Тема: дневник bogema

[bogema]

Всем привет. Господин модератор, извините, завожу дневник, не дождавшись 10 сообщений, не хочу спамить и писать х.з. что, лишь бы их набрать-чесслово, дневник не заброшу!

имя:Инна
возраст:24
параметры:рост 168, вес 64.25, грудь 90, талия 71, бедра 93, шея 31, запястье 14.
ИМТ 22.8
24,1 % жира
вес без жира 48,8 кг.
Вам не нужно снижать вес. - АГА,КАК БЫ НЕ ТАК!!
Минимальное количество калорий: 1860 в день
Потребляйте минимум 98 г белка в день.

За последние 2 месяца похудела на 9 кг.
Как худела: аэробика 2 раза в неделю, зал 2 раза в неделю. В зале делала упражнения только на пресс и еще гиперэкстензию,потом около часа ходила на эллипсоиде или на дорожке - это 1 день,а во второй день тупо ходила на эллипсе или дорожке час,потому что не могла себя заставить пойти и заниматься на тренажерах из-за того,что стеснялась. Возможно это глупо, но мне действительно очень тяжело было начать самой заниматься на тренажерах. Я раньше ходила с тренером, и было все конечно легче - ты вроде бы под его "защитой",ходишь за ним по пятам,он все тебе делает,ставит гантели,то се,а ты просто делаешь упражнения. Но с ним у меня особо результатов не было,потому что я постоянно срывалась в питании.
Так вот,когда я начала ходить сама,я поняла,что, хотя хожу сюда уже месяца 3 - не знаю ровным счетом н-и-ч-е-г-о. Мне даже было не поставить скамейку в нужное положение,хотя я занималась на ней с тренером сто раз уже. Вывод: пока сам не начнешь заниматься,нифига не узнаешь и не поймешь-так и будешь бегать за тренером.
Вобщем, как-то я себя пересилила и стала заниматься 2 раза в неделю в зале+эллипс. Питание - утром каша на воде с бананом,в теч. дня-фрукты,обед -овощи с мясом или рыбой,ужин-кефир или без ужина. Первый вес ушел быстро-по 1.5 кг в неделю. А потом-все. Я делала все то же самое,не ела ни куска сахара,шоколада,конфеты,булки и т.д. - а вес не уходил.  Потом был очередной срыв,набрала около 1 кг. Ну и вот,2 недели назад я начала борьбу за свою идеальную фигуру. В прошлую среду впервые пересилила себя и занималась в зале даже с гантелями,и что самое удивительное-никто надо мной не смеялся,парни все норовили помочь,все такие вежливые,я прямо в шоке.Прочитала книгу "Теория и практика жиросжигания" - сейчас придерживаюсь ее правил,каждый день делаю аэробные нагрузки (или аэробика,или бег по часу ),ем не больше 1600 ккал,силовые-3 раза в неделю.

[bogema]

Но у меня такая куча вопросов,которых мне просто некому задать!
первое: по поводу углеводов - есть или не есть рис, гречку, чечевицу и прочее. У меня установился шаблон, что это все есть нельзя, что мясо можно есть только с овощами, что углеводы и белки несовместимы и т.д. В эту неделю я вела наблюдения - так вот, когда я ела овощи с мясом, то на след. день я худела,а когда ела рис с мясом, то или не худела, или даже прибавляла около 200 гр. Поэтому мне непонятно- что это? Ведь,судя по тому,что все говорят - главное-это соблюдать калораж и пропорции Б_Ж_У. Что нужно есть рис с мясом,что это нормально. Я не знаю,может быть это нормально для мужчин,которые мышечную массу набирают?

второй вопрос-по поводу бега. Я бегаю по часу на улице в нормальном темпе - так вот,прочитала на форуме статью (последний гвоздь в гроб аэробн. нагрузок -как-то так),что это все фигня, что от этого не худеют,что нужны интервальные тренироки. В книге про жиросжигание пишут,что интервальные тренировки не помогут на стадии новичка,что надо бегать без интервалов,и все будет нормально. Короче-тут одно,там -другое.

