Тема: Помогите составить программу

[karinochika]

Добрый день всем!
Третий день уже сижу читаю этот форум, и вот сегодня решила зарегистрироваться и присоединиться к вам!
Очень надеюсь, что сможете помочь с составлением тренировочной программы, может, рекомендации по питанию. Настрой серьезный!
Итак, о себе:
- возраст 25 лет
- рост 175 см
- вес 65 кг
Довольно спортивное телосложение (почти 3 года занималась академической греблей 2000-2003 г.г., потом было ушу, аэробика, пробежки на стадионе и, сейчас - тренировки дома и, иногда, бег на стадионе 3-5 км).
Т.к. тренировки не интенсивные и не частые, то особого эффекта я не вижу, просто поддерживается более-менее хорошая форма. Фигура в принципе стройная, но присутствует жирок на животе и боках.
Очень хочется получить советы знающих людей по поводу того, как можно построить тренировки дома и на стадионе, укрепить мышечный корсет (особенно мышцы спины), суставы. Ну и, естественно, приобрести спортивную форму. Немного укрепившись планирую пойти в тренажерный зал, чтобы быть готовой нагружать себя уже отягощениями.
А, и по поводу питания. Здесь все заброшено...
Обычно, дневной рацион выглядит так:
Завтрак: чашка заварного кофе + творог или бутерброд с сыром
2 завтрак (на работе): чашка чая + печенюшки какие нибудь
обед (на работе): каша/макароны/суп + салат овощной + мясо (курятина, свинина, говядина, рыба) + чай
ужин: салат овощной + мясо (курятина, свинина, говядина, рыба, иногда колбаса или сосиска) + кусочек хлеба + чай
за час до сна: иногда стакан кефира / чашка чая / апельсин

Вот так вот. Буду очень рада если посоветуете как правильно изменить свой образ жизни, потому что я действительно к этой стремлюсь.
Спасибо заранее

[Prosche]

Ненадо дома тренироваться, надо сразу в зал. Укрепляться для зала смысла нет, врядли Вы там встертите полный зал таких как Арнольд Шварцнеггер или Саша Браун Так что если запал есть не тратьте время зря, дома регулярно могут заниматься считанные адепты силы воли и самоорганизации, а в зале легче гораздо, плюс обычно есть тренер (хотя бы инструктор), который глядя на вас составит соответствующую состоянию программу, проследит за техникой...

[GlazAlmaz]

karinochika
рекомендую по питанию посмотреть этот раздел... и не обращать внимание, что там все худеют - просто понять логику правильного питания (есть прикрепленная тема с рационом питания)... да и женские тренировки там неплохо описаны в дневниках

[karinochika]

Ребят, большое спасибо за советы!
Теперь знаю в каком направлении двигаться.

[Land]

Всем доброго времени суток.
О себе: я - студент, 21 год. 3 месяца назад бросил заниматься Греко-римской борьбой (в связи с непечатными обстоятельствами, но здоровье тут не при чём), занимался на любительском уровне 4 года (универсиады, местные соревнования), к слову, был чемпионом университета. Сидеть дома надоело, посему решил пойти в зал (уже купил абонемент). На тренировках у нас была ОФП, но, почитав литературу, понял, что упражнения сильно отличаются от борцовских.
Всё время был полным, но сильно по этому поводу не комплексовал, хотя всегда хотел сбросить десяток килограмм.
Рост - 188, вес - 109 кг. Бицепс (если это на данный момент можно им назвать) - 38, шея - 44. Питание: салатики, супы, заливные, курица.
Хотелось бы, чтобы посоветовали базовую программу, которая впоследствии может перерости в программу для сброса веся. Заниматься буду 3 дня в неделю.
Об упражнениях знаю только в теории (кроме жима, становой, приведаний, бицепса(?)). Завтра буду неприлично глазеть на людей)
Спасибо.

[GlazAlmaz]

Базовая тренировочная программа
Базовые упражнения в силовом тренинге

ну и питание надо более точно описывать, чтобы было понятно, как корректировать

[228]

здравствуйте.
Можете мне помочь разработать комплексную программу,которая будет не главное быстрой, а именно которая укрепит хоть и не внешне(хотя это тоже не мало важно),а внутренне(именно,чтобы я чувствовал).Мне кажется,что для начала мне стоит накачать руки(бицепс и трицепс видно,но не ярко выражены), а потом уже плечи.
Рост - 186.3
Возраст - 16
Вес - 75.420.
Пресс выражен(6 кубиков).
Ноги-спортивные (4 года легкой атлетики)
Занимаюсь Муай тай.
Очень часто играю в футбол.
____________________________
Если еще надо что-нибудь тебе знать обо мне,спрашивай.

