Тема: Sarta.

[Sarta]

Вес с утра: 72.5

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	банан	225г	225	211,5	3,4	0,2	49,5
	яичный желток	30г	30	112,5	5,0	9,2	0,5
	яичный белок	365г	365	193,5	38,3	0,0	3,7
	молоко 1.5%	3 * стакан	660	303,6	18,5	9,9	31,0
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	47,0	0,0	5,0	0,0
	горбуша натуральная	2 * 100г	200	310,0	42,0	12,0	0,0
	капуста белокочанная	5 * 100г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	хлебцы пшеничные цельнозерновые	110г	110	332,2	13,8	1,8	60,3
	сыр 38% Польша	200г	200	634,0	59,2	36,4	3,6
	крестианский подовый хлеб	350г	350	731,5	21,7	3,2	140,7
		Итого за день:	2645г	3010,8к	210,8г	78,2г	312,8г
					30,1%	25,3%	44,6%

Тренировка:
становая тяга 80кг х 8, 70кг х 10
ТВБШХ 5у.е х 15, 6у.е х 10
тяга Т-грифа шир.хватом 15кг х 10, 20кг х 8 (нед.), 15кг х 12
отведение гантелей в наклоне 4кг х 20, 5кг х 15 х 3

TEF: 411ккал
TDEE: 2574ккал
Профицит: +436ккал

[Sarta]

Эти дни очень много рылась по теме. Сделала следующие выводы:

1. Нужно иметь ПОСТОЯННОЕ меню и ПОСТОЯННЫЙ режим активности, а не каждый день разное и каждый день считать калории прихода/расхода. Погрешность слишком велика. И имея постоянные рацион/программу тренировок можно управлять процессом гораздо более эффективно.

2. Необходимо замерять температуру тела с утра во время диеты. Падение на пол градуса сигнализирует о падении обменки на 10%

3. Сначала нужна настройка диеты, независимо от того, какой расход насчитал калькулятор. Т.е. начать можно именно с этих цифр, а потом по истечении 2х недель делать выводы об эффективности выбранной калорийности.

4. Ну вес измеряется каждый день, а недельный показатель - среднестатистический вес за неделю (хотя тут спорно, какой показатель больше подойдет, типичный вес или ср.стат-ий)

5. Нужно строить графики как температуры тела, так и ср.стат-го веса, чтобы видеть всю картину наглядно.

Вот как-то так. В принципе, это всё уже давно известно, просто теперь буду следовать этим пунктам.
Остальные принципы так и остаются:
1. 16-17/7-8
2. в дни тренировки -10% дефицит, в дни отдыха -30%

Рацион питания в тренировочный день:

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
16:00	рыбий жир	1 * ч.л.	5	47,0	0,0	5,0	0,0
	картофель	300г	300	240,0	6,0	1,2	48,9
	молоко 2.5%	2 * стакан	440	246,4	13,2	11,0	20,7
	яичный белок	350г	350	185,5	36,8	0,0	3,5
	яичный желток	30г	30	112,5	5,0	9,2	0,5
		Итого:	1125	831,4	61,0	26,4	73,6
19:00	куриное филе грудки	2 * 100г	200	224,0	42,0	3,0	0,0
	капуста белокочанная	3 * 100г	300	81,0	5,4	0,3	14,1
	молоко 2.5%	1 * стакан	220	123,2	6,6	5,5	10,3
	гречневая крупа	100г	100	349,0	12,6	3,3	62,1
		Итого:	820	777,2	66,6	12,1	86,5
23:00	куриное филе грудки	4 * 100г	400	448,0	84,0	6,0	0,0
	капуста белокочанная	300г	300	81,0	5,4	0,3	14,1
		Итого:	700	529,0	89,4	6,3	14,1
		Итого за день:	2645г	2137,6к	217,0г	44,8г	174,2г
					44,0%	20,6%	35,3%

Рацион питание в дни отдыха:

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
15:00	куриное филе грудки	2 * 100г	200	224,0	42,0	3,0	0,0
	молоко 2.5%	1 * стакан	220	123,2	6,6	5,5	10,3
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	47,0	0,0	5,0	0,0
	яйцо	1 * шт-С1	50	86,5	6,4	5,9	0,4
	гречневая крупа	1 * порция	70	244,3	8,8	2,3	43,5
	капуста белокочанная	2 * 100г	200	54,0	3,6	0,2	9,4
		Итого:	745	779,0	67,4	21,9	63,6
19:00	куриное филе грудки	2 * 100г	200	224,0	42,0	3,0	0,0
	капуста белокочанная	3 * 100г	300	81,0	5,4	0,3	14,1
	молоко 2.5%	1 * стакан	220	123,2	6,6	5,5	10,3
	яйцо	1 * шт-С1	50	86,5	6,4	5,9	0,4
		Итого:	770	514,7	60,4	14,7	24,8
23:00	куриное филе грудки	4 * 100г	400	448,0	84,0	6,0	0,0
	капуста белокочанная	2 * 100г	200	54,0	3,6	0,2	9,4
		Итого:	600	502,0	87,6	6,2	9,4
		Итого за день:	2115г	1795,7к	215,4г	42,8г	97,8г
					52,5%	23,7%	23,8%