[bogema]

Вобщем,у меня еще 100500 вопросов,но я пойду пока позанимаюсь, может мне кто-нибудь пока ответит. Вечером напишу то,что делала в зале и сегодняшний рацион.

[Sarta]

Ты убила свой обмен веществ слишком быстрой потерей веса. Так что вряд ли сейчас ты будешь что-то терять. Тебе надо сейчас просто прийти в норму, оклематься и разогнать обмен. Так что не советую рассчитывать на потерю веса следующие недель 6-8. Добавь сложные углеводы - рис, гречку, чечевицу с утра и в обед. Калорийность подними до 1800, через месяц до 2000. Кардио оставь 3 раза в неделю по 45 минут и сделай упор на силовые тренировки. Можешь кардио заменить КОРОТКИМИ интервалками, они неплохо раскручивают обмен веществ.
Через пару месяцев можешь продолжить худеть. Потому что если ты сейчас продолжишь, тебе придется срезать калорийность до плинуса и добить уже убитые кардио мышцы. Дойдешь до какого-то веса, встанешь и потом на огурцах будешь жиреть, не говоря уже о срывах.

[bogema]

Блин,я так и знала,что так будет.. Ну ладно,че,буду работать. Слушай,честно,мне страшно поднимать калорийность вообще. У меня забиты в голове эти шаблоны,мне очень тяжело от них избавиться. Но я чувствую,что стоит мне съесть лишний кусок-как все,организм высасывает из него все возможное и невозможное. Ты хочешь сказать,что если у меня будет нормальный обмен веществ я смогу съедать 2000 ккал в день и не толстеть?? Я просто не поверю своему счасть в таком случае!!)))

[bogema]

Питание сегодня:
утро-молоко 0.5% 179гр
хлопья 4 злака 50 гр
яблоко 115 гр
творог 5% 111 гр
молоко 3.2 % 137 гр
ккал 548, б 34, ж 12.5, у 61

2 раз : творог 250 гр,яблоко 200 гр,молоко 109 гр
ккал 513, б 48, ж 13, у 8.5

ужин: крабовые палки 100гр, сыр творожный 2% - 200 гр,салат зеленый не знаю сколько.
ккал 250, ж5, у14,б 31
получилось мало калорий,пришлось добирать-яблоко 162гр,творог150 гр.
Итого за день:1565 ккал,38 жир,147 белок, 97 углеводы.

Сразу оговорюсь-сегодня суббота,поэтому ела 3 раза. Как-то так получилось.Обычно ем 5-6 раз. Сразу вопрос- можно ли 5 % творог есть или лучше обезжиренный ? Я просто реально на него подсела-не могу! Придумала себе супер еду-режу яблоко,засовываю в микроволновку на 4 минуты,оно типа запекается,я к нему добавляю творог и корицу-пипееееееееееееееец как вкусно.Я могу реально только этим и питаться!!
Сегодня купила себе мармелад на фруктозе-очень захотелось сладкого,завтра утром съем за завтраком. Интересно,лучше съесть его отдельно и подождать, или можно вместе с остальной едой?

[bogema]

Тренировка сегодня:(сразу оговорюсь-я еще не знаю,как называются некоторые упражнения,поэтому буду пытаться своими словами)
1)жим ногами лежа (на таком тренажере,когда спиной лежишь и ногами упираешься): вес 20 кг - 2 по 15,вес 30 кг-2 по 15

2)выпады с гантелями по 5 кг - 3 по 30 (по 15 на кажд.ногу)

3)жим ногами сидя (такая же штука,только сидишь на ней,спиной упираешься): вес 21 кг-1 по 15,вес 27 кг - 3 по 15

4)свведение ног (внутр.поверхность): вес 21 кг-1 раз по 16,вес 27 кг - 3 раза по 16

5)разведение ног (внешн.):вес 33 кг - 3 раза по 15

6) т.к. в зале было 2 человека,я решила сделать еще 1 супер упражнение,которое делала с тренером-не знаю,как оно называется-когда со штангой,которая крепится к стойке,приседаешь,ноги широко,попу выпячиваешь назад-и качается задняя поверхность бедра и попа вроде) - вес добавила на шангу по 2.5 кг - з подхода по 15 раз. Да,я чмошница,если бы кто-то был в зале,точно постеснялась бы его делать,хотя упражнение суперское.

