Итак, 9ти дневный перерыв на восстановление и переход на другую тренировочную программу. Разработка: Дмитрий Кононов, по материалам Брайана Хэйкока (автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST»). Честно позаимствована с одного сайта
Основы тренировки:- Восемнадцать тренировок за шесть недель.
- Тренировка всего тела три раза в неделю.
- Продолжительность занятия от 45 минут до часа.
- Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела.
Схема тренировки
| № | Упражнение | Разминка | 1-2 нед | 3-4 нед | 5-6 нед |
| 1 | Приседания со штангой на плечах | (1-4х4-15) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 2 | Становая тяга на прямых ногах | (1-3х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 3 | Жим лежа на горизонтальной | (1-4х4-12) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 4 | Тяга верхнего блока/подтягивания с весом к груди | (1-3х4-12) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 5 | Жим штанги сидя/стоя с груди | (1-3х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 6 | Сгибание рук со штангой стоя (подъем на бицепс) | (1-2х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 7 | Отжимания на брусьях с весом жим лежа узким хватом * | (1-2х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
| 8 | Подъемы на носок одной ногой поочередно с дополнительным отягощением ** | (1х10) | 1х20 | 1х15 | 1х10 |
| 9 | Подъемы ног в висе на перекладине *** | 1х10 +1 до 20 |
Примечания: упражнения 6 и 7 исключаются на 4-5 неделе, в зависимости от прогресса подопечного (если устойчиво растут веса в подтягиваниях и жимах лежа/стоя, то можно продолжать выполнять их до самого конца программы, но в большинстве случаев рекомендуется все же убрать прямую нагрузку на руки ближе к концу программы для высвобождения дополнительных резервов восстановления крупных мышечных партий. Косвенной нагрузки на руки будет с лихвой хватать для поддержания их объема и силы.)
факультативное упражнение, только при явном отставании голени, либо при хорошей переносимости нагрузок клиентом.
на первом занятии - 10 раз в подходе плюс одно-два повторения на каждой последующей тренировке; достигнув 20 раз в подходе, добавляем на ноги утяжелители и снова выполняем 10 повторов, добавляя по одному-два повтора на каждой последующей тренировке.
Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями
Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке атлет не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.