Тема: подскажите по калориям и сбалансированному питанию

[Александр-Фрост]

  Здравствуйте, меня зовут Александр, прочитал книгу "Теория и практика жиросжигания" три раза, впринципе всё понял, только не уверен правильно ли подсчитал для себя калории и сбалансированное питание...дело в том, что в разных источниках видел формулу BMR=370+(21,6 х свободная масса от жира) в виде 370+(21,6 х мышечная масса)...а для расчёта TDEE видел не четыре, а пять факторов активности...соответственно разные результаты...что правильно?
  Теперь о сбалансированном питании...вбил столбиком в экселе основные продукты, которые употребляю каждый день, их энергетическую ценность...суммировал углеводы, белки и жиры (каллории пока не трогал)...вышло не 50-30-20 а 150-100-180 примерно...чтоб полулилось 50-30-20 убрал сахар, хлеб чёрный, колбасу, сыр, мандарины и добавил кашу овсяную, куру варёную, огурцы, помидоры, редис, красный перец и зелень, а потом подбил количество продуктов для моего TDEE-20%
мой вес 84, рост 175, возраст 30, жир 17.9%, мышцы 43%...BMR по первой формуле 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)=1890...по формуле 370 + (21,6 X свободная от жира масса)=1860...TDEE=2882...TDEE-20%=2306...активность 1,55
завтракаю в 8.00-пол яблока, овсяная каша
11.00-немного салата с курицей варёной
14.00-немного салата с курицей варёной
17.00-пол яблока, овсяная каша
20.00-пол яблока, салат с курицей
в течении дня пью много воды и чай чуть сладкий (1 чайная ложка сахара на кружку) с несладким пирогом и 2-3 грецких ореха
подскажите всё ли правильно сделал...сомневаюсь в подсчётах углеводов, белков и жиров (50-30-20), т.к. если в мою таблицу добавить сахар, грецких орехов и масла растительного, то получаеся примерно такая картинка 150-30-180
спасибо

[Sarta]

Процентное соотношение считается по калорийности, а не по весу. Твои 100г жиров дают 930ккал, что составляет 40% твоей калорийности.
Приемы пищи должны составлять -
утром и днём: крупяной гарнир + белковое блюдо
вечером: белковое блюдо + зеленые овощи

Орехи убрать из рациона. Добавить льняное масло 2ст. ложки.
Если ты в точности не знаешь калорийность и состав пирога - убирай его.

Сахар и всякий бред, типа печенек или шоколада или колбасы с сосисками, лучше убрать сразу и навсегда из своей жизни.

[Александр-Фрост]

спасибо Sarta, но с процентным соотношением разобраться так и не могу
вот таблица, которую я составлял



[вложение удалено]

[Александр-Фрост]

что не так я делаю? тоесть например...овсяная каша-столбец 2 белки, столбец 3 жиры, столбец 4 углеводы, столбец 5 калории, столбец 6 для расчётов(вес продуктов в частях относительно 100гр)...суммирую столбцы чтоб получить общую процентовку...в 1кг каши 1090 ккал, но в этом килограмме процентовка же такая и останется,как и во всей таблице,или я не правильно считаю?...на жёлтом фоне процентное соотношение...на зелёном общие калории

[Sarta]

Извините, но я не хочу разбираться в вашей новой системе расчетов.
Остальной мир считает так:
гречка 125г     (естественно в сухом веществе)   418ккал  15.8г белка  4.1г жиров   77.6г углей
куриная грудка 200г (в НЕприготовленном виде)   182ккал  40г белка       2г жиров    0г углеводов
_______________________________________________________________________________________
.......................................................................600ккал  55.8г белка   6.1г жиров  77.6г углеводов
..................................................................................... 37.9%.........9.4%...........52.7%
Ещё раз повторяю, проценты считаются по калорийности, а не по весу. В 1г белка и углей 4.1ккал, а в 1г жира 9.3ккал. Понимаете разницу? 100г жира будет по калорийности более чем в 2 раза больше 100г углеводов или белка.
И вообще лучше не изобретать велосипед, а просто использовать готовый калькулятор калорийности и БЖУ.

[Александр-Фрост]

спасибо ещё раз Sarta, разобрался, подскажите плиз где взять более точные...более правильные калорийности продуктов...опять же в разных источниках всё по разному...

[Александр-Фрост]

Диана...я дико извиняюсь за надаедливость...но я так и не понял оносительно чего взялись проценты 37,9...9,4 и 52,7
даже по калькулятору понятно всё до процентов...откуда они берутся не ясно

[Александр-Фрост]

вот например взять овсяную кашу...бел 2,6%...жир 4,1%...углей 15,5%...109 ккал...в килограмме каши 26г белка...41г жира...155г углей...1090 калл...где тут праценты? как их вывести?
считал/проверял/перепроверял/подставлял уже по всякому

[Александр-Фрост]

кто-нибудь может объяснить???

[Sarta]

Плеать... Александр )))

Берем нашу бедную гречку... 335ккал, 12.6г белка, 3.3г жиров, 62.1г углеводов...
1г белка и углеводов = 4.1ккал, 1г жира = 9.3ккал.
Так вот, белок... 12.6г белка умножаем на 4.1ккал и получаем 51.6ккал, что составляет 15% от 335ккал
Жиры 3.3г х 9.3ккал = 30.7ккал, что составляет 9% от 335ккал
Углеводы 62.1г х 4.1ккал = 254.6ккал, что составляет 76% от 335ккал

Чтобы вычислить (ну мало ли...), скажем, углеводы... 254.6ккал : 335ккал = 0.76 х 100% = 76%

[Александр-Фрост]

сэнкс...

[Александр-Фрост]

а почему крупы типа кукурузная, манная, овсяная, рисовая, гречневая, пшено и т.д. имеют калорийность 300 и более, а каши из них же, свареные на молоке с сахаром, примерно 100...рисовая 144...и хотелось бы узнать энергетическую ценность мяса куры варёного...без кожи...спс

[Sarta]

Каши мерят только в неприготовленном сухом виде. Калькулятор не я составляла.
Я тупо удалила оттуда всё и вставила те продукты, которые я ем.
Там по-моему ошибка в геркулесовой каше, типа на 100г 112г белка, хотя там 11,2г. Исправь.
Курицу и мясо так же мерят в сыром виде, т.к. уварить можно до любого состояния.

[Александр-Фрост]

ок

[Sarta]

ой *ля, досссвидания...