Среди них есть факторы
роста и простагландины. Факторы роста могут
повлиять на синтез протеин в соседних клетках
и вызывать миграцию, дифференцирование и
быстрое увеличение количества сателлитных
клеток. Сателлитные клетки - это
недифференцированные мышечные клетки, в
основном состоящие из ядра. Вспомните, что
клеточное ядро подобно заводу по синтезу
протеина. Факторы роста могут заставить
сателлитные клетки сливаться с
поврежденными мышечными клетками и
сильно ускорять синтез протеина. В общем,
сателлитные клетки могут сливаться вместе и
создавать новые мышечные клетки. Процесс
этот называется гиперплазией и был проверен
на животных. Подытоживая, скажем так,
мышечные клетки повреждены работой с
отягощениями, высвобождаются факторы
роста, сателлитные клетки сливаются с
существующими мышечными волокнами и
повышают уровень синтеза протеина или
сливаются друг с другом и создают новые
мышечные клетки. Хотя теория повреждения
мышц хорошо обоснована, в ней есть слабые
места. Например, если все, что необходимо для
роста мышц, это их повреждение, тогда вам
просто нужно попросить партнера постоянно
бить вас по рукам, что бы они выросли.
(Тут-"передергивание" от автора!Речь идет о
микротравмировании ВНУТРИ волокон,а не
нарушении целостности клеток!)
К тому же, если повреждение мышц, это сигнал
для их роста, то любое лечение
послетренировочных болей должно прекратить
их рост.
Внутри клеток нервов-нет!И ощущение или не
ощущение пост-боли и ее "лечение"-не
означает отсутствие случившихся "перемен"
внутри волокон!.
Однако, прежде чем мы полностью откажемся
от нее, вспомним, что повреждение мышечных
волокон вызывает высвобождение факторов
роста и активизацию саттелитных клеток. Эти
процессы могут играть свою роль в
гипертрофии (и, возможно, в гиперплазии) и
восстановлении мышц после нагрузки. Не
похоже, однако, что повреждение мышц, это
единственный фактор обуславливающий
гипертрофию, должны быть и другие. ТЕОРИЯ
НАКОПЛЕНИЯ ВЕЩЕСТВ.Вероятно, более
близкое знакомство с теорией накопления
веществ обнаружит эти факторы. Упражнения с
отягощениями требуют огромных затрат
энергии. В ответ на них тело поднимает
уровень метаболизма, что бы обеспечить ею
сокращающиеся мышцы. Этот подъем
неминуемо ведет к накоплению "отходов",
наиболее известный из них - это молочная
кислота. Недавно было обнаружено, что
процесс производства ее стимулирует синтез
тестостерона и, возможно, играет какую-то
роль в выделении гормона роста. Хотя
упражнения не вызывают подъема уровней
тестостерона во время отдыха, совсем другое
дело - во время тренировки. К тому же
мышечные усилия стимулируют центральную
нервную систему и вызывают высвобождение
гормонов адреналина, эпинэфрина и
норэпинэфрина. Эти гормоны являются Бета-
агонистами и потенциальными
анаболическими агентами. Теория накопления
веществ гласит, что интенсивные мышечные
усилия ведут к накоплению побочных
продуктов метаболизма, что вызывает
высвобождение различных гормонов. Эти
гормоны и составляют тот анаболический
"коктейль", который вызывает мышечную
гипертрофию. Эта теория тоже не объясняет
полностью механизма роста мышц. Вы можете
принимать сколько угодно анаболических
препаратов, но без солидной работы в зале вы
вряд ли чего-либо добьетесь. По-видимому,
необходимо и повреждение мышц, и
анаболический гормональный ответ, что бы
добиться роста мышц. К счастью, наше тело
может все это делать автоматически без
помощи фармакологических препаратов в
ответ на физические упражнения.
Большинство популярных тренировочных
методов применяют ту или иную
рассмотренную нами теорию, или обе сразу.
Эксцентрические сокращения (теория
повреждения мышц). Эксцентрические
сокращения - это уступающее удлинение
мышцы под действием отягощения. Например,
медленное опускание веса при жиме лежа.
Из-за особого взаимодействия мышечных
филаментов (актина и миозина),
эксцентрическое сокращение мышцы вызывает
гораздо более сильные ее повреждения, чем
концентрическое (сокращение мышцы с
сопротивлением). Позвольте
проиллюстрировать это. Предположим вы
остановили грузовик где-то на подъеме в гору,
а затем нагрузили его. Трогаясь с места, вы
включаете передачу, даете газу, однако, какое
то время машина все равно катиться назад.
Она слишком тяжела. Можете себе представить
какую перегрузку испытывают двигатель и
трансмиссия? Это потому что они
спроектированы для движения вперед, когда
включена трансмиссия. То же самое и с
мышцами. Они призваны развивать
максимальные усилия при сокращении, а не
при удлинении.
Плиометрия (теория повреждения мышц).
Плиометрия подразумевает быстрое
сокращения мышцы после быстрой растяжки.
Теоретически вы можете задействовать
большее количество мышечных волокон при
сокращении после их растяжки. Это
происходит из-за расслабления мышцы во
время растяжки, она позволяет мышце быстрее
сократиться. Если мы после нее добавим
произвольное сокращение, мы получим
выработку большего усилия, чем при простом
сокращении.
Отдых-Пауза (обе теории). Метод "Отдых-Пауза"
был разработан Майклом Ментцером, как
способ выполнить 8-10 повторений с весом,
который близок к вашему максимальному в
одном повторении.
Вы делаете одно
повторение с таким весом, отдыхаете 15 секунд
и делаете следующее. Так продолжаете пока не
выполните 8-10 повторений. Это гениальный
путь выработки максимальных мышечных
усилий за время одного подхода. Ведь в
обычном подходе вы бы смогли выполнить с
таким весом максимум 1-2 повторения, а это
совсем не оптимальные для силы и массы
цифры. Совсем другое дело методика "Отдых-
Пауза", вы работаете в 8-10 повторениях с
гораздо более тяжелым снарядом.
Компенсаторное ускорение (теория
повреждения мышц). Компенсаторное
ускорение - это повышенная скорость
передвижения отягощения от начала до конца
движения. Например, "выбрасывание" штанги
с груди при жиме лежа. Это был любимый
метод Франко Коломбо. Для выполнения такого
движения требуется выработка гораздо
больших усилий, чем при медленном подъеме.
Понижающиеся подходы (теория накопления
веществ). Эта техника подразумевает
постепенное снижение веса снаряда от подхода
к подходу, которые выполняются один за
другим, без перерыва. Подходов может быть
произвольное количество.
Суперсеты (теория накопления веществ).
Суперсет - это выполнение нескольких
упражнений на одну и ту же мышечную группу
в быстрой последовательности и без
перерывов. Это довольно изнурительный
способ тренировки, но он может значительно
сократить время нахождения в зале.