Тема: Базовая тренировочная программа

[GlazAlmaz]

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Двухдневная программа
1 день
- приседания
- жим штанги лежа
- тяга штанги к животу
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

Большинство упражнений делается в 2-4 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота), а в конце - растяжка мышц.

Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Вращательные упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

PS женщины могут заменять (по самочувствию) приседания на жим ногами, становую тягу - на гиперэкстензии, жим штанги лежа - на жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя - на жим гантелей сидя (с упором под спину), подтягивания - на тягу верхнего блока за голову, отжимания на брусьях - на отжимания от пола

дополнительно можно прочитать тему на форуме: Базовые упражнения в силовом тренинге


Книги для самостоятельного изучения:
Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

Небольшой FAQ для новичков:
Как подобрать вес штанги для первой тренировки? Начните с пустого грифа и добавляйте блины, пока не станет тяжело.
Когда нужно менять программу? Когда вы сами почуствуете, что эта программа может быть лучше; обычно это происходит через 3 месяца.
Мне 16 лет, могу ли я заниматься по этой программе? Да.
Мне 49 лет, могу ли я заниматься по этой программе? Да.
Как быстро накачать большие бицепсы? Никак.

[Coolman]

Спасибо .Ещё один вопрос можно ли набрать 4 кг мышц без штанги но с гантелями 6 и 10 кг а так же с турником и брусьями ,или всё таки придётся покупать штангу? P.S. ходить в зал пока что нет возможности(((

[GlazAlmaz]

4 кг мышц набрать можно одним турником, если кушать качественно и много... только ноги при этом будут худые, что не очень красиво... а ноги без штанги не накачать

[Syogun]

Так же можно только раз в неделю ходить в зал и качать тока ноги, а остальное дома)!

[Coolman]

то есть скока не бегай всё равно не накачать?

[Syogun]

С бегом твои ноги станут очень быстрыми и жилистыми, но не как не массивными(накаченными)! Приседания и становая тяги(про жим лежа тоже не забывать!) обязательные правила при наборе мыш-й массы!

[Coolman]

Я 2 года занимаюсь кик-боксингом мышцы вроде есть поэтому с какого веса штанги начинать становую тягу?

[Syogun]

Возьми такой вес с которым сможешь сделать 8-10 повторов!

п.с. заведи себе дневник, а то ты по всему форуму вопросы разбросал, на которые лучше в твоем дневнике отвечать!

[Coolman]

Да вот штанги нету пока в спортзал ходить пока тоже не могу((((((((( не знаю есть ли смысл его заводить вообще без штанги

[Syogun]

Конечно есть! Ты же там не только можешь писать как ты качался со штангой, а рассказать про себя, какие у тебя цели, объемы и т.д. и т.п.! Задавать там интересующие тебя вопросы!

[ATROSTOV]

Прочитал на другом сайте

Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом!

Чем можно заменить это упражнение если есть проблемы с позвоночником?

[Likler]

Делать его на скамье со спинкой поднятой на 90 градусов. Не брать очень больших весов, работать с гантелями, а не со штангой.

[Aven]

Всем привет. Собственно такие вопросы(извиняюсь если вопрос задан не в той теме...).  На днях решил что все, дальше запускать себя нельзя, и нужно резко менять ситуацию. В голове мысль появилась - начинаем реализовывать.. Полистал Ваш форум, прочитал пару интересных вещей. Сегодня пошёл в тренажёрку. Собственно заранее скажу что физ. форма жуткая. При моем росте 193, масса 100 кг, но из этих 100кг прилично жира...
Сегодня пошёл в первый раз в тренажёрку(впринципе уже пару раз начинал, но бросал). Вообщем тренер сказал немножко интересную вещь - первый месяц делать каждую тренировку одинаковые упражнения(т.е. отсутсвтие какой-либо чередовки по мышцам) это он спихнул на форму. Собственно интересно на сколько это правильно.

[Syogun]

Если ходить 3 раза в неделю, то каждую тр-ку делать одни те же упр-я не вижу смысла), т.к. мышцы не будут восстанавливаться. И не понятно на какую это еще "форму" спихивают? Мышц чтоли))? А если 2раза в нед., то вариант, но если только мышцы будут восстанавливаться.
Также, не вижу смысла делать упр-я на тренажерах новичкам, типа "вводный курс". Мне кажется, лучше сразу начинать в базовых с малыми весами. Так быстрее научишься делать упр-я и техника уже отточится к бОльшим весам.

[Aven]

Ну он это аргументировал отсутствием опыта...
А по упражнениям написал:
Жим штанги на горизонт. поверхности
Приседания с гантелями
Жим за голову на горизонт поверхности(странно, он этим ввиду имел ввиду фишку типа турника, но вес как-бы на себя вниз тянеш и за спину, дурацко как-то называется..)
Жим гантелей сидя(типа руки вверх поднимать и потом паралельно корпусу опускать)
Подъем штанги на бицепс
Французский жим штанги
Прес(скручивание)
Гиперэкстензия
Ну и разминка на беговой...


Я же почему и пишу, читал ведь у вас что нужно чередовать... Но сегодня правда позанимался так, что после каждого упражнения мышцу чуть ли не сударгами сводило. Привык прост что если что-то делать, то выжиматься по полной)