Тема: Тренировки для чайника

[Родная]

Здравствуйте, уважаемые спецы-спортсмены. Вводные такие: рост 163, вес на данный момент около 70 кг. Три года назад успешно рассталась с 28 кг. Но по ряду причин набрала обратно около 8 кг. Про питание для похудения знаю все, сама кого хочешь научу. А вот в тренировках как была чайником, так и осталась. Цель - само собой, жиросжигание. На данный момент имею возможность уделять тренировкам не более 30 минут в день. Я хотела бы заниматься утром натощак (я жаворонок, и утром мне удобнее и веселее, вечером очень лениво заниматься), сначала думала крутить велотренажер полчаса, порылась в инете в поисках что и когда есть после трени, поняла, что велотрен для жиросжигания не лучший выбор?... Теперь думаю об интервалке, Джиллиан Майклс "похудей за 30 дней" как бы подходит? Вопрос в следующем. Можно стоит ли делать интервалку натощак? Что и когда съесть после тренировки?
Очень прошу, помидорами не закидывайте. В зал тягать железо не пойду, нет у меня в шаговой доступности такого зала. Тот, который есть, предоставляет только групповые шейпинговые программы. Время реально строго ограничено, трое детей, основная работа и куча подработок.

[sergkomisar]

Родная, первое это питание, как это не банально, а набор 8 кг говорит об том что с питанием не всё в порядке.
Без питания тренинг бесполезен.
Если нет возможности делать силовой тренинг, то аэробный подойдёт любой.
Тут важно чтобы количество ккал потраченных было больше усвоенных, но не на много.

[Родная]

Я не утверждаю, что с питанием у меня все в порядке. Нарушения диеты сплошь и рядом. Набор веса был еще обусловлен и отказом щитовидки, эта проблема решена, и последние 8 месяцев вес я удерживаю на одном уровне. При тех же нарушениях в питании. Мой вопрос был НЕ про питание. Как питаться, я знаю, и знаю, в чем мои слабые места, и я над ними работаю.
Мои 2 вопроса: стоит ли заниматься натощак и что и через сколько минут есть после трени для достижения жиросжигающего эффекта, а не катаболического, например.
Я согласна, что главное тратить больше, чем потребляешь. Но Вы же не хотите сказать, что все виды аэробных нагрузок дают одинаковый эффект. В человеческом организме происходят несколько более сложные процессы, чем просто + ккал, - ккал. Ну мне так кажется. Арифметика тут не всегда работает.

[sergkomisar]

стоит ли заниматься натощак

можно

ерез сколько минут есть после трени

по возможности как можно раньше

Но Вы же не хотите сказать, что все виды аэробных нагрузок дают одинаковый эффект.

По сути да, так как тут важно время и интенсивность.
К примеру можно отработать интенсивно, но мало по времени или мало интенсивно, но относительно долго.
Если скажем делать долго и интенсивно, то это будет не хорошо для организма в целом, тут тоже можно переусердствовать.

В человеческом организме происходят несколько более сложные процессы, чем просто + ккал, - ккал. Ну мне так кажется.

Конечно сложнее, но тут важно какую задачу ты решаешь.
При решении задачи с макро величинами, коими являются жировые отложения, то нужно брать такие же величины и для воздействия, то есть калорийный баланс это идеально, тем более что его регулирование идёт через вес тела.
Так же не стоит забывать о физиологических минимумах по макро нутриентам, то есть по жирам и белкам.
Белка нужно не менее 1гр на кг веса тела, лучше 1,5-2гр на кг веса тела.
Жира надо 0,7-1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы.

[Родная]

по возможности как можно раньше

ооо, это мне подходит))). Любой завтрак или?... я завтракаю геркулесом с ложкой сухофруктов и молоком. Сойдет? или надо, как кругом пишут, "легкий белок + быстрые углеводы"? и только через какое-то время мой геркулес?

[sergkomisar]

как вариант твой геркулес с чем то белковым: яйца, мясо, творог и тд

[Родная]

спасибо.

[Катрин]

Кто-нибудь может просветить про статику в упражнениях, каким образом этот метод действует на мышцы. Часто на групповых силовых занятиях можно встретить  такой прием, сначала делаешь повторы, а потом задерживаешь позу на несколько секунд...в чем суть данного метода занятий? Заранее спасибо.

[Sarta]

Если ты держишь мышцу в напряжении, ты перекрываешь поступление крови и кислорода. Таким образом закисляются окислительные мышечные волокна, которые в нормальных условиях не могут закислиться (т.к. много митохондрий и доступ к кислороду). А закисление (достаточное, но не избыточное) - это один из факторов роста мышц, помимо аминокислот, свободного креатина и гормонов.

[Катрин]

Я правильно поняла- что и при таких занятиях мышцы могут даже немножко подрасти, а не только с большими весами и все такое....?

[Sarta]

Да, просто растут не те волокна, что при обычных силовых. В этом случае для жизни лучше, потому что развивается то, что мы используем ежедневно (следовательно, ежедневно будет легче жить)). Правда, чтобы они реально прям росли росли, надо этим заниматься. Если на тренировке попросили напрячь и подержать мышцу 10 секунд - от этого мало что вырастит. По хорошему, надо 30 сек напряг + 30сек активный отдых (и так 3 раза - это суперсерия). И таких суперсерий 3-6 штук. Если на каждую группу так тренировать раз в неделю - точно расти будешь.

Чуть ни забыла, если нету такого фактора как аминокислоты (нормальное питание), расти естесстно ничего не будет.

[Катрин]

Sarta, большое спасибо за понятный ответ. Сейчас усиленно занимаюсь своей пятой точкой, хочу согнать лишнее и нарастить мышц, чтоб существенно изменилась форма ягодиц. Листала на ЮТУБЕ разные видео по фитнесу и наткнулась на тренировку Анны Куркуриной СИСТЕМА 100. Там такой принцип -10 повторов-10 сек задержка и так 10 раз, т.е. 100 повторов всего. Почему и возник вопрос про статику, на фитнесе меньше кончено этой статики делаем...
Я стараюсь кушать побольше белка, а что еще и аминокислоты нужно отдельно принимать для роста мышц?
Можно еще вопросик- что значит *предварительное утомление мышц* (тоже несколько раз слышала термин, но не поняла зачем оно надо и на что влияет).

[Sarta]

а что еще и аминокислоты нужно отдельно принимать для роста мышц?

Ничего, просто кушай белковые продукты животного происхождения, там есть все аминокислоты. Если точнее - 2г на кг веса тела белка в день. (если жира в теле не больше 25%)

Можно еще вопросик- что значит *предварительное утомление мышц* (тоже несколько раз слышала термин, но не поняла зачем оно надо и на что влияет).

Это когда делается изоляция на какую-то небольшую мышцу, а потом сразу делается базовое упражнение на всю группу, в которую входит эта отдельная мышца. Скажем, собралась приседать, предварительно делаешь разгибания на квадрицепсы, потом приседаешь.

ИМХО, такой подход не нужен, он слишком убийственный. Конечно без катаболизма не будет и анаболизма, но при слишком сильном закислении катаболизм в итоге перевесит, а цель тренировки не будет достигнута. Лучше тренироваться легче, но чаще (2 раза в неделю), чем до комы но раз в две недели.

[Катрин]

ОК, спасибо.

[Катрин]

Sarta, можете еще на пару вопросиков ...Как часто надо увеличивать вес отягощений, как понять что организм уже привык к  рабочему весу, и должны ли после каждого занятия болеть мышцы...как признак того что потрудились на славу...