Тема: Sarta.

[Sarta]

Diet Break день №4, спина-задние дельты (27.06)
Вес с утра: 72.2

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	творог 0.3%	560г	560	492,8	100,8	1,7	18,5
	молоко 2.5%	450г	450	238,5	13,5	11,3	21,2
	Джюгас 40%	19г	19	69,2	6,3	4,8	0,3
	куриное филе грудки	170г	170	154,7	34,0	1,7	0,0
	яйцо	2 * шт-С1	100	137,0	12,0	9,0	1,0
	лосоcь свежий	130г	130	195,0	26,0	11,7	0,0
	подсолнечное масло	3г	3	27,0	0,0	3,0	0,0
	капуста белокочанная	5 * 100г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	хлебцы пшеничные цельнозерновые	110г	110	319,0	13,8	1,8	60,3
	гречневая крупа	1 * порция	70	234,5	8,8	2,3	43,5
			2112г	2002,7к	224,2г	47,8г	168,3г
					44,8%	21,6%	33,6%

Тренировка:
тяга шт.к животу в глубоком наклоне 20кг х 10, 30кг х 12(10), 10(8 ), 10(6) + 20кг х 15
отведение гантелей в наклоне 3кг х 15, 4кг х 20 х 4
тяга гантелей в наклоне 4кг х 15, 5кг х 20 х 4

TEF: 354ккал
TDEE: 2442ккал
Дефицит: -439ккал

Каюсь, попытка начать новый цикл посредине болезни была явно неудачной идеей. Стало хуже. Надо было слушать Аню. Зареклась - до понедельника никаких залов и никаких дефицитов (беру с запасом - более 2000ккал). Нормальные здоровые продукты; угли (крупы и иже с ними) - на ночь. Кто-нить засечет меня за тренировкой или голодовкой - пните.

[Sarta]

Diet Break день №5, ходьба
Вес с утра: 71.1

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	курочка без кожи сырая	800г	800	784,0	128,0	28,0	0,0
	творог 0.3%	1 * пачка 200г	200	176,0	36,0	0,6	6,6
	подсолнечное масло	6г	6	53,9	0,0	6,0	0,0
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	яйцо	1 * шт-С1	50	68,5	6,0	4,5	0,5
	капуста белокочанная	2 * 100г	200	54,0	3,6	0,2	9,4
	томаты	250г	250	57,5	2,8	0,5	9,5
	огурцы грунтовые	3 * 100г	300	42,0	2,4	0,3	7,8
	молоко 2.5%	850г	850	450,5	25,5	21,3	40,0
	сыр 30%	80г	80	188,8	20,8	11,2	0,0
	белый хлеб кирпичиком	120г	120	284,4	9,7	1,2	58,6
	кефир 2.5%	450г	450	229,5	13,5	11,3	4,5
			3316г	2482,0к	248,3г	95,1г	136,9г
					41,3%	35,9%	22,8%

Кардио: 3.5км + 7км, 560ккал
TEF: 387ккал
TDEE: 2735ккал
Дефицит: -253ккал

[Sarta]

Diet Break день №6, отдых
Вес с утра: 71.2

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	сыр 30%	150г	150	354,0	39,0	21,0	0,0
	яйцо	3 * шт-С1	150	205,5	18,0	13,5	1,5
	куриное филе грудки	300г	300	273,0	60,0	3,0	0,0
	молоко 2.5%	450г	450	238,5	13,5	11,3	21,2
	капуста белокочанная	2 * 100г	200	54,0	3,6	0,2	9,4
	вишня	150г	150	78,0	1,2	0,8	15,5
	клубника	600г	600	204,0	4,8	2,4	37,8
	творог 0.3%	3 * пачка 200г	600	528,0	108,0	1,8	19,8
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
			2610г	2027,9к	248,1г	64,0г	105,2г
					49,8%	29,1%	21,1%

TEF: 351ккал
TDEE: 2139ккал
Дефицит: -112ккал

[Sarta]

