Тема: Tais

[Tais]

Через полтора месяца к морю. Я как раз буду на конце разгона.

[вложение удалено]

[Prosche]

Программу потом выложи, нас хлебом не корми дай тока чужую программу в пух разнести 

[Tais]

Подозреваю, к программе будет много претензий и у вас, и у меня в том числе. Инструкторы наши, как и везде - это раздутые, не особо пропорциональные халки с нехилым слоем жира. Доверия изначально нет ни к кому, кроме одного. Но тот не берется за лохушек. Тот только с увлеченными работает и на соревнования их.

[Tais]

С сегодняшнего дня - 2100 ккал. Вот это уже психологически трудный рубеж. Вес, кстати, виляет туда-сюда на полтора килограмма. Не скажу, что приятно, но истерик по этому поводу нет.
В некоторые дни перебирала белка по привычке. В итоге реакция: кожа очень чувствительная, от любого надавливания - белый след. И редко, но красные точки то на руке, то на бедре. Вот точно так же было от белковой диеты. В общем, беру белок под контроль.




[вложение удалено]

[Tais]

Программу потом выложи, нас хлебом не корми дай тока чужую программу в пух разнести 

Вощем, вот:

День 1

Все 4 подхода, 15 повторений.

1.   Разминка
2.   Жим в тренажере лежа
3.   Сведение рук в тренажере «бабочка»
4.   Тягя верхнего блока к груди широким хватом
5.   Горизонтальная тяга сидя к животу узким хватом
6.   Приседания в тренажере
7.   Разведение ног в тренажере
8.   Сгибание ног в тренажере
9.   Разгибание ног в тренажере
10.   Гиперэкстензии
11.   Пресс. Подъем ног в висе
12.   Кардио 20 минут
13.   Растяжка

День 2

Все 4 подхода, 15 повторений.

1.   Разминка
2.   Жим ногами
3.   Отведения ноги назад
4.   Выпады с гантелями
5.   Жим гантелей над головой
6.   Тяга грифа к подбородку широким хватом
7.   Сгибание рук с гантелями
8.   Сгибание рук с рукояткой с нижнего блока
9.   Голень стоя
10.   Гиперэкстензии
11.   Пресс. Скручивания с канатом
12.   Кардио 20 минут
13.   Растяжка

День 3 – отдых

День 4

Все 4 подхода, 15 повторений.

1.   Разминка
2.   Жим гантелей под углом 40 градусов
3.   Разводка гантелей под углом 15 градусов
4.   Сведения ног в тренажере
5.   Тяга румынская с грифом
6.   Тяга верхнего блока за голову
7.   Тяга гантели в наклоне
8.   Гиперэкстензии
9.   Пресс в «Абкостере»
10.   Повороты в тренажере
11.   Кардио 20 мин
12.   Растяжка

День 5

Все 4 подхода, 15 повторений.

1.   Разминка
2.   Разгибания ног в тренажере
3.   Приседания с гантелей
4.   Голень сидя в тренажере
5.   Жим в тренажере на плечи
6.   Махи через стороны гантелями
7.   Сгибания рук с кривым грифом
8.   Разгибания на трицепс с канатом
9.   Пресс «лавка Скотта»
10.   Кардио 20 мин
11.   Растяжка

День 6 - отдых

[Prosche]

Это не программа, а набор упражнений, ни fullbody, ни split.  Фигня какая-то, не занимайся по ней.

[Sarta]

А по-моему нормально для начинающего... Особенно, если тренер покажет технику во всех этих упражнениях.

[Prosche]

1. Зачем начинающим 4 тренировки в неделю?
2. Девочка вроде совсем даже не начинающая.
3. Я понимаю, когда фулбади делается по группам мышц. Тут какое-то метание по телу. Ничего нормального кроме кардио в конце и растяжки не увидел.

