принцип такой - тренировка 30-60 минут, нагрузка по возможности на большие мышечные группы (руки и плечи, спина, ноги, грудь)... из домашних упражнений хорошо делать силовые приседания, отжимания, наклоны с весом... из кардио - прыжки, в т.ч. на скакалке
лучше напиши понравившийся вариант программы (раз уж у тебя их много), а мы подкорректируем