Diet Break день №7, кардио
Вес с утра: 70.4

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	куриное филе грудки	470г	470	427,7	94,0	4,7	0,0
	творог 0.3%	2 * пачка 200г	400	352,0	72,0	1,2	13,2
	подсолнечное масло	8г	8	71,9	0,0	8,0	0,0
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	капуста белокочанная	7 * 100г	700	189,0	12,6	0,7	32,9
	гречневая крупа	300г	300	1005,0	37,8	9,9	186,3
	кефир 2.5%	450г	450	229,5	13,5	11,3	4,5
	хлебцы пшеничные цельнозерновые	1 * 100г	100	290,0	12,5	1,6	54,8
	клубника	170г	170	57,8	1,4	0,7	10,7
			2608г	2715,8к	243,8г	48,1г	302,4г
					37,2%	16,6%	46,1%

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 456ккал
TDEE: 2619ккал
Профицит: +96ккал

Завтра понедельник!

[Sarta]

День №1 Цикл №7, н\у, н\к, кардио, ИТ
Вес с утра: 71.4

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	банан	153г	153	136,2	2,3	0,2	32,1
	куриное филе грудки	570г	570	518,7	114,0	5,7	0,0
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	творог 0.3%	2 * пачка 200г	400	352,0	72,0	1,2	13,2
	капуста белокочанная	5 * 100г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	подсолнечное масло	3г	3	27,0	0,0	3,0	0,0
	молоко 2.5%	450г	450	238,5	13,5	11,3	21,2
	творожная паста 0.1%	250г	250	155,0	27,5	0,3	10,8
			2336г	1655,3к	238,3г	32,2г	100,8г
					57,8%	17,7%	24,5%

Тренировка:
фронтальные приседания 25кг х 20 х 2
жим гантелей сидя без упора 8кг х 20 х 2
тяга штанги к животу в гл.наклоне 25кг х 20 х 2
разгибание ног 25кг х 20 х 2
сгибание ног 20кг х 20 х 2

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 320ккал
TDEE: 2783ккал
Дефицит: -1128ккал

В зале увеличила нагрузку, стало гораздо тяжелее, но всего 2 круга вместо 4, но 4 тренировки вместо 2. Занимает сие удовольствие 30 минут, но ощущения просто незабываемые)
Остатки болезни всё ещё напоминают о себе - кашель... Но я так понимаю это может на долго растянуться.
Как и в самый первый день первого цикла, голод был просто дикий... Поэтому и с калориями перебор вышел.

[Sarta]

День №2 Цикл №7, н\у, н\к ИТ
Вес с утра: 71.0

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	молоко 2.5%	660г	660	349,8	19,8	16,5	31,0
	творог 0.3%	1 * пачка 200г	200	176,0	36,0	0,6	6,6
	капуста белокочанная	5 * 100г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	куриное филе грудки	2 * 100г	200	182,0	40,0	2,0	0,0
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	46,5	0,0	5,0	0,0
	горбуша натуральная	2 * 100г	200	276,0	42,0	12,0	0,0
	творог 9%	150г	150	238,5	25,1	13,5	3,0
			1915г	1403,8к	171,9г	50,1г	64,1г
					49,2%	32,5%	18,3%

Тренировка
фронтальные приседания 20кг х 20, 25кг х 20 х 3
жим гантелей сидя без упора 8кг х 20 х 3
тяга штанги к животу в гл.наклоне 25кг х 20 х 3
разгибание ног 25кг х 20 х 3
сгибание ног 20кг х 20 х 3

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 239ккал
TDEE: 2704ккал
Дефицит: -1300ккал

Купила сегодня творог 9% той же фирмы... выяснилось, что по вкусу практически то же самое, что и 0.5%. Вот как после этого людям верить? В холодильнике ещё лежит обезжиренный 350г, завтра его доедаю и никакого больше творога. Буду продолжать пить молоко лучше, там точно по вкусу понятно, какой процент в нем. А если захочу творога - куплю лучше жирный, там хоть понятно какая в нем калорийность.