Буду очень благодарен если вы мне сможете помочь.

[Kotyara]

На форуме много информации, немного времени на просмотр и причитание форума.

[Land]

Всем доброго времени суток. Занимался 3 месяца по программе, близкой к базовой, сейчас мне посоветовали её поменять. Перелопатил ку4у инфы, особо ничего для себя не извлёк. Хотелось бы, чтобы знатоки посоветовали программу упражнений, до этого занимался по следующей:
Понедельник:
1. Жим лёжа от груди на горизонтальной.
2. Жим на наклонной
3. Разводка рук с гантелями на горизонтальной
4. Жим на наклонной "в низ головой"
5. Сгибание рук со штангой (бицепс)
6. Скамья Скотта
7. "Молотки"

Среда:
1. Приседания со штангой
2. жим платформы лёжа на спине
3. Сгибание ног на тренажёре лёжа на животе
4. Икры
5. Жим штанги вверх от груди сидя (плечи)
6. Разводки стоя
7. Тяга штанги узким хватом к подбородку
8. Подъём гантелей на прямых руках вперёд стоя

Пятница:
1. Становая тяга
2. Тяга штанги к животу (не понравилось упражнение)
3. Тяга вертикального блока (подтягивания)
4. Тяга горизонтального блока
5. Жим лёжа от груди узким хватом (не понравилось упражнение)
6. Французский жим (не понравилось упражнение)
7. Не знаю как сказать: подъём гантели из-за головы вверх


Вот не знаю как заменить каждое (кроме базовых) упражнение в силу своей неграмотности в этом вопросе. Буду премного благодарен, если кто-нить даст ссылку с подобной, но изменённой программой.

[Sarta]

Программу меняют тогда, когда она перестает работать. Или пришло время по циклу. Или поменялась резко цель (что конечно должно быть по хорошему определено в цикл). А просто так, потому что вам посоветовал кто-то программу менять не надо.

тяга штанги к животу заменяется рычажной тягой на тренажере.
жим лежа узким хватом... чем не понравилось?... в принципе заменяется другими, но ИМХО более травмоопасными, чем это.
французский жим ИМХО можно просто выкинуть... зачем столько упражнений на бедный трицепс.

И ещё от себя - жим на наклонной вниз головой считаю бредом.

[Prosche]

И ещё от себя - жим на наклонной вниз головой считаю бредом.

Поясни.
Жим головой вниз прорабатывает нижнюю часть груди, горизонтальный среднюю, просто на наклонной - верхнюю. Новичкам достаточно простого жима лёжа, тут я соглашусь. Но в принципе, имхо, все три варианта имеют право на жизнь, не?

[Sarta]

Травмоопасное. Брусья прорабатывают нижнюю часть груди на ура без таких рисков для здоровья.

[Prosche]

соглашусь, но с одной оговоркой, брусья с отягощением тоже очень опасны, читал где-то, что человек заработал грыжу позвоночника, когда повесил на пояс 30 кг и стал работать на брусьях.

[Sarta]

Если мозгов у человека нет, можно и спину на становой в 20кг сорвать... это нормально))
Мой напарник совершенно спокойно отжимается на брусьях с 35кг и собственным весом 95кг, делает полную амплитуду (этого кстати тоже не рекомендуют делать) и всё у него в порядке. Низ груди просто супер.

[Land]

Спасибо за содержательный ответ. На самом деле я про эффективность как-то подумал с другой стороны. Раньше я добавлял почти каждую неделю вес (по крайней мере к базовым). Сейчас вес стоит недели 3 (есть мнение, что так не должно быть, т.к. не очень сбалансировано получается и не соответствует собственному весу). Как-то где-то вычитал, что становая, жим и приседания должны быть примерно одного веса, у меся же рабочие примерно 160, 90, 100 соответственно, при собственном 103. Можно ли это расценивать, как спад эффективности программы?