[Sarta]

Не, ну смотря какая задача была поставлена. Если б девочка пришла к тренеру и сказала "сделайте так, чтобы я заебалась", тогда программа очень даже подходящая. Естесстно, программа на жиросжигание, а не на рост. И конечно же остаются некоторые непонятные моменты, как то:
- нафига столько груди
- где задняя дельта
- количество бицепса относительно трицепса
- ну нафига столько попы - это понятно, попа в приоритете

Не фулбади, да... Но ноги и туловище в каждой тренировке. 1 и 3 тренировки более тяжелые, 2 и 4 - более легкие. Непонятно опять же нахрена везде 15 повторений... т.е. тот кто составлял программу считает девочку всё же начинающей)

И вот насколько я помню, ты вроде говорил, что если это тренер "назначил", то ему виднее всё таки, чем нам.  ...или то был не ты о_О

[Tais]

И теперь мое мнение. Это полная хрень, как и ожидалось. "Метания по телу" - отличное определение. Жиросжигание сейчас не в приоритете. Задача была поставлена так "мне полтора месяца вкусно есть, желаю подрасти - упор на плечи и спину". Получила прямопротивоположное.
Если у вас есть немного времени, прошу помощи у вас. Нужно составить программу на три силовых дня в неделю. Или два через один, но так, чтобы ног было существенно меньше. В ногах привествуется одно базовое упражнение на все группы мышц, одно в добивку упражнение на бицепс бедра. Квадрицепс если и ставить, то многоповторное и с малым весом. Или вообще его не включать. Упражнение на ягодичные тоже может быть с утяжелением и одно.
Силу уложить в 40 минут.
Реально?

[Sarta]

Что важно запомнить про ноги. В основном НОГИ состоят из медленных окислительных мышечных волокон, мы ими ходим. И они самым наипрекраснейшим образом растут, если делать многоповторные упражнения с небольшим весом без полного расслабления с маленькими интервалами. Грубо 30сек нагрузка - 30сек перерыв. ОСОБЕННО квадрицепсы и икры. А вот попа и бицепсы растут от больших весов и тренировки гликолитических волокон (грубо - сделала тяжело до отказа можно с расслаблениями внутри подхода, ходишь отдыхаешь долго между подходами). Так что исходя из этого предлагаю освоить мертвую тягу с большим весом. Коленки полностью не выключать, концентрироваться на том, чтобы делать именно жопой.

Плечи - тоже в основном медленные, так что тут нужно много упражнений, большой объем. Спина в основном быстрая (в смысле крылья и круглые... а вот трапеции и разгибатели скорее медленные).

Грудь советую убрать к чертям, женщинам не нужны грудные мышцы. Ещё женщинам не нужны трапеции и косые мышцы живота, так что лучше убрать всё, что с этим связано.

День спины
Нужна ширина или толщина? Если ширина, первое и главное упр-ие - тяга верхнего блока на грудь широким хватом 3-4 х 8-12 (должно быть тяжело, если первый раз смогла сделать 12, чтобы к третьему больше 10 уже точно не могла) перерывы - 5мин
если толщина - тяга нижнего блока узким хватом к животу 3-4 х 10-12 (без расслабления внутри подхода, перерывы 30-60сек)
(в зависимости от того, что надо меняй порядок упражнений. Приоритное должно стоять раньше и вкладывать в него ты должна больше)
тяга гантели одной рукой в наклоне с упором, чисто без рывков 3 х 15-20 каждой

День плечей
жим гантелей сидя 3 х 10
протяжка узким хватом (можно широким, как лучше чувствуешь) 3 х 15-20
отведение гантели одной рукой (без полного расслабления, укороченная амплитуда), в небольшом наклоне вбок - другой рукой держишься за что-нить,"свисаешь". Руки поочередно без перерыва, каждую 12-15-20 повторений в 3-4 подходах
отведение гантелей в стороны сидя в наклоне (без расслабления внутри подхода) 4 х 12-15 перерывы небольшие
подъем блина перед собой 3 х 15-20

