Тема: Базовая тренировочная программа

[Sool]

как лучше качать трицепс ?

[IvanK]

Некоторые вопросы по данной базовой программе.
Выполняю следующее кол-во повторений и подходов:
1 день
- становая тяга (5 X 8 )
- подтягивания (4 x 8 )
- пресс (4 X максимум)

2 день
- жим штанги лежа(5 X 8 )
- жим штанги стоя от груди(4 X 8 )
- отжимания на брусьях(4 X 8 )
- пресс  (4 X максимум)

Есть ощущение , что появляется перегруз для мышц груди. 5 штанга лёжа + 4 отжимания на брусьях. К этому ещё и штанга стоя.

3 день
- приседания ( 5 X 8 )
- тяга штанги к животу( 4 X 8 )
- пресс(4 X максимум)

Также 1 и 3 день-подтягивания и тяга штанги к животу-это на мышцы спины широчайшие нагрузка. Не будет ли затормаживать рост и опять же перегруз?

До этого занимался по Фалееву, то есть всего 3 базовых,но там ощущал недостаточную нагрузку.

Подскажите,пожалуйста, кто проверял на себе и видел вполне хорошие результаты роста мышц при данной программе.

Также по пятницам с 20:30 -22:30 футбол. Есть ли смысл поменять 1 день(становая тяга) на пятницу поставить так как ещё небольшие веса, а приседания на понедельник-так как там веса уже нормальные. То есть чтобы был рост мышц, но и футбол не хочется пропускать.

[Likler]

Встречные вопросы - сколько занимались по Фалееву, сколько по базовой. Какие в базовой рабочие веса. По поводу затормаживания: есть мнение, что оптимально нагружать каждую мышечную группу надо два раза в неделю.
Эта программа не специфична для роста массы.

[IvanK]

Не понял правда, зачем такая информация, но попробую хронологию описать.
1 месяц прошлый-был в отъезде-там не было возможности заниматься.До этого по Фалееву 2 месяца.До того с гантелями 2-3 месяца (20ти килограмовые разборные).До этого год-полтора в тренажёрном зале занимался,но с блоками,тренажёрами(3 раза в неделю одни и те же упражнения).Но всё-таки делал регулярно и по 10 подходов по 20 раз упражнение, ну и результат-лишний жир(хотя его было не много) сжёг и мышцы очертил.
Можно сказать,что сейчас начал заниматься набором массы-то есть данный комплекс с той недели начал.
Становая 20 кг - 5Х8 (+ 1 разминочный)
Подтягивания 8/6/4/4
жим лёжа 35 кг - 5Х8 (+ 1 разминочный)
жим с груди 15 - 4Х8
отжимания от брусьев - 8/8/7/5
приседания 40 кг - 5Х8 (+ 1 разминочный)
тяга штанги в наклоне 20 кг - 4Х8
Каждую неделю стараюсь прибавлять 5 кг веса
Желание-набрать мышечную массу ещё,а потом уже набранную "подсушить".

Забыл добавить.
Сейчас отдых между подходами 1,5 минуты,перед последним подходом 2 минуты.

[Likler]

Надо веса наращивать будет больше толку. Жим лежа и жим стоя чередовать между неделями.

[IvanK]

Надо веса наращивать будет больше толку. Жим лежа и жим стоя чередовать между неделями.

в смысле наращивать?я каждую неделю по 5 кг добавляю или ты что-то другое имеешь в виду?
Так армейский жим(жим стоя)-на плечевой пояс,а не грудь или я что путаю?
А жим лёжа ведь базовое упражнение-как его раз в 2 недели делать?

[Likler]

А жим стоя, что не базовое? Жим стоя на: верх груди, дельты (средний и передний пучки) и трицепс. Жим лежа на: центр и середину груди, дельты (на передний пучок) и трицепс. Ты же сказал, что грудь устает - вот так можно уменьшить нагрузку. Просто читая тебя получается, что, прибавляя по 5 кг в неделю ты за два месяца по Фалееву дошел до 40 кг в приседании и 20 кг в становой. Вот будешь 5х8 приседать свой вес и масса попрет.

[Ramazan]

Здравствуйте. Начал недавно заниматься  после 6 лет перерыва, с дуру схватил вес который таскал в давние времена и получил растяжение мышц груди. Теперь неделя отдыха сижу у компа вот нашел этот сайт и увидел здесь базовую программу- всё понятно,питание- не всё понятно.

1  Если у меня перерыв то я также должен придерживаться той еде ,которую я ем в дни тренировок     __или нет .(Организм ведь не нуждается в таком количестве белка и углеводов)

2 Немного (30-40мин) мы бьем грушу .Это лучше делать,как разминка до основной тренировки или после, как некоторые советуют чтоб  "размять" забитые мышцы?

3 Ну и раз уже пишу ,то посоветуйте что делать для более быстрого восстановления растянутых  мышц.

Заранее Спасибо.

[vanka]

скажите, пожалуйста, а какие витамины лучше покупать, что бы поддерживать рост мышц. Вот я взял попробовать коктейль Атлант и таблетки Universal, а что посоветуете вы?

[GlazAlmaz]

1. еда зависит от твоих целей... если набираешь вес, то кушать надо много даже в нетренировочные дни...
2. грушу лучше после, т.к. 30-40 мин. "до" не оставят уже сил на нормальную тренировку
3. для восстановления показан отдых... но тут лучше врач посоветует или у кого был опыт растяжений

[GlazAlmaz]

какие витамины лучше покупать, что бы поддерживать рост мышц

рост мышц поддерживает еда, а не витамины

[Макс]

Хочу поделится своею програмой,может кто то,что то подкаректирует или исправит

Понедельник.
1.Жим. 70 кг,75кг,80кг,85кг,90кг - все на максимум раз
2.Жим 45". 3 \ 8-10 раз
3.Разводки 3\8-10 раз
4.Бицепс. штангой 3\8-10раз
5.Пресс

Среда.
1.Становая тяга 5\12 раз, делаю не большим весом так как были проблемы со спиной.
2. Тяга блока за голову. 2 раза за голову и 2 раза к груди
3.Поднятие штанги к подбородку 3\10 раз
4.Поясница..на наклоной скамье закачую поясницу.
5.Пресс

Пятница.
1. Приседания. 5\12 раз тоже делаю не большим весом
2.Жим узким хватом 3\10
3.Жим иза головы 3\10
4.Пресс


Хочу нарастить массу,набрать 7-10 кг.

[GlazAlmaz]

Макс, более-менее нормальная прога, только вот это мне не очень понятно:

Жим. 70 кг,75кг,80кг,85кг,90кг - все на максимум раз

откуда такие странные подходы?

2.Жим узким хватом 3\10
3.Жим иза головы 3\10

а это лучше местами поменять, имхо

[Макс]

Так посоветовал друг (он работает трениром по карате и качается уже 7 лет) он говорит что если так качатся то прибавляется и сила и масса и рельеф, до этого я делал на массу 3 подхода 85 кг по 8 раз,теперь стал делать по этой програме по возрастающей,вроде бы ничего так.

На счет второго,ты правельно подметил,я так и делаю сначала из за головы ,а потом узким хватом,немного опечатался.

[Likler]

И как долго ты занимаешься по этой программе?