Ещё перед началом 3го круга я поняла, что это плохая идея.  Тошнило шо пипец и в печени кололо, приходилось отдыхать между упражнениями по долгу, чтобы в себя прийти. Всё, нафик, 2 круга - это лимит на день, никаких больше экспериментов.

[Sarta]

День №3 Цикл №7, н\у, н\к ИТ
Вес с утра: 71.7

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	яйцо	2 * шт-С1	100	137,0	12,0	9,0	1,0
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	капуста белокочанная	500г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	молоко 2.5%	660г	660	349,8	19,8	16,5	31,0
	творог 1,8%	2 * 100г	200	202,0	34,0	3,6	3,0
	куриное филе грудки	550г	550	500,5	110,0	5,5	0,0
	творог 9%	50г	50	79,5	8,4	4,5	1,0
	банан	150г	150	133,5	2,3	0,2	31,5
			2220г	1630,2к	195,5г	49,8г	91,0г
					48,9%	28,3%	22,8%

Тренировка
фронтальные приседания 25кг х 20 х 3
жим гантелей сидя без упора 8кг х 20 х 3
тяга штанги к животу в гл.наклоне 25кг х 20 х 3
разгибание ног 25кг х 20 х 3
сгибание ног 20кг х 20 х 3

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 276ккал
TDEE: 2739ккал
Дефицит: -1080ккал

[Sarta]

День №4 Цикл №7, н\у, н\к ИТ
Вес с утра: 71.4

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	яичный белок	340г	340	170,0	35,7	0,0	3,4
	яйцо	2 * шт-С0	120	164,4	14,4	10,8	1,2
	капуста белокочанная	4 * 100г	400	108,0	7,2	0,4	18,8
	куриное филе грудки	4 * 100г	400	364,0	80,0	4,0	0,0
	хлебцы пшеничные цельнозерновые	100г	100	290,0	12,5	1,6	54,8
	молоко 2.5%	4 * стакан	880	466,4	26,4	22,0	41,4
		Итого за день:	2240г	1562,8к	176,2г	38,8г	119,6г
					45,9%	22,9%	31,2%

Тренировка
фронтальные приседания 25кг х 20 х 2
жим гантелей сидя без упора 8кг х 20 х 2
тяга штанги к животу в гл.наклоне 25кг х 20 х 2
разгибание ног 25кг х 20 х 2
сгибание ног 20кг х 20 х 2

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 263ккал
TDEE: 2726ккал
Дефицит: -1164ккал

Интересную инфу выложили тут на стилфакторе... Выяснили какой дефицит в день может покрывать жировая ткань - 31ккал на 1 фунт жира. Грубо говоря, у меня 27% по калькулятору, что составляет 20кг или 44 фунта жира. 44 х 31ккал = 1367ккал в день мой организм может покрыть за счет жировой ткани. И там выводы делаются, что чем меньше у тебя жира в организме, тем меньший дефицит тебе можно сделать, чтобы твоя сухая масса не пошла в расход. 

[Sarta]

Ну, шафки лают, а караван идет...
День №5 Цикл №7, загрузка, натяговая тренировка
Вес с утра: 70.8

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	лосоcь свежий	210г	210	315,0	42,0	18,9	0,0
	белый хлеб кирпичиком	3 * 100г	300	711,0	24,3	3,0	146,4
	гречневая крупа	100г	100	335,0	12,6	3,3	62,1
	хлебцы пшеничные цельнозерновые	1 * 100г	100	290,0	12,5	1,6	54,8
	рис полированный	225г	225	742,5	15,8	2,3	160,7
	сыр 38%	138г	138	376,7	35,9	24,8	0,0
	молоко 2.5%	4 * стакан	880	466,4	26,4	22,0	41,4
	ГЕРКУЛЕС	160г	160	488,0	17,6	7,0	85,3
	банан	560г	560	498,4	8,4	0,6	117,6
		Итого за день:	2673г	4223,0к	195,5г	83,5г	668,3г
					18,6%	18,0%	63,5%