День зада
мертвая тяга 3 х 10-12
сгибание ног лёжа 3 х 10-12
отведение ноги назад с мельчайшим весом, просто чтобы кислоту разогнать - раз на 20-30

Если хочешь можно в каждый день добавить такую приблуду, как пресс, растяжку и кардио. Кардио необходимо только если ты после тренировки не идешь куда-то 10-15мин, а сразу в машину и в офис сидеть. В любом случае, в зале или уже на улице надо походить 10-20 минут, чтобы кислоту переработать.

Это лишь то, чтобы сделала я. Это не значит, что это всё суперправильно или прописано доктором. т.к. блин тут вешают ответственность за то, что делал и не делал, пишу - "эту программу используй на свой страх и риск, за последствия я не несу никакой ответственности"

[Prosche]

Диан, вот видишь не такая уж она оказалась и хорошая, это программа. Касательно того, что тренеру виднее, свои слова назад не беру. Но тренер, как композитор, только его нотный стан - программа тренировок. Читаешь ее и видишб, что за музыка получается. В данном случае это аццкий джаз 

По поводу программы практически полностью согласен с тем, что ты написала и дни делил бы так же и упражнения хорошие, несколько моментов.
Момент с талией особенно важен, так как у Таис "тяжелый" низ, талия имеет ключевое значение, поэтому никак наклонов в стороны с весом, никаких упражнений на косые, только тренировка прямой мышцы пресса. Это важно. Раз в неделю, чаще не надо.

Спину на толщину женщине качать не стоит, на ширину - обязательно. Улучшает фигурку и приближает к тем самым песочным часам, иначе если будут только плечи то будет "вешалка". Я бы разве что заменил тягу верхнего блока на гравитрон, если он есть, там чуть больше мышц работает включая попу, оно более базовое. Да и вообще - женщина которая умеет подтягиваццо - бомба

Плечи - упор на средний и задний пучек, передний обычно сильно развит у всех от природы, ибо работает в повседневной жизни чаще.

К ногам бы еще выпады добавил и гиперэкстензию с круглой спиной конечно.


Ну и еще. Становую и присед делать ненадо. Во-первых, там очень важна техника, упражнения чрезвычайно травмоопасны, во-вторых, их стоит делать когда спина уже серьезно укреплена, через год-два, после начала вдумчивых тренировок.
И еще я бы добавил "мужской" жим штанги лежа, горизонтально или с уклоном головой вверх, я считаю, что чуть приподнятая и прорельефленная верхняя часть груди будет смотреться очень выигрышно с открытым декольте. Конечно делать с небольшим весом, на 12-15 повторов. Причем добавил бы его в день спины, может показаться глупостью качать спину и грудь вместе, но именно так работал Арнольд, результат всем известен.

Ну и в целом, начинаешь треньку всегда с кардио 5 минут, на пульсе 140, до легкой испарины, далее 2 минуты растяжка, простая гимнастика, чтобы подготовить тело, ручками-ножками помахала, покрутила, потянула и вперед. В конце треньки гиперэкстензия (делать обязательно, более 50% женщин за 40 имеет грыжу межпозвоночных дисков). И если не ленивая, то полноценную растяжку... как-то так.

[Sarta]

Плечи - упор на средний и задний пучек, передний обычно сильно развит у всех от природы, ибо работает в повседневной жизни чаще.

Мы жертвы Спасокукоцкого все имеет хорошие средние дельты)) у меня ещё и задние есть, а вот передних нет вовсе... торчит масол там где она должна быть. А т.к. ключица у меня длинная и приподнятая, на жимах нагрузку всю берет грудь, вот она растет, а дельты нет. Так что лучше тренировать все три составляющие, чтобы была завершенная форма.