7)гиперэкстензия с блином на груди 5 кг- 3 по 12

наклоны в бок с гантелей 7 кг - 3 по 15 на каждую сторону.

Занималась больше часа (ок. 1.15) - решила,что на этом хватит. Потом 30 минут шагала на дорожке в гору.Вот.

[Sarta]

Попробуй нормализовать питание.
по такому типу:
1. овсянка + молоко
2. перекус из какого-нить фрукта или 2х, можно какую-то молочку
3. крупа + белковое блюдо
4. крупа + белковое блюдо
5. белковое блюдо (можно жирное, типа яиц или сыра или жирной рыбы) + салат из свежих овощей + льняное масло 1ст.л.
6. перед сном либо несколько белков яиц, либо пачка обезжиренного творога (проще говоря, чистый белок)

Если считаешь калорийность каждый день попробуй добавлять 100ккал каждую неделю, у нас тут много девчонок с убитого обмена так вышли без набора веса. В итоге за 5-6 недель выйдешь к 2000ккал без отката.

зы - напиши полностью свою программу, а не один день
если понятия не имеешь - пиши, будем составлять

зы2 - наклоны вбок с весом - не самое лучшее решение. Тупо вырастут бока и будет ещё хуже... или у тебя слишком узкая талия?

[bogema]

Да у меня вообще талии нет! Ладно,значит не буду делать больше..Я просто не знаю,что делать-вот и делаю то,что делала с некоторыми тренерами..
Да у меня собственно программы-то и нет,я только на прошлой неделе впервые пересилила себя и стала делать упражнения на грудь,до этого стеснялась заниматься в зале,поэтому делала только пресс. Вобщем делала я вот что:
1) Тянула палку за спину 3х15,вес 11кг(как называется это упражнение не помню,я потом посмотрю,буду правильно писать)
2)тяга к груди,руками взялась за края палки (там такие ручки типа-чтобы взятьс и локи д.б. прямые) - 9кг - 3 по 15
3) гантели лежа на спине сводила-разводила,вес 5 кг - 3 по 15
4)стоя,опускание руки до локтя (когда предплечья прижаты к бокам) - вес 11 кг,-3 по 15.
5) пресс - поднимание ног,на локтях держась-3 по 20

Блин вот сейчас пишу это все и понмаю,что хрень какая-то-то ли руки,то ли спина. Диана,помоги пожалуйста,я лошара.

По поводу питания- вечером перед сном я могу съесть пачку творога?? перед сном?? Боже,как тяжело ломать стереотипы...я же стараюсь последний раз есть часов в 6-7.. Но,раз за всю жизнь у меня с моими стереотипами не получилось похудеть-теперь буду делать так,как не делала никогда,чтобы достигнуть того,чего никогда не достигала..

[Sarta]

Давай попробуем по фул бади 3 раза в неделю:
1. тяга верхнего блока широким хватом на грудь 2 х 15
2. тяга нижнего блока узким хватом к животу 2 х 15*
3. жим гантелей/штанги на скамье (НЕнаклонной) 1 х 20-50 до отказа
4. жим гантелей сидя 2 х 15
5. мертвая тяга со штангой 2 х 15
6. жим ногами с высокой постановкой ног 2 х 15*
7. сгибание ног лежа 2 х 15
8. подъем на икры стоя или сидя 2 х 20*
9. гиперэкстензия 1-2 х 20*
10. пресс 1-2 х 20-30*

 Чё-та много упражнений получилось, если будет совсем сложно, можно срезать по подходу там, где отмечено звездочками, но старайся выполнить всё. Делай так, чтобы до отказа оставалось 2-3повторения. Понимаю, сначала сложно понять, где отказ физический и психологический... в любом случае, должно быть сложно и должна мышцы чувствовать на следующий и/или через день.

