Во первых, хочу выразить глубокую благодарность автору книги "Теория и практика жиросжигания", Алексею Филатову. Многие знания у меня были и до её прочтения. Но в своей книге он смог обобщить все важные знания, привести формулы и числа и зарядить книгу мотивацией. Алексей, если вы читаете эти строки, то примите как минимум мою благодарность за ваш труд.
После прочтения книги, я решил высчитать необходимые для меня цифры.
Сначала сделал это на бумаге, а потом решил автоматизировать это в таблице, на случай если придется пересчитывать.
В итоге получилась эта таблица, которой я хочу поделиться:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AjdmB_uFhshmdG1fOEE5SjU5d3l0MFpZci1Ha1dqUVE
Нужно ввести только вес, рост, возраст, процент жира и уровень активности (всё выделено цветом). После этого таблица рассчитает BMR, BMR-, стопроцентный TDEE (TDEE 100%) и TDEE с дефицитом в 20% калорий (TDEE 80%).
Так же, будет посчитан суточный калораж в 4 таблицах:
Без тренировки (Taping) 80% - сужение калоража при 20% дефиците.
Без тренировки (Taping) 100% - сужение калоража без дефицита.
С тренировкой (Targeting) 80% - нацеливание калоража с дефицитом 20%.
С тренировкой (Targeting) 100% - нацеливание калоража без дефицита.
Я для себя определил что в дни без силовых тренировок буду применять сужение, а в дни с силовыми - нацеливание.
Так же, в зависимости от того есть ли у вас в данный день дефицит калорий или нет, вы можете выбрать нужную таблицу.
Углеводы, белки и жиры посчитаны в пропорции 50%, 30%, 20% и сразу
отражены в граммах.
Делал для себя, так что все формулы из расчета на мужчину.
"BMR-" - означает BMR свободный от массы жира.
На второй вкладке есть все необходимые формулы .
По вопросам можете обращаться в личку (http://vk.com/raxtop).