Тема: Терять жир, а не мышцы

[g0gsi]

Здраствуйте.Меня зовут Вася.Вес 135 рост 180.Прощу помощи в виде советов))
Посоветуйте пожалуста какието диеты и тому подобное штоб терялся жыр а не мышечная маса.
Я сидел на диетах и тренировался,бывало я за 2 дня мог согнать 4 кг но я нечуствовал силы я едва передвигался.Прочитал много всего на етом сайте но немогу понять етих формул и тому подобного
ПРОЩУ ПОМОЩИ=))

[CrazySky]

Слушай, я тоже прошу помощи в советах по той же причине)))

[Sarta]

Информации море, ребят... Если вы не можете ее понять, это уже не проблема формул...
Чтобы НЕ терять сухую массу надо:
1. 2г белка на кг веса тела ежедневно. Чтобы вам мин.здрав и иже с ними ни говорили - это непререкаемое правило.
2. Мышцы - слишком энергозатратная ткань, чтобы в период нехватки еды их содержать. Вы должны заставить организм подумать, что от них зависит ваша жизнь больше, чем от жира. т.е. нужен стресс, который запустит механизм адаптации (сохранения мышц) - силовые тренировки. И организму посрать, если вы вдруг боитесь перекачаться (что в принципе случиться не может) или это не ваше. Это правило тоже не пререкаемое.

В остальном - всё опционно. Можно усесться на очень жесткую диету, типа 2г белка на кг веса тела + 1 ст.ложна льняного масла. Но в таких диетах обязательны:
1. мультивитамины
2. большая порция каши (овсянка, рис) грамм 100-150 после каждой силовой тренировки (их должно быть 2-3 в неделю при таком режиме)
3. раз в неделю можете позволить себе кушать относительно вольно без дефицита, скажем 2 приема (не сладости и жирности, а нормальную еду - каши, овощи, один фрукт, рыбу, постное мясо)
4. зеленые овощи - зелень, капуста, брокколи и всё такое (кроме, кртофеля, моркови, свеклы) - это микроэлементы, клетчатка, электролиты.
5. минимум 2г натрия, 1г калия, 500мг магния, 1000мг кальция, можно из добавок, можно исходя из состава пищевых продуктов.
6. Кардио не более 2-3 часов в неделю! Это неприкасаемо! При таком рационе и кардио тренировках мышцы горят на ура. Лучше его вообще исключить.

При такой диете жир будет теряться максимально быстро.

Чем ближе к идеалу (10% жира для мужчин, 20% для женщин) тем менее жесткой должна быть диета более суровыми должны быть тренировки и более медленной должна быть потеря жира. Когда будет оставаться кг 5-6, необходимо выйти на темп не более -0.5кг в неделю. А сколько вам для этого надо еды, покажут первичные расчеты и, главное, практика!
А на поддержании массы надо будет забыть о том питании, которое привело вас к лишнему весу. Приобретайте новые привычки. Полюбите здоровое питание. Если вернетесь к прежнему - наберете прежнее. Тут никаких иллюзий прошу не испытывать.

Перед началом необходимо понять, что вы на самом деле решили изменить свою жизнь и свою фигуру. Распланировать всё и замотивироваться. Без этого вы до начала обречены на поражение.

Удачи.

п.с. это не я придумала. Lyle McDonald - The Rapid Fat Loss Handbook
кто по англ. не читает, извиняйте. Я не в курсе, перевели ее на русский или нет.

[CrazySky]

Sarta ,
Большое спасибо за столь развернутый ответ! 
Перекачаться я лично не боюсь, наоборот, хочу солидную мускулатруру)
С тренировками у меня, вроде, нет проблем - 3 силовых в неделю, а вот питание надо корректировать, слишком много углеводов у меня получается.

Можете ответить на сильно волнующий меня вопрос? Можно ли сочетать углеводы с дирами? Мнения на этот счет разнятся... Вот, например, гречка с льняным маслом - ведет к лишнему весу?

