Тема: Пора сжигать!

[Maers]

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
09:36	Творог  СВАЛЯ	250г	250	215,0	42,5	1,3	8,8
	Рыбий жир	5 * 1г	5	45,0	0,0	5,0	0,0
		Итого:	255	260,0	42,5	6,3	8,8
14:32	Вырекга говядины	200г	200	212,0	40,4	4,0	0,0
	Каша гречневая рассыпчатая. 1	50г	50	49,0	1,8	1,1	8,6
	Горбуша. Консервы.	185г	185	183,2	35,2	4,6	0,0
	Сыр боярский	10г	10	21,6	2,9	2,5	0,0
		Итого:	445	465,8	80,3	12,2	8,6
18:33	Вырекга говядины	110г	110	116,6	22,2	2,2	0,0
	куриное филе грудки	150г	150	160,5	32,0	3,8	0,0
	Сыр боярский	40г	40	86,4	11,4	10,2	0,0
		Итого:	300	363,5	65,6	16,2	0,0
		Итого за день:	1000г	1089,3к	188,4г	34,8г	17,4г
					66,2%	27,7%	6,1%

[/URL]

Ужас. Мне жрать больше надо. 1089 кал.
Правда рыбий жир попался плохой. Я его как съел на завтрак - больше не буду. Новый брать надо.
И холодильник пустой, все съел сеня. ( белка обычно больше ем )
Обычно чуть больше выходит.

[Sarta]

Можно ли добавить туда еще и пресс?

зачем?

по сколько упражнений делать на группу мышц?

1 базовое (многосуставное) + одно изолирующее (по желанию).
Скажем, на бицепсы базовое - подъем штанги на бицепс, изолирующее - концентрированный подъем на бицепс
Трицепсы база - жим узким хватом, французский жим, изол - разгибание руки в наклоне
Для груди, базовое - жим, изол - разводки
Дельты базовое - жим сидя, изол - отведения
Спина базовое - подтягивания (тяга штанги к животу) изол - подъем гантели в наклоне
Ноги база - приседания, жим, изол - разгибания-сгибания на блоке

Если по одному - то тренинг будет по времени маленький

Чем меньше времени занимает тренировка тем лучше

И кстати отдых сколько? Везде советуют по разному.

3-5-10 минут, смотря какой отказ был. У меня физический и психологический отказы совпадают, так что мне после первого подхода, сделанного до отказа нужно минут 5 только чтобы в себя прийти. Если вам хватает 20 секунд, отказ явно не то, что вы думаете.
И вам не нужно закисляться. Отказ должен происходить в промежутке 20-40 секунд выполнения упражнения, если можете сделать больше - берите бОльший вес, меньше - меньший. Чтобы не закисляться отдыхать надо 5-10 минут, но отдых должен быть активным - походите, помахайте руками.

[Maers]

У меня штанги нет. Другие базовые упражнения можно ? Только с гантелями.

3-5-10 минут, смотря какой отказ был. У меня физический и психологический отказы совпадают, так что мне после первого подхода, сделанного до отказа нужно минут 5 только чтобы в себя прийти. Если вам хватает 20 секунд, отказ явно не то, что вы думаете.
И вам не нужно закисляться. Отказ должен происходить в промежутке 20-40 секунд выполнения упражнения, если можете сделать больше - берите бОльший вес, меньше - меньший. Чтобы не закисляться отдыхать надо 5-10 минут, но отдых должен быть активным - походите, помахайте руками.

Ок ! Спасиба. Буду четко следовать)
 P.S.
После отказа я отдыхал 2 минуты. ( Я же после отказа прекращаю упражнение! А не лезу на амбразуру после 20 секунд =) )

Что-то еще хотел спросить.. последнюю вещь.. да не помню что.

[Sarta]

Другие базовые упражнения можно ? Только с гантелями.

Какие конкретно? Да, с гантелями можно, если другого выбора нет.

[Maers]

Те же самые упражнения.

бицепсы базовое - подъем штанги на бицепс
Для груди, базовое - жим

Только с гантелями

[Maers]

Я слышал что тело привыкает к тренировкам как-то.

Мне постоянно делать один сплит с одним и тем же весом? или со временем что-то менять? К примеру пробовать сделать на 1 повтор больше или т.п.
Или все оставлять?

[Sarta]

В любых тренировках должен быть принцип прогрессии. Либо ты с каждой тренировкой добавляешь повторение (пол повторения), либо вес снаряда. Когда выходишь в плато и ни повторения ни веса расти не могут, держи на этом уровне, потом веса чуть упадут (процентов на 5%). А когда закончишь похудения, будешь прогрессировать дальше.

