Тема: дневник Antrikot

[antrikot]

Доброго времени суток!

Имя: Янис
Возраст: 21
Рост: 173  Вес: 62  Грудь: 90 Талия: 80  Бедра: 86  Шея: 43  Запястье: 16
Индекс массы тела: 20.7
Отношение талии к росту: 0.47
Процент жира: 8.7%
Масса тела без жира: 56.6

Последнюю неделю питался по этому рациону питания. Сегодня составил себе новый рацион питания. Выглядит он таким образом:

I. Овсянка (100г), яблоко, апельсин, морковь, банан, 3 яичных белка.
II. Творог (200г)
III. Гречка (150г), мясо/рыба (100г), овощи, зелень.
Тренировка
IV. Макароны (200г), мясо/рыба (150г), овощи, зелень.
V. Банан, кефир.

Сегодня я уже питался по этому рациону. Думал не войдет 200г макарон, но после тренировки все вошло!) В общем выходит:

Жиры: 22,8 - 40г (в зависимости от мяса/рыбы), Углеводы: 443г  Белки: 140г   Ккал: 2725.

Что касается спорта, то в 5 лет пошел на акробатику, потом в 9 перешел на бассейн, затем в 14 записался на киокушинкай. Лет с 17 до 20 ничем не занимался. В 20 купил абонемент в тренажерку на год, но сходил туда раз 10 максимум. Последние полгода подтягивался, приседал, делал пресс, иногда бегал. Сейчас хочу, чтобы поперла масса. Заниматься буду дома, поэтому сделал себе такую программу:

I день. Грудь+трицепс.

Жим гантелей лежа
Разводка гантелей лежа
Пуловеры
Французский жим

II день. Ноги+плечи.

Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Жим гантелей сидя.
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей в наклоне

III день.  Спина

Тяга гантелей в наклоне
Подтягивания

Программа рассчитана на три раза в неделю, через день.
Буду следить за ощущениями тела и, соответственно, подстраивать программу!

[СаНтИлА]

Здарова Янис!
Желаю тебе удачи в твоих начинаниях, чтоб добился успехов и воплотил в жизнь свои спортивные мечты, уверен данный форум тебе в этом поможет!

Совет 1. Обязательно записывайся в зал, желательно чтоб тренер был.

[Sarta]

Совет №2. Добавь жиры в рацион. Должно быть 1г на кг веса тела. Омега-3, 6, 9 и животные насыщенные жиры с холестерином.
т.е. не 3 яичных белка, а 3 яйца цельных. Далее рыбий жир в обязательном порядке 5-10г в день или жирную рыбу 4 дня из 7 грамм по 200. Подсолнечное масло - 1сл. ложка не более (там ещё должна быть соблюдена пропорция омега3,6). Остальное добивай льняным и более жирными молочными продуктами.

[antrikot]

Здарова Янис!
Желаю тебе удачи в твоих начинаниях, чтоб добился успехов и воплотил в жизнь свои спортивные мечты, уверен данный форум тебе в этом поможет!

Спасибо, Александр!

Совет 1. Обязательно записывайся в зал, желательно чтоб тренер был.

Совет отличный! Но у меня сейчас нет такой возможности)

Совет №2. Добавь жиры в рацион. Должно быть 1г на кг веса тела. Омега-3, 6, 9 и животные насыщенные жиры с холестерином.
т.е. не 3 яичных белка, а 3 яйца цельных. Далее рыбий жир в обязательном порядке 5-10г в день или жирную рыбу 4 дня из 7 грамм по 200. Подсолнечное масло - 1сл. ложка не более (там ещё должна быть соблюдена пропорция омега3,6). Остальное добивай льняным и более жирными молочными продуктами.

Сегодня съел 3 цельных яйца) Еще забыл написать про орехи. Думаю теперь жиров будет достаточно)

[СаНтИлА]

Совет отличный! Но у меня сейчас нет такой возможности)

Вот блин, сколько я слышу эти слова от новечков, каждый второй так говорит.... не могу заниматься в зале потому что нет возможности.
Сейчас война чтоли? На нас скинули атомную бомбы? Или в вашем городе свирепствует чума?
Если это так, то сразу бы сказал, что не можешь ходить в зал потому что это угрожает твоей жизни.
В остальном это полнейшая лень или как у многих новечков... боязнь заниматься вместе с качками.
Я уверен на 100% у любого молодого парня есть возможность 3 часа в неделю посещать тренировки и нормально заниматься, а то что ты говоришь нет возможности, это лишь говорит о твоей серьезности продолжать тренировки... и скажу чесно, начало хреновенькое.

[antrikot]

Santila, а про финансы и время ты видимо не задумываешься, потому что либо ты миллионер, либо родители тебе помогают.

У меня в месяц будет уходить: аренда квартиры: $600+ новый рацион питания: $300. Будет оставаться баксов 100 от зарплаты. Спортзал(ближайший в 20мин езды) уже не помещается ни в бюджет, ни в мой распорядок дня.

Человека, который будет составлять себе рацион питания, отмеряя все по граммам, затем все это готовить и собирать каждый день контейнеры на работу, на которой он зарабатывает на все это, при этом тренируясь дома, нельзя назвать ленивым. Я про себя могу это сказать.

Ты, безусловно, не ленивый человек, если посещаешь зал. Весь твой дневник я, скорей всего, не прочитаю, но в 16 лет у тебя было так

я вообще почти не слежу за питанием!

