Тема: Базовая тренировочная программа

[Sarta]

я пресс вообще не тренирую) т.к. от проработки он, как и любая другая мышца,  растет. А зачем мне его рост, когда его не видно?... ну вот) просушусь ещё месяца 2 начну им заниматься.

[amael]

Здравствуйте.Думал определенное время позаниматься по данной базовой программе, но к сожалению это мало реально, т.к есть проблемы со спиной (был закрытый перелом 12 позвонка), т.е нагрузки на спину вообще не желательны, или если припрет совсем небольшие. Подскажите пожалуйста какие лучше упражнения подобрать новичку с такими "особенностями" спины?

[Sarta]

Тут спортивных врачей дипломированных нет, так что вряд ли помогут. Могу только сказать, что СЛЫШАЛА, что все упражнения стоя переносятся на сидя, лежа и полулежа (жим стоя заменяется отведениями сидя), любой читтинг и взрывные движения так же отменяются. Приседания, становая тяга - отменяются до того времени, как ни укрепятся отдельные составляющие мышцы - спина, поясница, ноги, задница. И потом выполняются с привеликой осторожностью... ну и на рекорды можно не надеяться первые годы. ОФП.
Подтягивания так же без рывков и "продуманно".
И самое главное, все нагрузки добавлять постепенно и плавно, чтобы организм успевал полностью адаптироваться. Но заниматься чем-то надо точно, ибо хана... и со сломанными позвоночниками потом встают и приседают.
У нас тут likler есть. У него была серьезная травма спины в свое время, может он с нюансами значком.

[sergkomisar]

Это очень общая схема тренинга в первый год (с 0 до 12 месяцев). Для новичков.

2-3 месяца (1 цикл) - фуллбоди
4-9 месяцев (2 цикл) - сплит а-ля Гончаров (тушка пополам, верх-низ)
9-12 месяцев (3 цикл) - тройной сплит.

[Ольга]

если для новичка первые месяца- фулбоди,то что скажете на такой план программы(для молодого парня- новичка)

1.Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ)
2. Программка рассчитана на 2-3 месяца
4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн..
5. Непосредственно программа:
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс
6. Упражнения выполняются (кроме пресса) в режиме 3-2*15-12
7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать
8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто


следующий этап, спустя 2 месяца:

День 1 - спина и бицепс
Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка


День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носках сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка


День 3 - грудь, плечи
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
Заминка


Товарищи,олимпийцы, подскажите пожалуйста, верна ли програмка или что подправить можно?
Парень давно не занимался, сейчас посещает зал 3 раза в неделю. Прошло около 8 занятий.
 

[sergkomisar]

Оль, у меня тренер всех сразу на сплит ставит, фул бади вообще не признаёт, тут всё зависит от начальных нагрузок и плавности их повышения.
На начальном этапе нужно ставить технику, для этого вес должен быть небольшим.

[Ольга]

а что по Сплитам  скажешь ? Нормальная прога ? Естественно, техника на первом месте.

[sergkomisar]

Оль, поменяй местами
ноги плечи
грудь трицепс
бицепс спина

Никаких отказных сетов, то что у тебя по сетам поствь и ему, то есть два сета друг за другом, интервал отдыха 20 сек между ними, скорость движения 2 сек подъём 2 сек опускание.

Дай ему лучше свой сплит, тем более что ты сможешь ему объяснить

[Ольга]

а что нет разницы между мужской и женской программой?а  приседы , отжимания,  становая? Я думала, это для муж гуд ?

[stubborn]

хотелось бы выслушать вашу критику, если она будет конечно же, по поводу программы по которой сейчас занимаюсь:

вторник:
-становая 4х6
-тяга блока к груди 3х8, хотелось бы заменить на подтягивания, да не в силах 3х8 сделать..
-тяга штанги к поясу 3х8
-шраги 3х8
-бицепс стоя(кривой гриф) 3х8

четверг:
-жим лежа 3х8
-жим штанги на наклонной 45" 3х8
-разводка 3х10
-брусья 3х8
-жим гантели из-за головы (трицепс)

суббота:
- приседания 4х6
- жим ногами(Гакк) 3х8
- разибание ног в тренажере сидя 3х8
- жим гантель сидя 3х8
- разводка гантель стоя 3х8

[Sarta]

Я вот даже читать не буду, просто скажи, у тебя прогресс есть на этой программе?

[stubborn]

пока что да)
единственное что смущает, нагрузки на плечи не особо чувствую..

[Sarta]

Это самый главный критерий оценки программы. Вот когда результата не будет - тогда спрашивай.
Плечи обычно и не болят никогда... ну у меня только задние дельты после становой побаливают.

[Devochka]

Спасибо за программу.

[Dry]

Занимаясь по двухдневной программе, можно ли делать жим лежа в оба дня, учитывая, что тренируюсь я раз в 4 дня?