Попробуй 6ти разовое питание и кушай творог перед сном, чтобы разница между ужином и завтраком была минимальной. Почувствуешь разницу. Главное держи калорийность.

[bogema]

Сейчас пол часа искала в книге Делавье,как что называется)) В основном все поняла,только 1 проблема-у меня в зале нет тренажера для подъема на икры. Может можно заменить чем-то? Еще мне очень хочется делать выпады,и приседания со штангой,которая крепится к стойке-насколько они действенны? Я просто после вчерашнего реально чувствую ВСЮ попу,болит ВСЕ-так круто!Еще я все время делала упражнения на сведение-разведение ног-их тоже убираем??А вот мертвую тягу со штангой я наоборот никогда не делала-мне как-то сказали,что как раз от нее становится шире талия.И как ее делать-при окончании упражнения я не кладу штанку на пол,а снова поднимаюсь вверх,и так 15 раз-правильно?
По поводу аэробной нагрузки-я 2 раза в неделю хожу на аэробику,мы там занимаемся 1.5 часа-очень интенсивные тренировки,выходим оттуда как выжатые лимоны,у нас группа там постоянная,ходим уже много лет,поэтому мне не хотелось бы пропускать ее. Или все-таки я за 1.5 часа сжигаю себе мышцы??По поводу бега-значит сейчас я бегаю по 45 минут,и делаю короткие интервалки. Всего будет 2 раза аэробика,2 раза бег и 3 раза силовые.
Я сегодня пойду в зал,но я поделаю грудь,потому что после вчерашнего врядли смогу полностью по твоей программе все сделать)) А в среду тогда уже начну по ней заниматься!

[Sarta]

Становая тяга - это самое мощное базовое лифтерское упражнение, от которого растет всё, и талия в том числе. Штанга опускается на пол до касания (с отбивом) либо кладётся полностью и каждое новое повторение идет как первое. А вот мертвая тяга - это упражнение для задницы, поясницы и задней поверхности бедра. Отличие в том, что коленки практически не сгибаются. Если начинаешь с маленьким весом, можно их полностью выпрямить и нагибаться максимально возможно, чувствуя растяжение по всей задней поверхности бедра. Спина полностью прямая, попа отклячена назад. Как вес будет увеличиваться, колени можно чуть-чуть согнуть, чтобы не убить суставы. То же касается и жима ногами, нельзя полностью выпрямлять колени в крайней точке.

Сведение и разведение ног вообще ничего не дает. А у тебя есть определенное кол-во сил, которые надо распределить на важные упражнения.

Выпады можно будет добавить, когда сделаем сплит на 2 дня - верх-низ. А пока что надо прорабатывать всё тело за один раз. Фулбади надо будет делать где-то месяц.

Если ты ходишь на свои занятия уже много лет, значит, ты к ним привыкла, что значит, что те мышцы которые ты должна была на них нарастить - ты уже нарастила. А что должна была потерять - уже потеряла. 

Жимы ногами можно заменить на приседания в смитте (штанга, которая крепится и ездит). Но важно, чтобы ты садилась очень низко, чтобы прорабатывалась именно попа. Потому что если будешь делать полуприседы с маленьким весом - тебе это ничего не даст, а с большим весом - будут расти квадрицепсы, которые не сильно нужны женщинам.

На икры можно делать так же в смитте - просто подъём на икры (встаешь на носки). Но лучше встать на какую-то возвышенность носками, чтобы пятки можно было максимально опустить. т.е. нужна полная амплитуда в движении. В зале есть специальный пояс или цепь, которую можно навесить на талию и закрепить на неё блины. Кстати, бывает такое, что икры от природы сильно развиты, в этом случае их можно и не качать, если нет оборудования, потому что они итак задействуются почти во всех упражнениях на ноги.

Советую убрать бег. Двух аэробик и 3х силовых будет достаточно.

Я боюсь советовать тебе настоящие приседания, честно говоря, потому что очень важно освоить технику. А на это нужен тренер, который будет смотреть за тобой.

