Т.е.
1 день. - грудь-бицепс . 2 день - спина-трицепс . и третий ног-плечи.
На след неделя по новой?
ога
P.S. ну. в принципе действовать по моей программе можно? Только урезать до 3-4 подхода ( с 6-12 повторов ? ) и веса поднимать? Ну и на спину добавить упр.
Я не представляю, как можно сделать до отказа 7 подходов и повторить данный подвиг 2 раза в неделю на каждую группу мышц. Мышцы как минимум будут следующие 3 дня болеть... Если не болят, значит, хреново делаем. Если болят и делаем второй раз на неделе через боль - значит накапливаем недовосстановление и теряем мышцы.
По-этому я бы лучше сделала 3-4х дневный сплит, но чтобы группа мышц работала только раз в неделю 3-4 подхода 6-12 повторений, каждый подход до отказа.
Я хочу уточнить, что мы с вами не качаемся, а худеем, а упражнениями пытаемся сохранить то, что уже имеем. Потому что существует некий Р-ратио, который определяет пропорцию, с которой уходит жир vs мышцы из общего потерянного веса. Эта пропорция задается генетически. А чтобы сдвинуть ее в выгодную нам сторону, мы и показываем организму, что мышцы нам жизненно необходимы для преодоления стресса, в который вводит нас окружающая среда (т.е. мы с нашими тренировками). И уровень стресса при этом должен проходить стадии разрушения, восстановления и суперкомпенсации, а не только стадию разрушения... иначе это уже дистресс, конечным этапом которого, кстати говоря, является смерть.
Когда будет у вас 15% жира, тогда уже можно будет думать о наращивании мышечной массы, изменении тренировочной программы, об испробывании разных принципов и приемов тренировки и т.п. Сейчас это не тот аспект, на котором надо заморачиваться. Заморачиваться надо на том, чтобы похудеть с допустимыми потерями мышц.