Тема: Дневник monster_sem

[monster_sem]

Здравствуйте! Мне 21 год, рост 177, вес 66 кг. Студент.
Тренеруюсь 3 дня в неделю.

Вообщем, записался в спортзал 3 недели назад. До этого год назад ходил 2 месяца. Хожу в зал с одногруппником, в зале есть какая-то программа на стене, тренируемся по ней.

понедельник
пресс (
на наклонной скамье, 3 подхода по 15 раз + 5 кг
не знаю, как называется, лавка под углом 90 градусов, 2 подхода по 12 раз + 5 кг
вертикальная лавка)), ноги вверх задирать, 2 подхода по 15 раз
)
жим лежа (1 подход 40 кг - 10 раз
                          2 Подход 50 кг - 8 раз
                          3 подход 65 кг - 6 раз
                          4 подход 65 кг - 5 раз
                          5 подход 65 кг - 3 раза)
Жим гантелями на наклонной скамье (1 подход гантели 14 кг - 8 раз
                                                              2 Подход гантели 16 кг - 8 раз
                                                              3 подход гантели 18 кг - 8 раз
                                                              4 подход гантели 20 кг - 8 раз)
Тяга блока вниз на трицепс (1 подход 15 кг - 8 раз
                                                    1 подход 20 кг - 8 раз
                                                    1 подход 25 кг - 8 раз
                                                    1 подход 15 кг - 8 раз)

на бицепс w подобная штанга (1 подход по 5 кг - 8 раз
                                                    2 Подход по 7,5 кг - 8 раз
                                                    3 подход по 8,75 кг - 5-6 раз)

Тренажер "бабочка" (1 подход 25 кг - 12 раз
                                       2 Подход 35 кг - 12 раз)

среда
пресс, все то же что в понедельник
Жим лежа (под углом) (1 подход 30 кг - 10 раз
                                       2 Подход 40 кг - 8 раз
                                       3 подход 50 кг - 8 раз
                                       4 подход 50 кг - 8 раз)
Приседания 1 подход пустой гриф - 12 раз
                     2 Подход 30 кг - 8 раз
                     3 подход 40 кг - 8 раз
                     4 подход 50 кг - 6-8 раз
Не знаю, как называются 2 тренажеры, на переднюю часть ноги и на заднюю
                          1 подход 20 кг - 10 раз
                          2 Подход 25 кг - 10 раз
                          3 подход 35 кг - 10 раз

                          1 подход 15 кг - 10 раз
                          2 Подход 20 кг - 10 раз
                          3 подход 25 кг - 10 раз

разведение гантелей
                         1 подход 6 кг - 12 раз
                         2 Подход 8 кг - 10 раз

Пятница
пресс, все то что и в понедельник
Жим лежа (узким хватом) 1 подход 40 кг - 10 раз
                                           2 Подход 50 кг - 8 раз
                                           3 подход 60 кг - 5 раз
                                           4 подход 40 кг - 8 раз
т-штанга 1 подход 15 кг - 8 раз
                2 Подход 20 кг - 8 раз
                3 подход 30 кг - 8 раз
                4 подход 25 кг - 8 раз
Тяга блока за спину 1 подход 30 кг - 8 раз
                                 2 Подход 40 кг - 8 раз
                                 3 подход 50 кг - 8 раз
                                 4 подход 60 кг - 8 раз
Тяга блока в прессу 1 подход 25 кг - 8 раз
                                 2 Подход 30 кг - 8 раз
                                 3 подход 35 кг - 8 раз
                                 4 подход 40 кг - 5 раз
на бицепс в подобное штанга (1 подход по 5 кг - 8 раз
                                                    2 Подход по 7,5 кг - 8 раз
                                                    3 подход по 8,75 кг - 5-6 раз)
гантели на бицепс, сидя 1 подход 7 кг - 10 раз
                                         2 Подход 9 кг - 8 раз
                                         3 подход 9 кг - 3-4 раза (левая рука дохнет)

питания: ну питаюсь я, от 1 до 3 раз в день))), бутерброды, жареная картошка, вареная, борщ, макароны, жареные (вареные) яйца, рис, яблоки, молоко (не часто), ход-доги, шаурма) ))

Хочется систематизировать тренировки, потому хожу в зал, точно не помню, какой вес брал прошлый раз)) И хочется услышать какие-то советы)))

[СаНтИлА]

Привет!!!!! Скажу чесно, прога не удачная!!!! Как я понял каждый день качается все тело, но лучше разделить каждый день отдельная группа мышц!!!
Если не можеш найти прогу, я тебе могу скинуть нормальную!
Насчет питания. Если так кушаеш можеш даже не заниматься. Есть надо минимум 5-6 раз в день иначе ничего не будит или прогресс совсем будит маленький!

