Тема: Дневник Оли56

[Оля56]

Как насчет кефира? Ряженки? .

и можно, Инна, попробовать бифидок !? Я по детсву обожала ряженку, даже без сахара пила.

[Оля56]

Сходила в тренажерный зал. Так, вроде, ничего. Тренер есть (девушка, сказала, что ее услуги бесплатны). Завтра за обовью и может вечером уже там.
у меня вопрос по - поводу питания в день тренировки. Правильно ли я поняла ДО можно  белки, углеводы иск жиры, а ПОСЛЕ углеводы ?

[bogema]

Оль,да конечно! Я покупаю 0%,кладу  туда сахзам правда)
Вот сейчас впервые в жизни пью ряженку!! Таак вкусно!Без сахзама.Похожа на активию чем-то. Но ряженка палюбэ круче!

[Оля56]

проснулась вовремя
С утра только растяжка, делала все тщательно и на длительную задержку - в общем 25 мин.
Утром такой калатун был...бррр...неужели лето кончилось , достала джинсы, а они на мне висят.... Вот что меня по-настоящему радует!!!

[Оля56]

вечером ходила в тренажерный зал - продолжительность 45 мин, самочувствие нормальное,
делала 8 повторов по 4 подхода, по ощущениям - повторов малова-то, не было такого, чтобы я выполнила последний с трудом
(разминка 5 мин; жим ногами; подъем ногами вес, лежа на животе; подъем штанги над грудью лежа на спине; махи ногами, потом на коврике упр для ягодиц и на пресс скручивания, закончила 10 мин на, как его там... эллипсоиде) , может какие упр пропустила...короче - хочу еще!!!

[Alpha]

Оль, начинающим лучше делать по 15 повторов. Связки укрепить, ЦНС настроить, капилярную сеть в мышцах. А то так и перетрен поймать можно и травму какую-нить... Жим штанги лежа... КаГ бЭ не очень... Лучше спину проработать, там мышц больше, следовательно, они кушают больше, следовательно, жир лучше уходить будет.

[Оля56]

Оль, начинающим лучше делать по 15 повторов. Связки укрепить, ЦНС настроить, капилярную сеть в мышцах. А то так и перетрен поймать можно и травму какую-нить...

Не поняла, Ань. В смысле, делаю 15 повт один подход?
В общем - мышцы сегодня не болят, только так икры, будто я вчера много прошла и в плечах не приятные ощущения. А так самочувствие отл.
Мне , ваще, сегодня всю ночь снилась, как я в тренажерном зале занимаюсь до болях в мышцах, как потом их растирала     .... два раза просыпалась, засыпаю и опять это же сон.

[Alpha]

Да, 15 повторений за один подход, но 15-е - отказное. Вся соль - в отказе. Ради него надо и веса повышать и интенсивность наращивать. Вес надо соответствующий подбирать и паузы между подходами сокращать с 1 мин до 30 сек. Но все по ощущениям, иначе можно сердце посадить.

[Оля56]

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
10:00	хлопья фитнес 30 гр	1 * 100г	100	151,0	6,9	0,7	29,3
	яблоко	34г	34	12,6	0,1	0,1	2,7
	слива	73г	73	31,4	0,6	0,0	7,0
		Итого:	207	195,0	7,6	0,8	39,0
12:01	чай с молоком	1 * чашка	200	86,0	1,4	1,6	16,4
		Итого:	200	86,0	1,4	1,6	16,4
14:20	грудка в аэрогриле	105г	105	220,5	23,1	16,8	1,3
	макароны отварные	165г	165	169,9	5,4	1,2	36,8
	помидор	339г	339	0,0	0,0	0,0	0,0
		Итого:	609	390,4	28,5	18,0	38,1
17:30	чай с молоком	1 * чашка	200	86,0	1,4	1,6	16,4
		Итого:	200	86,0	1,4	1,6	16,4
19:30	салат огурец-помидор- петрушка	150г	150	48,0	1,7	2,7	5,4
	каша греневая рассыпчатая	140г	140	228,2	8,3	2,2	112,4
	хреновена	23г	23	6,8	0,9	0,1	1,4
		Итого:	313	283,0	10,9	5,0	119,2
22:00	молоко 1,5%	1 * 100г	100	44,0	2,8	1,5	4,7
		Итого:	100	44,0	2,8	1,5	4,7
		Итого за день:	1629г	1084,4к	52,6г	28,5г	233,8г
					15,0%	18,4%	66,6%

[/FONT]
после обеда упадок сил был, мальчишки легли спать и я вместе с ними, целый час проспала, соскочила как ошпаренная давай аджику на зиму готовить, потом поехали на участок, потрудились ,  домой приехали водные процедуры и спать.
Надышалась вчера пыльцой трав сегодня аллергия замучила.

