Тема: Дневник - avg

[GlazAlmaz]

[скопировано из старого форума]

avg 2007/02/09 13:45
Новичок, занимаюсь с ноября. Буду здесь вести дневник.
Цель занятий - набрать мышечную массу, скорректировать фигуру. Настроен на серьёзную длительную работу.
Пока работаю по вводной программе, разработанной одним из тренеров фитнесс-центра. Программа на все группы мышц с 12-16 повторениями по 2-3 подхода + аэробные тренировки.
Занимаюсь 2-3 раза в неделю, на сегодняшний день провёл 14 тренировок

avg 2007/03/26 10:53
Первоначально составили вот такую программу.
Перед основной частью 10-20 минут кардиотренировка, 5 минут разминка.
Основная часть - все на тренажерах.
1. Ноги. Лежа на животе, сгибание ног . 2х12 раз, вес 60 кг.
2. Сидя, разгибание ног в коленях. 2х12, вес 60 кг.
3. Сидя, жим ногами вверх под углом. 2х12, вес 70-80 кг.
4. Сидя, поднимание ног с весом на цыпочки. 2х12, вес 35 кг.
5. Спина. Сидя, широкий хват перекладины, опускание груза за голову. 2х16, вес 60-70 кг.
6. Сидя, тяга на себя, хват сверху, локти строго вверху. 2х16, вес 45 кг.
7. Стоя с наклоном вперед, упор в таз, корпус опущен вниз.
8. Разгибание корпуса 2-3х16, с небольшим отягощением.
9. Плечи. Полулежа, жим вверх. 2х16, вес 60 кг.
10. Грудь. Сидя, жим вперед, локти строго вверху. 2х16, вес 60 кг.
11. Руки. Сгибание рук сидя. 2х16, вес 45 кг.
12. Стоя, руки полусогнуты, разгибание вниз. 2х16, вес 50-60 кг.
13. Пресс, произвольные упражнения. 3х12.
Растягивание мышц после каждого подхода.
После основной программы - кардиотренировка 10-20 минут.
На сегодня отработал порядка 15 тренировок.

83,4 кг.
Лишних - 7-8 кг, наверно.
Собираюсь сделать антропометрический анализ. Хотя, говорят, это разводилово


GlazAlmaz 2007/03/26 11:13
а где БАЗОВЫЕ упражнения?
- присед?
- становая тяга?
- жим лежа?
- отжимания на брусьях?


Yrik1 2007/03/26 12:23
Если новичек бусть хоть что -то делает ИМХО месяц нужно привыкать к нагрузкам
А там подкоректируеться если цели и задачи с мозгами будут сочетаться


GlazAlmaz 2007/03/26 15:51
дык дневник завел 9 февраля и уже к тому времени 14 тренировок! а значит сейчас уже месяца 3 стаж должен быть

[avg]

Итак, новичок поработал тренировок 20 по этой программе. Потом абонемент в этом зале закончился, новичок перешел в другой зал (прикольный зал, потолок метров 20) и насел на нового тренера с учетом накопленного опыта и материалов этого сайта.
Программа состоит из 3 дней, разные группы мышц. Отработал с тренером программу по каждому дню, но запомнил пока только первый.

[avg]

Итак, программа 1 дня.

1. Жим лежа. 2х8-10х20 (2 подхода по 8-10 раз, вес 20 кг, не считая грифа).
2. Подтягивание широким хватом на тренажере. 2х15х75.
3. Средняя дельта. 2-3х10-12х3.
4. Задняя дельта. 2-3х10-12х3.
5. Бицепс на скамье Скотта. 2х8-10х20.
6. Трицепс, отжимание на "брусьях" на тренажере. 2х20х85.
7. Становая с приседанием. 3х10-12х20.
8. Пресс, поднимание ног сидя на скамье.

Ощущения по первому дню (отработал 2 раза, 1 раз с тренером, 1 - самостоятельно).
Многие упражнения не делал или делал очень давно. Пока, например, при жиме лёжа руки адски дрожат. Когда мышцы привыкнут, думаю, будет нормально. Первый раз сложно было делать становую (вообще впервые). После 2 подхода пульс зашкалил (под 140, наверно), пришлось долго отдыхать. Во второй раз сделал уже без таких напрягов, хотя отдыхать все равно приходится.
Тренер говорит, нужно приседать так, чтобы спина была вертикальная (если я правильно понял). Пока не очень получается


На всякий случай -- вес сейчас 80 кг, рост 178.
Есть лишний вес, думаю, килограммов 8.

[avg]

Задолбался перчатки в Екб искать Обошел уже магазинов пять. То размеры не те (М или ХХЛ), то гадость за 100 рублей, то драные, хоть и новые

[GlazAlmaz]

5. Бицепс на скамье Скотта. 2х8-10х20

думаю, лучше делать стоя подъем штанги на бицепс

Тренер говорит, нужно приседать так, чтобы спина была вертикальная (если я правильно понял). Пока не очень получается.

спина должна быть прямая, а не вертикальная... мне кажется, невозможно удержать тяжелую штангу в приседе, если спина будет вертикально... а прямая означает, то она не должна быть колесом, чтобы травму позвоночника не получить... Еще желательно, чтобы колено сильно не выходило вперед края стопы (если смотреть проекцию).

