ты сам себе не тренер - ты можешь спрашивать совета у других участников форума.

Ну и ты так же даешь материал для изучения новичкам... они могут почерпнуть что-то новое из него.

[Land]

я просто каждую неделю делаю одно и то же) попробую сделать дневник)

[Sarta]

У меня тоже есть программа и я практически от нее не отхожу (хотя нарно это я лукавлю))) т.е. набор упражнений одинаковый - меняются веса, кол-ва повторений, какой подход отказной... перерывы между упражнениями (на верх они у меня меньше, чем на низ тела), самочувствие. Это всё и надо фиксировать. А чтобы иметь совершенно полную картину происходящего, желательно ещё писать, что, сколько и когда ты кушаешь. Тогда все ошибки видны как на ладони. Находишь свои индивидуальные особенности... А индивидуальный подход - это ключ к успеху.

[mrocobes]

Диан а как часто можно делать отказ, и можно мне делать негативные и форсированые повторы?