Прогрессировать должен примерно так:
1 трен - 6 повторений 10кг вес
2 трен - 7 повторений 10кг вес
3 трен - 8 повторений 10кг вес
4 трен - 6 повторений 12.5кг вес
5 трен - 7 повторений 12.5кг вес
и т.д.
То есть сначала прогрессируешь в повторениях в нужном диапазоне (6-8, 8-10, 10-12), дошёл до верха - прибавляй вес на снаряде. Это называется линейная прогрессия. Самый важный - 1й подход, можешь ориентироваться по нему.

[Maers]

Если одна группа( или многие ) мышц отстает по весам. Соответственно менять веса каждый подход на каждую группу мышц? ( больше-меньше )

[Sarta]

Не поняла... На каждую группу должна быть прогрессия до тех пор, пока это возможно в данных условиях.
И относительно чего вы будете судить об отсталости мышечной группы?

[Maers]

Ну к примеру делаю я упражнение на бицепс в 1 день. Сделал. На грудь тоже сделал.
Во второй день тренировок ( на след неделе ) Делаю на бицепс +1 повторение. А на грудь не могу сделать + 1 повторение.

Как-то так.

[Sarta]

Второе упражнение всегда будет хуже идти, на то оно и второе. В любом случае, у вас же не сразу все группы в один день встанут в плато. Какие-то продержатся дольше, какие-то меньше.

[Maers]

Я видимо сплю уже.. Извиняюсь за глупые вопросы. Но не усну нормально все не поняв )

В одном из постов вы писали про тренировки с 70% весом. потом 100%. За последние пару страницу щас найти не могу..
Где я это упустил?

Почему после второго упражнения - должно идти хуже? Я же собираюсь прогрессировать, и выжимать больше.

Т.е. как достигаю плато - продолжаю во время похудения выжимать максимум из плато. Т.е. как вы написали - держать на уровне.

и последнее.. Т.е. если в одном из упражнений ( на одну группу мышц ) Я достигаю плато с 15 кг к примеру. А в другой группе мышц , чувствую что могу еще прибавить веса - добавляю?
Если в этот день грудь-бицепс. На бицепс вешаю 15 кг. выплнил. и на грудь меняю блины на гантели.. и занимаюсь дальше.

[Sarta]

В одном из постов вы писали про тренировки с 70% весом. потом 100%. За последние пару страницу щас найти не могу..
Где я это упустил?

Я не уверена, что это нужно на данном этапе... Есть такой прием, когда одна неделя делается тяжелой, вторая - легкой. Что интересно, плато практически не приходит. Но это скорее для массы, т.к. в нашем случае плато и падение неизбежны... всё-таки катаболизм, худеем.

Почему после второго упражнения - должно идти хуже? Я же собираюсь прогрессировать, и выжимать больше.

Если первым упражнением стоит грудь, а вторым бицепс, то бицепс пойдет хуже, чем грудь, т.к. некоторая степень закисления и усталости уже накопилась.

Т.е. как достигаю плато - продолжаю во время похудения выжимать максимум из плато. Т.е. как вы написали - держать на уровне.

Да. Первое время будет 100% прогресс, потом встанете, потом небольшое падение... или большое падение, если палку перегнём. Но силовые надо всеми силами держать (естесстно, не в ущерб технике)

Т.е. если в одном из упражнений ( на одну группу мышц ) Я достигаю плато с 15 кг к примеру. А в другой группе мышц , чувствую что могу еще прибавить веса - добавляю?

да

Если в этот день грудь-бицепс. На бицепс вешаю 15 кг. выплнил. и на грудь меняю блины на гантели.. и занимаюсь дальше.

не догнала... Но вообще, в начале делают приоритетную мышцу, второй идет второстепенная. Но в данной ситуации лучше сделать сначала большую группу,а потом маленькую (т.е. в нашем случае сначала грудь, а потом бицепс)

[Maers]

Да. Первое время будет 100% прогресс, потом встанете, потом небольшое падение... или большое падение, если палку перегнём.

Палку перегнем ?
Я так понял падения будут из-за того что какая-то часть мышц будет все равно уходить?

[Maers]

Между делом встал на весы , и взялся за ленту.

вес 127.0
Вес ну очень быстро идет в низ. Меня это пугает. ( Хотя как посмотреть. то -500 гр. то +200 гр. и так колеблется. Буду смотреть. )

еще по паре см в объемах минус. (Руки остались и шея. И бедра вроде )

UPD: Померил пару кофт/футболок в которых я ходил год-два назад. Слушайте а норм так.
Влезли, не обтягивают. И причем видно как грудь, то ли плечи стали худее.
Хз плохо это или хорошо. : D