Тренировка:
фронтальный присед 20кг х 10, 30кг х 10, 40кг х 12,12,11
жим гантелей лежа 14кг х 16, 14, 11
тяга штанги к животу в гл.наклоне 30кг х 12, 10, 10
протяжка широким хватом 17кг х 20, 19.5кг х 15 х 3

TEF: 648ккал
TDEE: 2736ккал
Профицит: +1487ккал

[Sarta]

День №6 Цикл №7, продолжение загрузки, кардио
Вес с утра: 72.1

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	молоко 2.5%	1 * стакан	220	116,6	6,6	5,5	10,3
	лосоcь свежий	80г	80	120,0	16,0	7,2	0,0
	рис полированный	150г	150	495,0	10,5	1,5	107,1
	куриное филе грудки	500г	500	455,0	100,0	5,0	0,0
	гречневая крупа	100г	100	335,0	12,6	3,3	62,1
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	46,5	0,0	5,0	0,0
	капуста белокочанная	500г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	вишня	430г	430	223,6	3,4	2,2	44,3
	клубника	1 * 100г	100	34,0	0,8	0,4	6,3
	ГЕРКУЛЕС	200г	200	610,0	22,0	8,8	106,6
	кефир 2.5%	1280г	1280	652,8	38,4	32,0	12,8
		Итого за день:	3565г	3223,5к	219,3г	71,4г	373,0г
					29,1%	21,5%	49,5%

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 486ккал
TDEE: 2950ккал
Профицит: +273ккал

[Sarta]

Будет с чем сравнивать в будущем:

http://youtu.be/m8Cc_6dRMxA

Ну и я тут жимы делала с 16кг, сняла, чтобы посмотреть до какого уровня опускаю... Пусть тоже тут валяется

http://youtu.be/fG4uU_rFyhM

[Sarta]

День №7, Цикл №1, силовая
Вес с утра: 72.1

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	сыр 38% Польша	170г	170	506,6	50,3	30,9	3,1
	бородинский хлеб	280г	280	582,4	19,6	3,6	114,8
	рис полированный	2 * 100г	200	660,0	14,0	2,0	142,8
	молоко 2.5%	4 * стакан	880	466,4	26,4	22,0	41,4
	яйцо	2 * шт-С0	120	164,4	14,4	10,8	1,2
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	46,5	0,0	5,0	0,0
	вишня	300г	300	156,0	2,4	1,5	30,9
	куриное филе грудки	2 * 100г	200	182,0	40,0	2,0	0,0
	апельсин	175г	175	66,5	1,6	0,4	14,2
	говядина 1 кат.	50г	50	60,5	8,0	3,0	0,0
	капуста белокочанная	5 * 100г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
		Итого за день:	2880г	3026,3к	185,7г	81,7г	371,9г
					25,0%	24,9%	50,1%

Тренировка
жим гантелей лежа 14кг х 8, 18кг х 5+нег, 16кг х 9+нег
фронт.присед 30кг х 8, 50кг х 4, 45кг х 5

Решила фронт.присед делать ТОЛЬКО задницей, т.е. положение спины как в верхней точке так и в нижней не меняется (по типу если прислонить спину, как в гакке). И записываю только чистые повторения.
Ещё TEF углеводов теперь считаю за 10% вместо 15%. Решила в своем калькуляторе обновить калорийность продуктов, чтобы на жиры приходилось 9,4ккал/г, белки 4,7ккал/г, крахмалы 4.18ккал\г и простые угли 3.9ккал\г.