[monster_sem]

СаНтИлА

да, на счет питания, буду исправлять ситуацию с понедельника, из рациона наверняка стоит исключить ход-доги и жареную картошку. Где-то вычитал, что в день тренировки нужно есть больше углеводов, а в другие дни больше белков.

Вот примерно такой рацион подойдет??

9:00
2-3 бутерброды (масло, колбаса, кетчуп)
14:00
борщ или рис, или макароны + 100 гр мяса + молоко

18:00
печеная картошка + салат из свеклы, или из капусты

22:00
5-6 яиц (жареных или вареных) + лук,
или гречка + салат из огурцов

и еще забыл написать, каждое утро, вместо кофе, отжимаюсь 100 раз и 100 раз приседаю, мне это стоит делать,или  лучше беречь силы в зал? в зал хожу вечером.

а на счет программы, я сейчас каждый раз делаю жим лежа, может лучше будет делать его 1 раз в неделю, и делать приседания 2 раза в неделю??

[СаНтИлА]

По питанию я не силен. Единственное есть базовые принципы. Например утром углеводы вечером белки. Лучше начинать каждое утро с каши на молоке. Во всяком случае я так делаю. Купи протеин пей пару раз в день его после еды. А также налегай на здоровую пищу мясо, яйца, молоко, рыба.

Отжиматься и приседать утром мне кажется лишнее, лучше выкладывать полностью на тренировке.
А насчет проги.. посоветовал бы заниматься по которой я сейчас, для набора массы.






Ноги + плечи

Приседания 3 по 8
Жим ногами платформы- 3 по 10
Сгибания на тренажере-3 по 12
Подъемы на икры - 3по 15
Жим штанги сидя - 4 по 8
Подъем рук попеременно - 4 по 10
Подъем рук через стороны - 4 по 12

Спина + Бицепс

Подтягивания - 3 по 8
Тяга в наклоне- 3 по 10
Тяга в тренажоре низжнего блока - 3 по 12
Тяга гантелей - 3 по 15
Подъем на бицепс кривым грифом - 4 по 8
Подъемы на бицепс гантелями попеременно - 4 по 10
Бицепс согнувшись с гателей-4 по 12

Грудь + трицепс

Жим лежа-3 по 8
Жим гантелями под 45-3 по 10
Бабочка-3 по12
Поллувер-3по 15
Трицепс лежа кр.грифом-4 по 10
Трицепс с гантелей согнувшись одной рукой - 4 по 12
Трицепс в кроссовере косички-4по15


Если будиш по ней, то сократи упражнения, делай 3-4 из списка, а то это тебе тяжело будит!

[mrocobes]

вес у тебя маленький ты спокойно сможешь набрать калорийность из обычных продуктов, протеин нужен будет потом когда не сможешь набирать белок из обычного рациона. витамины то же не забудь.
насчет проги выбери базу 5-6 упражнений и делай их, по одному упражнению на мышцу.
самые лудше
Приседания обычные или фронтальные
жим лежа или гантелей
жим стоя штанги или гантелей
становая тяга или сумо
тяга в наклоне,потягивания
ну и малые упражнения
подъем на икры
подъем на бицепс
разгибания на трицепс
 и пресс конечно.
Раскидай их на три дня и делай 1-4 подхода из 12 повторов на упражнение.
не забудь про растяжку в конце тренеровки
И главное работай в циклах не зависимо от цели (сила или масса)
   

[monster_sem]

