Kostyk
круто, что ты решил приобщиться к силовому тренингу, это реально затягивает! жаль, конечно, что у тебя дома нет стойки для приседаний и скамьи для жима... но придумаем че-нить ))
для начала нам надо определиться, с каким весом штанги тебе нужно работать и какова твоя начальная сила...
предположим, у тебя штанга весит 10кг (надо будет это точно выяснить, узнай как-нибудь)... нацепи на нее 2 блина по 5 кг, итого будет 20 кг - с этого будем начинать... и еще собери 2 гантели по 10 кг
Первая тренировка
1. разминка, прыжки (можно со скакалкой), махи разные... чтобы разогреться - минут 5
2. жим гантелей 10 кг от плеч вверх одновременно двумя руками, 10 раз
3. жим штанги от груди: 20 кг х 10 раз, 30 кг х 10-12 раз х 5 подходов
с перерывами 4-5 мин между подходами
Вторая тренировка. Через 1-2 дня после первой.
Необходимо сделать 50 подтягиваний! При этом затрать столько времени, сколько тебе нужно... т.е. если можешь подтянуться только 5 раз, то тебе придется сделать 10 подходов по 5 раз, итого 50 подтягиваний.
После этих 2 тренировок напиши, было ли тяжело, что показалось сложным, что не понятно...
Третью тренировку нужно делать приседания, напишу потом, после того как сделаешь первые две.
По питанию напишу подробно попозже, после того, как ты расскажешь, что и сколько ты ешь каждый день (примерно). А пока старайся каждый день съедать по 200 г творога. Если тренировался в тот день, то ешь творог через полчаса-час после тренировки.