Изменилось ли что-нибудь? Ведь ты с 2009г. тренируешься. Может быть дашь какой-нибудь совет относительно питания. Буду всегда рад услышать)

[СаНтИлА]

По питанию до сих пор особо не заморачиваюсь, главное это тренировки и просто нормально питаться.

Неужели у вас нет залов под открытым небом где можно приходить и нахаляву заниматься? Каких нибуть подвалов у друзей где можно бесплатно заниматься??? Полюбому что то должно быть.
Ты пойми дома тренироваться это физкультура.. если хочешь нормальную мускулатуру, только зал и только штанга.
Поэтому я б посоветовал начинать свой путь качка именно с того времени, как найдешь зал.

[Sarta]

аренда квартиры: $600+ новый рацион питания: $300

Ты где живешь с такими ценами?)) я 300 плачу за квартиру, и рацион можно набрать на 150 баксов как нефик нафик, если семгой и говядиной не увлекаться... (хотя я питаюсь где-то на 200). И вообще я в свое время решила, если работа мешает тренировкам, нафик такую работу... У меня самой работы кстати 2, и ещё на второй вышке учусь, за которую естесстно сама плачу, и никто мне не помогает. Я при этом ещё женщина, т.е. уборка, стирка всё ещё на мне. Слава богу хоть мой благоверный такой же фанатик и сам себе всё готовит и раскладывает по контейнерам, тут уж мне повезло. Так что пральна Сашка сказал, тут вопрос приоритетов. Ну не столь это сейчас важно для тебя, как могло бы.
Кроме крупных элитных залов, есть ещё и потные качалки-подвальчики, где в тесноте, да не в обиде. Пусть жопой к жопе переодеваться с кем-то приходится и душа нет, зато все братья... всё таки есть некая особая романтика в таких качалочках)) стоить такое удовольствие будет тебе баксов 40-50 в месяц. Тебе твоей зарплаты в тысячу баксов на всё про всё может хватить, ещё откладывать будешь, если всё правильно организовать.

[antrikot]

Живу в Иркутске. До недавнего времени жил в другой квартире не один, платили вместе $800+. А за $300 здесь можно найти вариант разве что где-нибудь на окраине города, либо какой-нибудь общажный вариант. $200 для рациона получается, если не покупать овощи, зелень, орехи, фрукты . Но это все мелочи. $300 я определил для себя как максимальное значение, естественно на деле будет выходить поменьше, а ведь можно еще и на оптовку ездить))

У меня самой работы кстати 2, и ещё на второй вышке учусь, за которую естесстно сама плачу, и никто мне не помогает. Я при этом ещё женщина, т.е. уборка, стирка всё ещё на мне.

Уборка, стирка - это несерьезно)) А вот про все остальное могу сказать, что заслуживает уважения! Реально, молодец!)) Какая специальность по второму, если не секрет? Просто я сам сейчас на 4 курсе второй вышки, правда заочно, но тем не менее))

И на счет тренажерки. Ребята, я же не против. Как только я найду подходящий вариант, я сразу же, обещаю (ок?), запишусь. Но что мешает мне, пока нет такой возможности, пока я не нашел эту тренажерку с особой романтикой, заниматься дома

[Sarta]

Какая специальность по второму, если не секрет

Информационные системы и технологии. Первая была вообще не в тему - педагогический универ, факультет иностранных языков, французский-английский.


Ты помни, что когда не надо - ищешь оправдания, когда надо - возможности.

[Alexey_Good]

Сейчас хочу, чтобы поперла масса. Заниматься буду дома, поэтому сделал себе такую программу:

Но что мешает мне, пока нет такой возможности, пока я не нашел эту тренажерку с особой романтикой, заниматься дома

Ты же хочешь, чтобы перла масса, а сам будешь дома заниматься с гантелями. Это взаимоисключающие вещи, мне кажется.
Для того чтобы перла масса нужны базовые упражнения как ни крути.

[mrocobes]

Ты же хочешь, чтобы перла масса, а сам будешь дома заниматься с гантелями. Это взаимоисключающие вещи, мне кажется.
Для того чтобы перла масса нужны базовые упражнения как ни крути.

жим гантелей стоя, жим лежа гантелей, становая тяга с гантелями, приседание с гантелями.
чем не база.еще можно на брусьях с весом и потягивание
ну смотря с каким весом делать!

[antrikot]

Тренируюсь и питаюсь по составленному мною плану. Взвешиваться буду в конце июля.

жим гантелей стоя, жим лежа гантелей, становая тяга с гантелями, приседание с гантелями.
чем не база.еще можно на брусьях с весом и потягивание
ну смотря с каким весом делать!

Все верно. Другое дело, что со штангой, насколько я знаю (та же становая), прорабатываются больше мышц, но это не столь критично, как мне кажется, особенно для новичков. Брусья и подтягивания с весами пока что в планах.

Друзья,кто вешает так же как я и хочет заниматься (нарастить массу), но у него нет возможности ходить в зал, занимайтесь дома. Для старта этого хватит. Потом все равно придется либо идти в тренажерку, либо покупать скамью со штангой. Но заниматься дома можно!

[Sarta]

Потом все равно придется либо идти в тренажерку, либо покупать скамью со штангой

аминь

[СаНтИлА]

Как идут дела в домашнем треннинге? Не по дням а по часам прогрессируешь наверно?