Недавно прочитала очень хорошую книгу про похудение.
Там есть глава о метаболизме и обмене веществ. Процитирую:
Метаболизм, или обмен веществ, можно сравнить с находящимся внутри вас термостатом. Когда вы его запускаете, калории сгорают быстрее. Но сна-чала необходимо понять принцип действия обмена веществ.
У каждого из нас есть знакомые, которые худы, как скелеты, однако с успе-хом могли бы представлять нашу страну на конкурсе обжор. А в то же время на ваших бедрах, кажется, откладывается даже съеденный листик салата!
Можно приписать такую несправедливость более быстрому или более медлен-ному обмену веществ, однако так ли это на самом деле? И если да, то что здесь за-висит от вас? Для начала — порция научных данных. Не бойтесь! Обещаю: никакого экзамена в конце не будет.
Каждый день наш организм потребляет калории, или энергию, тремя основны-ми способами. Во-первых, путем основного обмена (ОО), который иногда также на-зывают обменом в состоянии покоя. Под ОО понимают количество калорий, которое ваш организм расходовал бы, если бы вы весь день пролежали в постели. ОО — то, что нужно вашему организму для выполнения жизненно необходимых функций, та-ких как сердцебиение и дыхание. Он расходует 60—75% общих энергозатрат. Тер-могенез — количество энергии, уходящей на пищеварение и согрев. Сюда входит около 10% энергозатрат. Последняя часть уравнения — движение, куда входит все, от ежедневной деятельности до занятий спортом. Она может включать от 15 до 30% энергозатрат.
Есть идея!
Всю следующую неделю ведите дневник того, что и когда вы едите. Из-менение частоты питания может творить чудеса. Некоторые специалисты счи-тают, что, если вы будете есть меньше, но чаще, ваш обмен веществ ускорится примерно на 10% на пару часов после еды. Другие не согласны с подобным мнением, но также считают, что длинные перерывы между приемами пищи вызывают нехватку питательных веществ.
Существуют различные способы расчетов, способных подсказать вам, сколько калорий вы в среднем тратите в день. Вот один из них.
Возьмем ваш вес в килограммах (помните, что 1 кг = 2,2 фунта). Если вам от 18 до 30 лет, умножим вес на 14,7 и прибавим 496. Вы узнаете величину приблизитель-ного 0. Если вам от 31 до 60, умножьте свой вес на 8,7 и добавьте 829. Узнав конеч-ный результат, подумайте, насколько активный образ жизни вы ведете. Если вы не делаете физических упражнений и главным образом сидите или стоите целый день, умножьте полученную цифру ОО на 1,4. Если у вас сидячая или стоячая работа, но вы вдобавок немного занимаетесь физкультурой, например, быстро ходите, умножь-те цифру ОО на 1,7. Если вы очень активны, много двигаетесь в течение всего дня и регулярно занимаетесь спортом, умножьте цифру ОО на 2. Конечный результат по-кажет приблизительное количество калорий, которое вы потребляете ежедневно.
Вернемся к ОО. Он может зависеть от вашей наследственности. Некоторые люди с рождения более активны, чем другие. Но гены вы изменить не в состоянии. Общий вес тела также имеет значение. Чем вы крупнее, тем больше калорий требу-ется организму для поддержания жизненно важных функций. Если вы очень быстро теряете вес, ваш ОО замедлится, что немедленно скажется на долгосрочной про-грамме похудения. Лучшее решение здесь — наращивать мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Некоторые специалисты считают, что наращива-ние мышечной массы способно увеличить энергозатраты на целых 8—14%. 500 г (или фунт) мышц сжигает 350 лишних ккал в неделю. Нарастить мышечную массу можно с помощью силовых упражнений или упражнений с сопротивлением. Здесь подойдет все, что укрепляет и развивает мышцы. Помогут и гантели, и силовые тре-нажеры в тренажерном зале, и занятия в классе аэробики с гантелями или специ-альными резиновыми лентами. Заниматься можно и дома, поставив кассету с ком-плексом упражнений и взяв в руки гантели. Одна-две тренировки в неделю принесут ощутимые результаты.
А какие есть секреты у вас для ускорения метаболизма?