[Sarta]

Гречка с льняным маслом вряд ли, а вот льняное масло с вареньем - сто пудов.
Я наоборот сторонник смешанного питания. Жиры например понижают общий ГИ и заставляют еду дольше не покидать желудок.
Первым и самым главным (а может и единственным) шагом будет отказаться от всех быстрых углеводов.

Силовые бывают разные. Постарайтесь, чтобы за одну тренировку включалось более 30% всех мышц. Либо вообще сделать грубый 2х дневный сплит и чередовать верх-низ-верх-низ.. Девушке со слабым верхом будет в самый раз (почти у всех женщин верх слабый, это не к вам лично относится).

Если организовать 30-40% дефицит, мышцы расти не будут (только на этапе "новичка"). Наращиванием мускулатуры можно заняться уже потом.

И лично вам. Вы выложили свои мерки у себя в дневнике. Собственно вы уже в пределах физиологической нормы. И вам бы можно было бы по другому пути пойти - наоборот раскручивать обмен веществ сильнее и сильнее. Кушать больше и больше тренироваться. Делается это так - фиксируется питание без дефицита и повышается нагрузка. Как только замечаем, что вес начал падать (а если нагрузку увеличивать по мере адаптации он начнет падать) - поднимаем питание и опять фиксируем, чтобы вес остановился. Потом опять поднимаем нагрузку. Накрутка идет по достижению хотя бы 42ккал на кг веса тела. К тому времени вес может и останется прежним, но тело поменяет композицию. Такой метод поможет досушить остатки и растить качественную массу и силовые. Подумайте.

Да, нагрузка = тоннаж. Повышаем кол-во сетов, добавляем упражнения, уменьшаем перерывы.
И я в свое время приняла это слишком буквально... весь этот процесс займет у вас больше года, не спешите дойти до 42ккал/кг (а вообще-то мне рекомендовали до 51ккал) за месяц, просто пополнеете (проверено).

[g0gsi]

а как нащет жыросжыгателей??

[пафнутий]

жиросжигатель вам не к чему, так как у вас и так масса большая и гореть всё будет само, жиросжигатель как правило используют на финальной стадии, перед соревнованиями например, в вашем случае деньги на ветер 

[Sarta]

Жиросжигатель убыстряет процесс сжигания жира, скажем, на 10-20%... Но оно надо? Вам к соревнованиям 1-го июля надо быть в форме что ли?
Ну и в зависимости от типа жиросжигателя и реакции конкретно вашего организма на него список побочек может доходить до пороков сердца и летального исхода при неправильном применении (ДНФ, передоз кленбутерола, совмещение этого добра с эфедрином). И в основном, чем менее опасен жиросжигатель, тем менее он эффективен.
Но так же всегда можно всё сделать с головой)) ... а то, может, напугала..

[g0gsi]

А што ето "силовая тренировка"

[Sarta]

Я вот тут об этом говорила

[g0gsi]

Спасибо)
Ну а нащет кардио никак?их полюбому надо вычеркнуть?
такое как спаринги груша бег медицынбол и тому подобное просто от етих вещей очень хорошо потееш)

[Sarta]

то, как ты потеешь никак не связано с тем, как ты сжигаешь жир...
Я хочу, чтобы меня поняли, ЕСЛИ вы делаете кардио только, чтобы похудеть, и ненавидите каждую свою тренировку - не делайте его.
А ЕСЛИ это стиль вашей жизни, если вы это делали, делаете и будете делать всю жизнь и вообще себя без этого не представляете - делайте на здоровье! Кто ж запрещает!?? Просто в данном случае вам нужно будет на какое-то кол-во больше углеводов в питании.

[g0gsi]

Спасибо )
просто 1 день спаринг скакалка лапы и тому подобное )
а на 2 день тупо кач )

[Sarta]

хех) ты главное углеводы из питания особо не убирай... гречко-рис-овсянко стакан (в сух.вещ.) в день для мужчины и пол стакана для женщины (не указал/-а свой пол) + 300-500г овощей, типа капусты. Иначе в спаринге слишком много ударов пропускать будешь

[g0gsi]

=))
ну 12 г углеводов в день достаточно ?))