Если не париться - http://fitfan.ru/calc/2833-calc-bmr.html
Если париться, 370ккал + 21.7 х вес сухой массы в кг = основной обмен (BMR)
Основной обмен умножаем на фактор активности:
1.2 - нет активности
1.35 - 1-3 тренировки в неделю
1.5 - 3-5 тренировок в неделю
и далее...
Получаем траты на активность и жизнь. К этому прибавляем термический эффект пищи: (TEF)
Белок на усвоение требует 25% от своей калорийности
Жиры 5%
Углеводы 10-15%
Складываем всё вышеперечисленное и получаем траты на весь день. (TDEE)
Например:
370ккал + 21.7 х 52кг = 1498ккал (BMR)
1498ккал х 1.35 = 2022ккал
(160г х 4.7ккал) х 0.25 + (50г х 9.4ккал) х 0.05 + (150г х 4ккал) х 0.1 = 271ккал (TEF)
2022ккал + 271ккал = 2293ккал (TDEE)
Белки МИНИМУМ 1г на кг веса. При том, если ты задумала дефицит и ты занимаешься в зале, тогда 1.5-2г на кг.
Жиры желательно держать на 1г на кг, но ненадолго можно опускать до 0.5г.
Углеводы составляют всю остальную калорийность, что у тебя остается после пересчета белка и жиров.
Дефицит для похудения должен составлять 500-1000ккал в день в зависимости от заданной цели и темпа.
Но реальные траты ты узнаешь из опыта. Где-то на 2-3 неделе, когда режим полностью устоялся и нету скачков веса и воды, можно сравнить результаты типичного и среднестатистического веса со своим дефицитом. Если вес уходит со скоростью 700г в неделю, а дефицит у тебя 500ккал, тогда ты скорее всего, тратишь на 200ккал больше, чем думаешь. И наоборот, если дефицит 700ккал, а теряешь 500г в неделю, скорее всего ты тратишь на 200ккал меньше, чем думаешь. Это при условии, что ты правильно считаешь калорийность рациона. А т.к. это практически невозможно, ЖЕЛАТЕЛЬНО, чтобы каждый день (неделю) ты ела примерно то же самое, тогда ты просто "нащупаешь" нужный рацион для нужного темпа похудения.