Еда чистая без мусора: крупы, постные белковые продукты, овощи, льняное масло (2ст.л в день)
Я в дневниках худеющих у бетаники написала четко про еду в последнем посте. Тебя это касается на все сто, кроме того, ты должен наоборот увеличивать кол-во круп в каждом приеме со временем, когда прогресс будет останавливаться.
Баланс калорий должен исходить из 2г белка на кг веса, 1г жиров, остальное углеводы. Пока калорийность небольшая может быть и БЖУ 30:20:50, потом, когда будешь добавлять углеводы будет их и 60%. У моего мч с его запросами в калориях уже 70% углеводов.
Ты должен устаканить свой рацион. т.е. кушать примерно в одно и то же время примерно одно и то же. Скажем:
белок + крупы
белок + крупы
белок + меньше крупы + салат с маслом
белок + салат с маслом
белок
И по такой схеме строишь ежедневно свой рацион. Можешь выбрать любую схему, удобную для тебя. Можешь и 3 больших приема пищи организовать. Как хочешь.
Калорийность надо будет посчитать вот такого стандартного дня. А лучше стандартной недели, чтобы убедиться, что калорийность примерно одна и та же каждый день. А каждый день потом считать и не придется.
Профицит делаешь так. Сначала питаешься без него неделю и смотришь, что происходит. Если вес стабильный, значит поймал, что надо (желательно 2 недели). Если вес падает, надо прибавлять 10-15% и смотреть, что будет ещё через пару недель. Если прибавляешь по 0.5кг в 1-2 недели - значит ты уже на профиците, держи его, пока прибавляешь. Если вес всё таки стабильный, прибавь 10-15% и смотри что будет.
Как уже было сказано, прибавлять ты должен примерно по 0.5кг в 2 недели. По началу может резко прибавиться кг 2, но это отеки мышц. Они с тобой так и останутся, пока занимаешься.