По поводу ширины спины, у меня мч конкретно увлекается анатомией, ну там где всякие мышцы куда крепятся и как работают. Так вот, говорит, что на круглые (т.е. как раз то, что подмышкой)и верхнюю часть крыльев нужна тяга штанги в наклоне, при том широким и обратным хватом. Если попробовать - можно четко почувствовать что оно реально там работает лучше всего. А вот подтягивания хоть и сексуальны для женщины, но красивей ее не сделают, особенно если крылья низко крепятся, как у меня. Прощай талия(( которой итак нет((

И обновлю информацию по поводу ног (с мч посоветовалась) самые медленные - икры, далее квадрицепсы, потом бицепсы и самая быстрая - попа.

И еще я бы добавил "мужской" жим штанги лежа, горизонтально или с уклоном головой вверх, я считаю, что чуть приподнятая и прорельефленная верхняя часть груди будет смотреться очень выигрышно с открытым декольте.

Я дожалась... у меня такое декольте, Дим... другой бабе не пожелаю... не стоит грудь трогать ВААЩЕ

Мертвая тяга нужна в любом случае. Нахрена тренер - пусть показывает как делать. Штангу опускать не низко, чтобы поясницу не округлять, коленки не разгибать полностью. Корпус как выпрямила, так и не должно больше менять положение, сгибание должно идти только в попе. В ягодицах и бицепсах бедра должна чувствовать сильное растяжение.

[СаНтИлА]

Посмотрел ваш большой, но интересный дневник. Девушка вы прекрасны, мой совет - ничего не меняйте, тренируйтесь в свое удовольствие.

[Prosche]

Мы жертвы Спасокукоцкого все имеет хорошие средние дельты)) у меня ещё и задние есть, а вот передних нет вовсе... торчит масол там где она должна быть. А т.к. ключица у меня длинная и приподнятая, на жимах нагрузку всю берет грудь, вот она растет, а дельты нет. Так что лучше тренировать все три составляющие, чтобы была завершенная форма.

поэтому хорошо видеть человека, у меня, к примеру, передние выпирают, средние так себе, задних дельт нет, жуткое зрелище, делаю упор на задние основной и по статистике нас большинство, но как видишь статистика порой не лучший советчик.Короче да, смотреть что отстает и выравнивать.

По поводу ширины спины, у меня мч конкретно увлекается анатомией, ну там где всякие мышцы куда крепятся и как работают. Так вот, говорит, что на круглые (т.е. как раз то, что подмышкой)и верхнюю часть крыльев нужна тяга штанги в наклоне, при том широким и обратным хватом. Если попробовать - можно четко почувствовать что оно реально там работает лучше всего. А вот подтягивания хоть и сексуальны для женщины, но красивей ее не сделают, особенно если крылья низко крепятся, как у меня. Прощай талия(( которой итак нет((

Это скорее биомеханика, ну да не суть. С твоим мч я не согласен, точнее согласен отчасти, на низ спины можно делать тягу штанги, для женщины я бы правда заменил ее на горизонтальную тягу через блок сидя к пузу, да, широким хватом, но есть момент, если хват обратный работает низ спины, а если взяццо прямым, то подключаеццо верх и трапеции, очень хорошо чувствуеццо это.

Я дожалась... у меня такое декольте, Дим... другой бабе не пожелаю... не стоит грудь трогать ВААЩЕ

Именно дожалась, вот нафига надо было 50кг жать? Небольшой вес, с упором на силовую выносливость (в народе рельеф), чуть оформить и было бы самое то, но нет, нам же нужны рекорды

Мертвая тяга нужна в любом случае. Нахрена тренер - пусть показывает как делать. Штангу опускать не низко, чтобы поясницу не округлять, коленки не разгибать полностью. Корпус как выпрямила, так и не должно больше менять положение, сгибание должно идти только в попе. В ягодицах и бицепсах бедра должна чувствовать сильное растяжение.

Я против становой, мертвую надо делать непременно.