Программа тренировок:

ПН
фронтальные приседания 6-8 х 2
разгибание ног 12-15 х 3
сгибание ног 6-8 х 3

СР
жим лежа 6-8 х 2
жим гантелей сидя х 10-12 х 2
протяжка широким хватом 15 х 3
отведение сидя 15 х 3

ПТ
становая тяга 8-10 х 2 (позже опущу повторения, пока налаживаю технику)
ТВБШХ 8-10 х 2
тяга Т-гр шир.хватом 10 х 2
отведение гантелей в наклоне 15 х 3

ВТ, ЧТ, СБ, ВС - ходьба 7км

[Sarta]

Ну, поехали...
Вес с утра: 74.2 (не спрашивайте, не знаю...)
Температура: будет с завтрашнего дня, сегодня купила градусник...
Пост (часов): 19

Питание: по плану тренировочного дня

Тренировка:
жим гантелей лежа 16кг х 12, 14кг х 14
жим сидя 10кг х 14, 9кг х 14
протяжка шир.хватом 20кг х 17, 15, 13
отведения сидя 4кг, 3кг, 2кг, 0 х пока делалось х 3

[Sarta]

Вес с утра: 72.9
Температура с утра: 36.6
Пост (часов): 16

Питание: Любимый принёс ведро ягод)) так что второй прием пищи был заменен на малину и иргу, а так же творог и бифидок. От третьего приема осталось 300г грудок. По калорийности вышло 1800, как и нужно.

Кардио: 7км

Для прикола измерила температуру перед концом 16 часового голодания - 36.7. Через 1.5 часа после первого приема пищи - 37.2, через 5 часов после первого приема (но до второго) - 37.1. Короче, ни о каком замедлении обмена веществ даже речи быть не может.

[Sarta]

Вес с утра: 72.5
Температура с утра: 36.6
Пост (часов): 16

Питание: Яйца заменила на вишню по калорийности. И гречку на молодой картофель.

Кардио: 7км

[Sarta]

Вес с утра: 71.8
Температура с утра: 36.5
Пост (часов): 18

Питание: по плану

Тренировка:
фронтальные приседания 20кг х 10, 30кг х 8, 40кг х 6, 50кг х 6, 45кг х 10
разгибания ног в тренажере 35кг х 15, 14, 13
сгибание ног 30кг х 6, 25кг х 10, 9

[Sarta]

Вес с утра: 72.2
Температура с утра: 36.6
Пост (часов): 17

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	капуста белокочанная	3 * 100г	300	81,0	5,4	0,3	14,1
	огурцы грунтовые	3 * 100г	300	42,0	2,4	0,3	7,8
	томаты	2 * 100г	200	46,0	2,2	0,4	7,6
	абрикосы	230г	230	94,3	2,1	0,2	20,7
	курочка без кожи сырая	870г	870	913,5	139,2	30,5	0,0
	авокадо	150г	150	253,5	3,0	23,0	6,2
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	47,0	0,0	5,0	0,0
	творог 0.3%	1 * пачка 200г	200	200,0	36,0	0,6	6,6
	молоко 2.5%	2 * стакан	440	246,4	13,2	11,0	20,7
	коричневый рис	70г	70	249,2	5,2	1,5	50,4
		Итого за день:	2765г	2172,9к	208,7г	72,8г	134,1г
					41,1%	32,5%	26,4%

Кардио: 7км

[Sarta]

Вес с утра: 73.0
Температура с утра: 36.6
Пост (часов): 18

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	кефир 2.5%	500г	500	260,0	15,0	12,5	18,5
	творог 0.3%	1 * пачка 200г	200	200,0	36,0	0,6	6,6
	яйцо	2 * шт-С1	100	173,0	12,8	11,7	0,7
	куриное филе грудки	3 * 100г	300	336,0	63,0	4,5	0,0
		Итого за день:	1100г	969,0к	126,8г	29,3г	25,8г
					57,9%	30,3%	11,8%

Вот к этому рациону прилагается ещё кг 2-3 ягод)) Пришла домой после тренировки, быстро закинула в себя творог с кефиром и мы поехали пастись на дачу. Ирга, малина обычная, малина черная, крыжовник, черная смородина, ранние яблоки. Удовольствие получила просто незабываемое, но посчитать сколько чего было - просто невозможно, да и по@уй, если честно))
Я в восторге от своих силовых, они начали расти! Что-что, а жим у меня висел мертвым грузом...

Тренировка 17.07.13
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 6, 18кг х 7, 16кг х 10
жим гантелей сидя 10кг х 16, 9кг х 15
протяжка широким хватом до груди 20кг х 20, 20, 17
отведение гантелей сидя в стороны 4,3,2,0кг х пока руки поднимались х 3

[Sarta]

Немного подзабросила отчетность... Так же голодаю по 16-18 часов, питание не суперстрогое, в основном отвожу думу на ягодах на даче. Температура держится. Вес тоже)) Но эта неделя всё-равно пробная, нужно просто узнать типичный вес.