Можно попробовать вот что:
biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogiplie

[bogema]

Диана,сейчас сидела читала твой дневник часа 2)) Ты его больше не ведешь? Ты очень крутая,я в восторге просто,чесслово!
По поводу бега-уберу,потому что,честно говоря,у меня просто катастрофически болят от него ноги (внизу кость,где щиколотка)-не знаю,может от плоскостопия. Но тогда будет получаться,что у меня на неделе будет понед и четверг отдыха,т.к. в зал не могу идти(итальянский учу-правда он кончится в середине июня и тогда смогу ходить больше на трен)
По поводу аэродики-значит ее можно оставить? Супер!Там насамом деле мы и с гантелями,и с утяжелителями на ноги,и со скакалками,и палками,и с мячами,и триколами-короче всегда что-то новое,и темп супер-интенсивный.
В смитте я сажусь до угла 90 градусов-попробую ниже,но у меня какие-то траблы с коленями,они просто хрустят нереально громко и сильно больно.
По поводу икр-они у меня на самом деле итак большие,мышца прямо выдается сильно,но при этом покрыты жиром блин.
По поводу тенера-я могу и с ним позаниматься,просто я сейчас хочу сама начать,я сто раз занималась с тренерами,а потом бросала,потому что когда ты с кем-то занимаешься,сама голову вообще не включаешь,и в итоге как-то все потом сходит на нет.А сейчас мне действительно очень интересно все самомстоятельно изучить. 
По поводу питания-вот я вчера купила себе мармелад на фруктозе,хотела седня съесть,прочитала у тебя в дневнике про инсулиновый и гликемический выброс или индекс-там цифры зашкаливают! короче не буду его есть-боюсь. Чем интересно можно заменить сладкое?Просто иногда хочется правда его.

[Sarta]

В моем дневнике особо нет ничего, если есть вопросы - задавай тут лучше. Я его не веду больше.

Вот как раз из-за коленок я и боялась давать тебе базу... надо научиться приседать так, чтобы колени были в порядке. Главное правило - упор идёт на всю стопу и даже больше на пятки, а не на носки. Второе правило - колено не должно заходить за носок. Если будешь их соблюдать, проблем с коленями не будет. Но чтобы научиться и чтобы организм запомнил моторику, попробуй порепетировать дома без веса перед зеркалом. А в зале, пока полностью технику ни освоишь, вес добавлять нельзя.

Не важно есть жир на икрах или нет, когда ты худеешь, жир уходит со всего тела практически равномерно. И никакими упражнениями ты не сможешь изменить степень сжигания жира с конкретного места. Т.е. если ты не будешь качать икры, жир всё равно будет с них уходить. И с другой стороны, ты можешь хоть закачаться прессом, жир с талии быстрее уходить не станет.

Если заниматься с тренером, его надо слушать во всём, потому что он видит тебя, у него в голове четкая система, как тебя тренировать. Тогда наши советы на форуме только запутают тебя.

Сладкое, даже на фруктозе, лучше исключить полностью. Если сильно хочется, попробуй уступать себе раз в неделю порцию чего-нить запретно вкусного. Кушай это самое лучше после силовой тренировки. А на каждый день есть сахарозаменители.

[bogema]

Ок,вобщем сейчас начинаю заниматься по твоей проге. Кстати,после всего,что я сделаю-надо же еще идти на всякие дорожки-эллипсоиды как обычно?Сколько там ходить?
По поводу добавления веса,вес гантелей-когда чувствую,что могу больше-увеличиваю вес,правильно? т.е. не повторения увеличивать,а именно вес,оставляя кол-во повторов тем же?Или можно наоборот?
И еще-я буду делать замеры каждую неделю,взвешиваться тоже.Так вот,как должны изменяться объемы? Ты говорила,что я сейчас не буду худеть,пока буду восстанавливать обменку-значит,главное-чтобы объемы были такими же,так? У меня на прошл. неделе ляжка стала толще на 1 см. Пипец,там и так жиру дофига,иожет это от бега-хз.
А почему ты больше не ведешь дневник?