Задолбался перчатки в Екб искать Обошел уже магазинов пять. То размеры не те (М или ХХЛ), то гадость за 100 рублей, то драные, хоть и новые

я свои купил в спорттоварах на углу 8 марта / малышева - где-то за 400-450р, но ща он на ремонт закрылся уже


еще интересно - сколько у тебя занимает тренировка по времени?

[avg]

думаю, лучше делать стоя подъем штанги на бицепс

Это в третий день есть. Насколько я понял, чем дальше -- тем меньше упражнений будет на тренажерах, больше на свободных весах.

спина должна быть прямая, а не вертикальная... мне кажется, невозможно удержать тяжелую штангу в приседе, если спина будет вертикально... а прямая означает, то она не должна быть колесом, чтобы травму позвоночника не получить... Еще желательно, чтобы колено сильно не выходило вперед края стопы (если смотреть проекцию).

Учту про колено, буду следить. Спину прямую держу всегда...

еще интересно - сколько у тебя занимает тренировка по времени?

Минут 50-60, вместе с разминкой суставов.

[Арнольд]

бицепс новичкам вообще можно не делать

[GlazAlmaz]

кстати, а на дельты какие конкретно упражнения?

[avg]

На дельты - разведение рук с гантелями, стоя и в наклоне.

[avg]

Второй день - грудь, спина и пресс.
1. Жим на тренажере от груди сидя, 2х12х40.
2. Сведение рук на тренажере сидя, руки перед собой полусогнуты, 2х12х30.
3. Сведение рук на тренажере сидя, упор локтями, руки согнуты в локтях. 2х12х20. Тяжёлое упражнение почему-то. Видимо, очень слабые мышцы.
4. Пуловер на тренажере, 2х10х40. Как-то непонятно в этот раз получается с суставами в плечах, в следующий раз попрошу тренера ещё раз показать.
5. Подтягивание на тренажере. Может быть, я что-то напутал и забыл, т.к. это упражнение есть и в программе первого дня.
6. Тяга за спину сидя (на тренажере), 2х12х35.
7. Тяга к животу сидя (на тренажере) 2х12х35
8. Пресс лежа, сгиб к ногам, которые согнуты и лежат на подставке. 2х20
9. Пресс сидя на краю лавки, подъем вытянутых ног 2х15.

[GlazAlmaz]

получается, что ты делаешь упражнения на грудь и в первый, в во второй день? а зачем так? лучше развести по дням мышечные группы

[avg]

получается, что ты делаешь упражнения на грудь и в первый, в во второй день? а зачем так? лучше развести по дням мышечные группы

Да я б каждый раз делал, вроде успевают восстанавливаться

[avg]

В программу были записаны те веса, которые осилил в прошлый раз. На этот раз в половине упражнений вес поднял, видимо, привыкли мышцы.

0. Велотренажер 10 минут, разминка.
1. Приседание на тренажере. Надо было по программе 2х(10-12)х50, осилил 2х12х50+1х12х55. В следующий раз подниму до 60 или 65.
2. Ягодицепсы на тренажерё. 2х12х35, вес нормальный.
3. Жим ногами, по программе 2х10х60, осилил 2х10х60 + 1х10х65. Подниму вес. Зимой делал 2х12х75...
4. Становая, просто наклоны. 3х15х20. Делать довольно сложно, вес нормальный.
5. Бицепс сидя на тренажере. 2х12х30. Вес можно поднять.
6. Бицепс штангой стоя. 3х10х5. Мышцы на второй подход забиваются, делать трудно.
7. Трицепс на тренажере (сидя, руки перед собой, разгибание вперед-вниз). 2х12х25, осилил 2х12х30 (а может, больше, не запомнил).
8. Трицепс (не знаю, как называется тренажёр; качание перекладины стоя, руки перед собой вниз). 2х12х22,5, осилил 2х12х35.
Потом покачал еще пресс до кучи.
Тренировка заняла около 75 минут (за счет дополнительных подходов и ожиданий, когда тренажеры освободятся; ожидания пытался заполнять подтягиваниями).
Вес после тренировки 80.8 кг. Воду не пил.

[GlazAlmaz]

вот давай посмотрим... какие мышцы тренировал на прошлой тренировке?
0 - разминка: нужна, естественно, ОК
1,2,3 - это ноги и ягодицы: непонятно, зачем на них целых 3 упражнения... имхо достаточно просто приседаний, но если спина слабая и устает быстрее чем ноги, то жим ногами тоже хорошо
4 - спина: тут все ОК
5,6 - бицепс: лучше оставить одно упражнение - штангой стоя
7,8 - трицепс: оба упражнения довольно слабые и малоэффективные, лучше делать вместо них трицепсовые отжимания на брусьях (локти поближе к телу) или жим лежа узким хватом

т.е. я о чем ваще ))
лучше делай меньше упражнений на мышцу, но побольше подходов
например, посл. тренировка могла быть такой:
приседания: 4
жим ногами: 3
становая: 3
бицепс стоя: 3
брусья: 4
пресс: 2

если это будет тяжело, убрать бицепс и пресс ))

[GlazAlmaz]

а еще че хотел сказать... в начале тренировки всегда тренируй самые крупные мышцы, а в конце - мелкие... и еще если хочешь сделать упор на какую-то группу мышц, тренируй их тоже в начале

например, в первой твоей тренировке становая тяга однозначно должна идти ДО дельт, бицепса и трицепса