TEF: 407ккал
TDEE: 2495ккал
Профицит: +530ккал

[Sarta]

День №8, Цикл №7, ИТ3
Вес с утра: 72.8

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	хлебцы гречневые	100г	100	301,0	11,6	3,0	52,4
	яичный желток	35г	35	131,3	5,8	10,8	0,6
	яичный белок	325г	325	172,3	34,1	0,0	3,3
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	47,0	0,0	5,0	0,0
	капуста белокочанная	5 * 100г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	грейпфрут	160г	160	78,4	1,6	0,3	17,6
	куриное филе грудки	670г	670	750,4	140,7	10,1	0,0
	геркулес	30г	30	91,5	3,3	1,3	16,0
	молоко 1.5%	4 * стакан	880	404,8	24,6	13,2	41,4
		Итого за день:	2705г	2111,7к	230,7г	44,2г	154,8г
					47,5%	20,6%	31,9%

Тренировка
фронтальные приседания 27.5кг х 20 х 2, 25кг х 20
жим гантелей сидя без упора 8кг х 20 х 3
тяга штанги к животу в гл.наклоне 25кг х 20 х 3
разгибание ног 25кг х 20 х 3
сгибание ног 20кг х 20 х 3

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 354ккал
TDEE: 2917ккал
Дефицит: -805ккал

Сделала пересчет в калькуляторе. ПМС пережито с небольшими потерями (профицитами), аллилуйя.

[Sarta]

Меня достало фулбади во всём его проявлении. Другие тренировки никак под УД не подойдут, сплит так же исключается. Так что поразмыслив, пришла к выводу, что не стоит из системы вытаскивать какой-то один кусок и вставлять другой, УД работает В ЦЕЛОМ, как система, а не как компоненты по отдельности... Так что официально я заканчиваю УД2. Но сушка (?) продолжается...

Лир.отступление. По поводу этого слова, к которому все придираются. "СУШКА" - спортивный термин, обозначающий избавление от воды, набранной за стероидный курс на андрогенах, переход на другой тип анаболиков, для придания жесткости мускулатуре, попутное избавление от жировой прослойки, продолжение роста сухой массы и далее курс деуретиков и манипуляции с потреблением воды и соли, для достижения пиковой рельефности перед соревнованиями... В нашем обывательском смысле, "сушка" - это скорее избавление от жира с наименьшей потерей сухой массы и силовых показателей. Слово "похудение" тут тоже не подходит, потому что "худеют" обычно в идеале один раз, чтобы потом больше не набирать... А в нашем случае, понятие имеет циклический характер. Так что я даже и не знаю, как это назвать... Может период жиросжигания?

В общем, период ЖЖ я продолжаю. Принципы следующие:

- силовые тренировки в основном через день (над сплитом ещё думаю), в дни отдыха - ходьба. т.е. хочу свести свой TDEE  к 2400ккал... Потому что держать 2700 при ежедневном кардио уже надоело.

- с исключением творога, я лишилась завтрака, так что это уже можно назвать IF. Пока что 14-10, но скорее всего в ближайшее время переключусь на 16-8

- углеводы будут сразу после тренировки и ближе к отходу ко сну. Скорее всего будет чередование менее углеводных дней (дни кардио) с более углеводными (дни силовых тренировок). И чередовании по калорийности, -200ккал +200ккал соответственно (относительно абсолютного дефицита)

- думаю на счет небольшого загруза раз в неделю на 8г углеводов / кг LBM. Но это ещё под вопросом

[Sarta]

Вес с утра: 72.9

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	гречневая крупа	1 * порция	70	244,3	8,8	2,3	43,5
	куриное филе грудки	450г	450	504,0	94,5	6,8	0,0
	капуста белокочанная	5 * 100г	500	135,0	9,0	0,5	23,5
	яйцо	3 * шт-С1	150	259,5	19,2	17,6	1,1
	молоко 1.5%	2 * стакан	440	202,4	12,3	6,6	20,7
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	93,9	0,0	10,0	0,0
	творог 0.3%	1 * пачка 200г	200	200,0	36,0	0,6	6,6
		Итого за день:	1820г	1639,1к	179,8г	44,4г	95,4г
					47,8%	26,8%	25,4%

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 270ккал
TDEE: 2433ккал
Дефицит: -793ккал