Вот посмотри, на примере будет понятней:
№ повторы вес
1. 12, 12, 12 20кг
2. 10, 9, 9 22.5кг
3. 11, 10, 10 22.5кг
4. 12, 11, 11 22.5кг
5. 12, 12, 12 22.5кг
6. 10, 9, 8 25кг
...............................
Вот примерно так. Можно ориентироваться на повторения каждого подхода, можно ориентироваться только по первому (или первому и второму).
Для этого ты должна точно знать в каком коридоре повторений ты работаешь.
Есть более мудреные круговые схемы, но на данном этапе (и не для лифтера) это ненужно.
Если мышцы болят после тренировки, значит они ТОЧНО не адаптированы к нагрузке и в период отдыха будут восстанавливаться и суперкомпенсироваться. Но если они НЕ болят, это ещё не значит, что они не растут))
Если тренироваться постоянно с одним весом, то мышцы дойдут до того уровня, который требуется для поднятия этого отягощения и больше расти не будут. Факт того, что мышцы растут - это прогресс по отягощениям. Если его нет - роста не нет.
Меня - Диана и можно на ты)