Или тут хитрость в том, что с набором мышц - улучшается метаболизм? И на это акцент ?
Скажем так, если нужно быстро, но с потерей мышц - многоповторка. Если медленнее, но без потери мышц - малоповторка. Чтобы похудеть нужен дефицит, и нужно устраивать его за счет питания, а не за счет активности. А чтобы удержать мышцы - нужна силовая тренировка. Многоповторка в условиях сниженной калорийности убивает мышцы. Ты очень быстро перегоришь, скажем так... Если сжечь надо 5кг, это вероятно обоснованно, а если 20+ то скорее противопоказано.
Нет, мне нужен конкретный день. Вот например мой день:
| продукт | порция | граммы | ккал | Б | Ж | У |
| яблоко | 265г | 265 | 98,1 | 0,5 | 0,8 | 21,2 |
| лук репчатый | 50г | 50 | 20,5 | 0,7 | 0,0 | 4,6 |
| томаты | 370г | 370 | 85,1 | 4,1 | 0,7 | 14,1 |
| капуста белокочанная | 500г | 500 | 135,0 | 9,0 | 0,5 | 23,5 |
| сливки 10% | 60г | 60 | 70,8 | 1,8 | 6,0 | 2,4 |
| творог 0.3% | 2 * пачка | 400 | 352,0 | 72,0 | 1,2 | 4,0 |
| скумбрия | 200г | 200 | 478,0 | 38,0 | 36,0 | 0,0 |
| масло сливочное 72,5% | 6г | 6 | 39,7 | 0,0 | 4,3 | 0,1 |
| сыр чеддер | 105г | 105 | 398,0 | 24,7 | 32,0 | 0,0 |
| куриное филе грудки | 2 * 100г | 200 | 182,0 | 40,0 | 2,0 | 0,0 |
| | Итого: | 2156 | 1859,2 | 190,8 | 83,5 | 69,9 |
| | Итого за день: | 2156г | 1859,2к | 190,8г | 83,6г | 69,9г |
| | | | | 42,4% | 42,1% | 15,5% |
Всё съедено в 3 приема. С утра пачка творога, кофе о сливками и 30г сыра. На ужин 200г курогрудок, остальное съедено на обед после тренировки.
Вот так же распиши всё...
И прочитай лептиновый рецепт, что я ссылку давала. Мне кажется, с таким кол-вом лишнего жира, как у тебя, он очень хорошо сработает.
Вот главные принципы: Утром старайтесь завтракать как можно быстрее, в идеале в течение 30 минут после пробуждения. Убедитесь в том, что завтрак имеет мало углеводов или не имеет их вообще (менее 50 грамм), и содержит много белка и жира. Как правило, я использую 50-75 граммов белка для большинства пациентов. Некоторые пациенты могут использовать меньше, а некоторым нужно больше. Ключевой момент для того, чтобы понять, сколько нужно вам - это ваш голод в течение дня. Если вы остаётесь голодным в течение дня, вам нужно есть больше белка утром. Если вы можете не есть до ужина, вы, вероятно, находитесь в гомеостазе. Если вы можете пропустить и обед, и ужин, вы, вероятно, переусердствовали во время завтрака.
Старайтесь ограничить приём углеводов до 25 грамм, если избыточный вес у вас более 30 фунтов (примерно 13.6 кг). Если вы стройны и имеете небольшое количество веса, который требуется сбросить (менее 30 фунтов), вы можете несколько увеличить потребление углеводов.
Никогда не перекусывайте вообще. Это означает изначально и навсегда. Перекусывание обязательно подвергает стрессу метаболизм в печени и просто не рекомендуется. Ваша печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
Изначально старайтесь есть три раза в день, но когда чувство голода и тяга к еде исчезнут, вы можете адаптироваться к двум приёмам пищи в день.
Старайтесь есть завтрак как можно быстрее после подъёма. На завтрак 50-75г белка + жир (насыщенный)
Не делайте упражнений до или после завтрака.
Старайтесь выдерживать паузу в 4-5 часов между ужином и отходом ко сну.
Через час после заката солнца пытайтесь сделать свое окружение как можно более тёмным.
Естесстно, если надумаешь питаться по низкоуглеводному режиму - никакой многоповторки, только силовые тренировки.