Люди, да по большому счету у нас информации о наборе массы для женщин на форуме и нет...
Если в двух словах -
1. рассчитать потребность в калориях (подойдет любая формула из интернета)
2. Питаемся по рассчитанной калорийности. Рацион: крупы, макаронные изделия, хлеб, мясо, птица, яйца, творог, немного сыра, льняное масло 1ст.л. в день, рыба, овощи, фрукты (никаких печенек, шоколадок, газировок сладких, чипсов и т.п.).
3. Начинаем силовые тренировки - фулбади х 3 раза в неделю
Например, вот программка:
1) МЫШЦЫ ГРУДИ
Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц
1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений
2) НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) ВЕРХ СПИНЫ
Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере)
3х10-15.
4) ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника)
5) БИЦЕПСЫ
Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя )
1х15, 1х12, 1х10
6) ТРИЦЕПСЫ
Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 2х10
7) МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине)
3х10-20.
8) ИКРЫ
Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30.
9) ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ И БИЦЕПСЫ БЕДЕР
Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения
4. Берем за яйца тренера и просим показать технику всех упражнений (желательно взять с ним пару персоналок, чтобы не вонял). Либо идем в ютуб и смотрим технику выполнения каждого упражнения и репетируем дома. Веса для выполнения подбираем такие, чтобы было тяжело, но чтобы техника была идеальной. Как почувствуешь, что легко - бери больше.
всё... через 2 месяца - пишешь сюда результаты, будем говорить о следующем этапе.