Тема: Боль после тренировки и как её избежать

[dmites]

Случайно наткнулся на статью

Данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам. Для билдеров данные советы не вполне корректны.

На восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль... Основные причины боли после тренировки две:
 
 * накопление молочной кислоты
 * микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения

Нередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
 
Это не так.

Как избежать образования молочной кислоты...

В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат (анион молочной кислоты). Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мышц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!

Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
 1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
 2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
 Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.

Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).

Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!

Как избежать микротравм мышечных волокон

Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли ! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?

Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!

Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму...

Эмпирическая(экспериментальная) часть...

Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов.

Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.

Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.

Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.

Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...

Итог.

Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.

Способы избежания послетренировочной боли:
 
1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы.
2. Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат).
3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата.
4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты.

в двух словах автор постулирует что боль не является показатель настоящего роста и предлагает два варианта как её избежать.
Отсюда, вопросы :
* основной - выводы сделаны неверные ?
* если так и есть - то считать, ли отсутствие боли признаком полного восстановления и возможностью чаще тренироваться (и быстрее расти) данным способом?

[Syogun]

А мне вот нравится послетренировочные боли в мышцах! Даже горжусь - болят, значит хорошо покачался!

[mrocobes]

Прочитал в жулнале сила и кросота что посещение басейна после тренировки снимать боль в мышцах.

[sergkomisar]

боль это естественный процесс, просто есть разная боль в том числе от травмы, и главное не перепутать, зачем с этим бороться, при регулярных тренировках она пропадает, боль восстановление и рост это не привязанные показатели, они совершенно самостоятельные, и то что у вас не болит или быстро проходит это не говорит о быстром восстановлении, и боль не говорит что вы растёте и хорошо потренировались

[marusya]

ребят, подскажите, кто знает, я тренируюсь вечером в зале, нагрузка  для меня тяжелая. Спать иду часа через 3-4 после тренировки, и  вот эта ночь у меня вычеркивается из жизни - у меня ломота как при простуде,  какая то "горячечность" по ощущениям, но температуры нет, сон поверхностный, рваный, постоянно просыпаюсь. да, и заснуть не могу очень долго - только мелаксен спасает. Собственно, если такой сон после тренировки, это не признак нанесенного вреда этой самой тренировкой, то я готова терпеть - отосплюсь в следующую ночь. Но может как-то можно такие последствия тренировки сделать менее выраженными чем-то менее вредным, чем таблетки типа аспирина?

[sergkomisar]

это проходит со временем, при условии регулярности

[marusya]

Буду надеяться, Сереж, что 2,5 мес. (примерно) еще не срок ))

[sergkomisar]

что у вас за тренировка?

[marusya]

Сереж, можно "ты", я ж тут не новенькая, а хорошо забытая старенькая , все хочу возобновить свой дневник, так как помощь нужна по тренировкам, но пока все руки не доходят, поэтому пока занимаюсь как сама себе придумаю, начитавшись умной информации.
Тренировки например такие (цель моя - нарастить мышцы):
приседы со штангой, рабоч. подходов 5-6 по 10-12 раз с весом таким, что еле вытягиваю последний раз (сейчас штанга кг 20-30)
выпады со штангой подхода 3 по 10-12 раз опять же с весом, который еле вытягиваю (сейчас 15 кг)
становая на прямых со штангой подхода 3-4 по 10-12раз (но здесь я не делаю до отказа, так как толком не могу поймать работу ног и спины, а руки отказывают)
подъемы на икры со штангой на плечах 2 подх раз 15-20
пресс

такие упражнения делаю обычно на ноги, когда тренирую верх, то жимы лежа, стоя так же тяжело работать, чтоб до последнего

[sergkomisar]

большая тренировка изначально, зачем делать так много рабочих подходов, тут же цель не убить мышцы, а дать импульс для роста, то есть нужно дать толчок, а потом кушаете отдыхаете и растёте, а у вас 13 рабочих подходов плюс пресс это много?

три раза в неделю тренируетесь?

[marusya]

в зале как правило выходит 2 раза в неделю, изредка 1 (по другому не могу-сложная зависимость от графика работы мужа))) ), и стараюсь 3-раз дома проводить тренировку - учусь подтягиваться, отжимаюсь . Но я например тренировку ног провожу 1 раз в неделю, не чаще.

зачем делать так много рабочих подходов, тут же цель не убить мышцы, а дать импульс для роста, то есть нужно дать толчок

даже для тренировки одной группы мышц раз в неделю - это много?
ну я еще новичок в этом, думала чем больше, тем лучше. Вернее даже думала, что из зала надо выползать, так чтоб потом 2-3 дня мышцы болели  . Елки, надо срочно дневник возобновлять

[GlazAlmaz]

marusya
объем тренировки можно подсократить, имхо...
а какая еда после тренировки? может мало её...

а вообще не должно быть такой ломки сразу после тренировки, а сон должен быть крепкий

[marusya]

объем тренировки можно подсократить, имхо...
а какая еда после тренировки? может мало её...

я возобновлю сегодня с дневник, чтобы здесь на форуме помогли мне построить грамотную программу, потому как я не знаю на сколько именно надо сокращать и за счет чего: упражнений или подходов?
тренировка у меня где то с 19 до 20, за 40-20 мин съедаю 1/2 банана и гейнер 20 г сухого веса, сразу после тренировки так же 1/2 банана и 20 г гейнера, через час полноценный ужин: каша-макароны коричневые (грамм 200 уже готового блюда), кура отварная (100 грамм) и овощи какие-нибудь. Спать ложусь где-то через 3 часа после тренировки и через 1,5-2 после ужина.

[lamer]

Стаж у меня,конечно,небольшой.Но кажется топик-стартер цитирует какого-то гонщика.