6 ноября

пресс (
на наклонной скамье, 3 подхода по 15 раз + 6 кг
не знаю, как называется, лавка под углом 90 градусов, 2 подхода по 12 раз + 4 кг
вертикальная лавка)), ноги вверх задирать, 2 подхода по 15 раз
)

приседания 1 подход 35 кг - 8 раз
                    2 Подход 45 кг - 8 раз
                    3 подход 55 кг - 5 раз
Жим ногами платформы 1 подход 50 кг - 10 раз
                                        2 Подход 75 кг - 10 раз
                                        3 подход 75 кг - 10 раз
Сгибания на  2 тренажорах 1 подход 20 кг - 12 раз
                                               2 Подход 25 кг - 12 раз
                                               3 подход 30 кг - 12 раз

1 Подход 15 кг - 12 раз
2 подход 20 кг - 12 раз
3 подход 25 кг - 8 раз

Подъемы на икры  1 подход 35 кг - 12 раз
                              2 Подход 45 кг - 12 раз
                              3 подход 55 кг - 12 раз
армейский жим 1 подход пустой гриф - 8 раз
                          2 Подход 30 кг - 8 раз
                          3 подход 30 кг - 8 раз
                          4 подход пустой гриф - 8 раз
W подобная штанга на бицепс 1 подход гриф + блины по 3,75 кг - 8 раз
2 Подход + по 5 кг - 8 раз
3 подход + по 6,25 кг - 8 раз
4 подход + по 7,5 кг - 8 раз

на счет питания (ну это так на глаз ) насчитал: вчера -    1100 ккал
                                                                              сегодня - 1500 ккал

Очень понравился армейский жим , первый раз его сегодня делал.

[СаНтИлА]

Тебе выше 2 человека написали советы по тренировкам.
Может быть прокоментируеш их и ответиш что либо?

Смотрю по своей программе продолжаеш. Чем моя не понравилась. Расскажи.

[monster_sem]

СаНтИлА

так я же взял твою программу, за понедельник только два последних не делал

[СаНтИлА]

Извини, просто я начал читать где ты пресс качал и подумал это опять старая...
Хорошо поработал! Старайся на каждой трени хотяб по 2,5 кг прибавлять!

[monster_sem]

вес у тебя маленький ты спокойно сможешь набрать калорийность из обычных продуктов, протеин нужен будет потом когда не сможешь набирать белок из обычного рациона. витамины то же не забудь.

на счет витаминов, то подразумевается есть больше фруктов, или в аптеке купить?

[Sarta]

В аптеке, дражже (когда витамины наслаиваются в определенном порядке), например ундевит - дешево и сердито. Проглатывать полностью, не разжевывая, запивать стаканом воды. До еды.
Фрукты и овощи понадобятся больше как источник клетчатки и калия. Витаминов там немного. 300г капусты и 1 яблоко - это завет. Остальное опционально.

[monster_sem]

В аптеке, дражже (когда витамины наслаиваются в определенном порядке), например ундевит - дешево и сердито. Проглатывать полностью, не разжевывая, запивать стаканом воды. До еды.

уже купил

[Sarta]

молодец) оперативненько)

[monster_sem]

8 ноября
пресс

жим лежа 1 подход 40 кг - 8 раз
                 2 Подход 50 кг - 8 раз
                 3 подход 65 кг - 5 раз

жим гантелей под 45, 1 подход 14кг - 10 раз
                                     2 Подход 18 кг - 10 раз
                                     3 подход 18 кг - 10 раз

Бабочка 1 подход 25 кг - 12 раз
               2 Подход 30 кг - 12 раз
               3 подход 35 кг - 9 раз

французский 1 подход по 2,5 кг - 10 раз
                       2 Подход по 5 кг - 10 раз
                       3 подход по 6,25 кг - 10 раз

тяга блока вниз на бицепс 1 подход 15 кг - 8 раз
                                             2 Подход 20 кг - 8 раз
                                             3 подход 25 кг - 8 раз

гантели за голову 1 подход 5 кг - 12 раз
                              2 Подход 6 кг - 12 раз
                              3 подход 8 кг - 10 раз

питания: вчера - 1600 ккал, сегодня 1800 ккал + витамины

[Sarta]

я что-то пропустила... ты худеть собрался?