[Оля56]

слежу за своим весом: после минус 3,5 особо вниз не идет;
день -700гр,
день + 300гр,
день опять - 400,
думаю надо:
1. процентное соотношение БЖД начинать соблюдать, и все таки
2. калория выдерживать, а то как-то все скачет и прыгает
3. введу в рацион кисломолочное
Пока остановлюсь на 1200 и постепенно до нормы доведу
Вечерком сяду меню на недельку просчитаю, продуктами нужными запасусь. 

[Alpha]

... и это правильно))

[Оля56]

Рацион за 02.08.12г:

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
08:00	чай с молоком	0г	0	0,0	0,0	0,0	0,0
	яичница	43г	43	51,2	4,2	3,7	0,2
		Итого:	43	51,2	4,2	3,7	0,2
09:30	яблоко	87г	87	32,2	0,2	0,3	7,0
		Итого:	87	32,2	0,2	0,3	7,0
12:40	миндаль	6г	6	38,9	1,1	3,5	1,2
	макароны отварные	23г	23	23,7	0,8	0,2	5,1
	томаты	1 * 100г	100	23,0	1,1	0,2	3,8
		Итого:	129	85,6	3,0	3,9	10,1
14:40	тушеные каб+пер+том	204г	204	121,0	4,9	1,6	30,0
	грудка в аэрогриле	1 * 100г	100	210,0	22,0	16,0	1,2
		Итого:	304	331,0	26,9	17,6	31,2
16:46	грудка в аэрогриле	1 * 100г	100	210,0	22,0	16,0	1,2
	салат огурец-помидор- петрушка	205г	205	65,6	2,3	3,7	7,4
		Итого:	305	275,6	24,3	19,7	8,6
19:10	бифидок 2,5 %	200г	200	100,0	5,6	5,0	8,0
		Итого:	200	100,0	5,6	5,0	8,0
20:59	тушеные каб+пер+том	300г	300	177,9	7,2	2,4	44,1
	бифидок 2,5 %	1 * 100г	100	50,0	2,8	2,5	4,0
		Итого:	400	227,9	10,0	4,9	48,1
22:40	бифидок 2,5 %	200г	200	100,0	5,6	5,0	8,0
		Итого:	200	100,0	5,6	5,0	8,0
		Итого за день:	1668г	1203,5к	79,8г	60,1г	121,2г
					23,7%	40,4%	35,9%

с 17.30 до 18.55 тренажерный зал.

[Оля56]

Блин, расстроилась, в день тренировки ТАКОЙ процент жира. Офигеть.

[Оля56]

в тренажерном:
эллипсоид 12 мин
тяга через верхний блок
жим с груди стоя, и за головой
тяга штанги к подбородку
гиперэкстензия
с гантелями разные подъемы
 все по 8 повторов 4 подхода
жим ногами с высокой постановкой -15 повторов 1 подход
на пресс различные скручивания 10 повторов 1 подход
на эллипсоиде 15 мин
вроде все, а может что и забыла, не знаю как некоторые  упр называются

[Оля56]

Вот что я насчитала по БЖУ.

По формуле:
(рост – возраст)*6 + (20 * вес) -200 у меня вышло 1664 калория без дефицита, где
Рост 156 см, возраст 27 лет, вес 54,5

БЖУ:
Белки 66 гр
Углеводы: 2-3 гр на 1 кг веса, из них 1 г овощи , 1 г крупы - это где-то
1080 – 1160 г овощей (думаю плюс  200 гр нормально будет, если брать с расчетом 3 г на кг, крупа без изменений)
31- 36 г круп в сухом виде

Жиры  27,5 гр
Правильно?