Тренировка 19.07:
становая тяга 80кг х 8, 70кг х 12 чисто
ТВБУХ 7у.е х 12, 8у.е х 7
тяга Т-грифа широким хватом 17.5кг х 12, 15кг х 15 чисто
отведение гантелей в наклоне 4кг х 20, 5кг х 15 х 3

В становой в прошлый раз техника была просто ужасной, изучала этот вопрос на www.stumptuous.com Так что в этот раз делала ее с олимпийскими блинами (они гораздо выше) и всё было зашибись. Техника идеальная, можно повышать веса.
В тяге блока не знаю, что делать, на этом аппарате только 8у.е больше нету... Буду пока повышать повторения, понижать уровень опускания. Потом надеюсь на подтягивания перейду.
В тяге Т-грифа 20кг в прошлый раз были с большим недотягом, так что в этот раз опустила вес на 2.5кг и сделала всё чисто. Теперь можно повышать вес.
Но что важно - силовые растут! Я в восторге. А голод днём вообще перестал мучить, на днях вышло 20 часов поститься и сожрала всё за один прием... так конечно тоже нельзя... Минимум 2 приема должно быть.

[Sarta]

22 июля 2013:
фронтальный присед 20кг х 10, 30кг х 8, 40кг х 6, 50кг х 7, 45кг х 11
разгибания ног сидя 40кг х 13, 12, 11
сгибания ног лежа 30кг х 8, 25кг х 9

24 июля 2013:
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 6, 18кг х 8, 16кг х 9
жим гантелей сидя 14кг х 10, 8
протяжка штанги шир.хватом + отведения стоя (20кг х 2 + 3кг х 20) х 3

29 июля 2013:
фронтальные приседания 20кг х 10, 30кг х 8, 40кг х 6, 52.5кг х 5, 45кг х 12, 40кг х 15
разгибания ног сидя 40кг х 15, 12, 12

[Sarta]

31 июля 2013:
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 6, 18кг х 9!!, 16кг х 9
14кг х 10, 3.5, 10кг х 9,8 (- в этих подходах 45 сек отдых)

Я очень довольна прогрессу  в жиме!
С питанием отдыхала всю предыдущую неделю... даже не отдыхала, а отъедалась, но никакой каки не ела. В понедельник увидела 74.6 на весах. Сейчас 3й день 1800-2000ккал, вес 71.9, но жирок на животе остался, я прям вижу. Ещё неделька и уйдет. Ладно уж... за то отдохнула, мозг успокоен и готов к новым подвигам. Но теперь без "подвигов". Буду держать постоянный дефицит с калорийностью 1700-1900ккал.

[Sarta]

05 августа 2013:
фронтальные приседания 20кг х 10, 30кг х 8, 40кг х 6, 52.5кг х 6+1, 45кг х 10, 40кг х 12

06 августа 2013:
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 6, 19.5кг х 5!!!, 18кг х 5, 16кг х 9
10кг х 20, 9, 7, 6 (45сек м/д подходами)

07 августа 2013:
ТВБУХ 3-5у.е х 20-10, 8у.е х 8, 7у.е х 10
тяга штанги к животу шир.хватом 20кг х 20,15,15,15 (45сек м/д подходами)

Довольна жимом

[Sarta]

12 августа 2013:
фронт.присед 20кг х 10, 30кг х 8, 40кг х 6
52.5кг х 6 (чисто) +1, 45кг х 10, 40кг х 12

13 августа 2013:
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 6
19.5кг х 6, 18кг х 6, 16кг х 9

[Alpha]

Диан, это вся твоя тренировка? А что у тебя сейчас с питанием?

[Sarta]

14 августа 2013:
ТВБУХ 3-5-7у.е х 20-10-6, все у.е (вроде их 8 или 9) х 9, все-1у.е х 9
тяга штанги к животу шир.хватом (45сек м/д подходами) 20кг х 20 х 4
отведение гантелей в наклоне (45сек м/д подходами) 3кг х 25, 20, 17, 15

15 августа 2013:
протяжка к груди широким хватом 20кг х 10, 25кг х 12, 10, 8
А. протяжка 20кг х 10 х 3
А. отведение гантелей стоя 3кг х 15 + 2кг х 15 // х 3

Да, это все мои тренировки. По времени не более 30-40 минут на всё про всё.
По питанию - низкоуглеводка, плотный завтрак, питание 2-3 раза в  день. Много жира - лосось, сыр, сливки, кура с кожей, творог ... Немного капусты, пару яблок. Питаюсь без дефицита в свой кайф, в общем, отдыхаю. Вес 72-73, не знаю точно.

Могу сделать вывод, что мои начинания провалились, протопталась на месте всё лето. Мозг просто вынесен. Сейчас наслаждаюсь отсутствием голода, отсутствием полного контроля и подсчета и отчета... Короче, пытаюсь стать нормальным человеком))