Привет, Евгений.
Ты с тренером индивидуально занимаешься? Если да, то вот это вот -
могу выложить подробную тренировку, она у меня длится 2-2,5 часа
немного не понятно. Ты тренеру внятно свои цели изложил?
Просто, ИМХО, ты эктоморф из эктоморфов. В идеале, чтоб тебе что-то наростить, тебе нужно тяжело качаться, жрать и спать. Понятно, что жизнь вносит свои коррективы - работа нервная, недосыпы и т.д. Но тогда хотя б тренировочный процесс чтоб грамотно шёл. И питание отладить. Ты выложи программу, потому как не совсем понятно, зачем убиваться 2,5 часа в зале, когда можно запросто уложиться в час, даже с учетом того, что ты начинающий. ИМХО, но за 2,5 часа можно лишь убить мышцы.
Разминку, разогрев качественно делаешь?
Техника?
Амплитуда? ИМХО, но лучше если пока амплитуда будет не полной.
Питание.
Мой примерный рацион питания - ем обычно 4 раза в день, в разное время (((( (не получается изза графиков работы есть в одно и тоже время), утром - каша, ряженка, банан, обед - суп, второе - мясное с гарниром, хлеб, молочная продукция, протеин, вечером - курица или мясо с гарниром, фрукты, салат иногда, хлеб, ночью ( около 12 часов ночи - или в час ночи, когда прихожу с работы) - протеин, горячее с гарниром. В мой рацион входят из мясных блюд - курица, свинина, сосиски, из каш - греча, пшено, овсянка, рис, гарниры - картофель, макароны, овощи - капуста, кабачки, баклажаны, огурцы. Также - хлебобулочные изделия, молочка - жирная ряженка каждый день, йогурты, кефир, сметана. Фрукты - бананы, яблоки. Жидкость - чай, мин. вода, иногда соки, также 2 раза в неделю пиво.
Ем обычно много, до появления ощущения сытости. Также употребляю раз в день креатин по чайной ложке.
Кушай 4, а лучше 5 раз в день. Больше, ИМХО, тебе не нужно, разгонять обменку тебе нет необходимости, и так всё сгорает, на фиг, и ещё и мало.
Белый хлеб убери. Сосиски тоже. Добавь льняное или оливковое масло в рацион (можно и то, и другое). Можешь пить его просто так по столовой ложке в день хотя бы. Орехи. Что касается протеина. Смотри, у тебя идёт плотный приём пищи, с мясом (курицей, рыбой), а потом ещё и протеин. Зачем? Используй протеин, когда нет возможности поесть. К примеру, на работе. Разболтал - выпил. Тебе лучше его с молоком болтать.
И ещё, ИМХО, но, думаю, что для тебя будет оправданным употребление гейнера. Пей его сразу после тренировки.
А питание лучше распиши подробней. Что, сколько, когда. Потому как не понятно, может, ты крылышко от курицы съедаешь или одну котлетку, а всё остальное, что приводит к ощущению сытости, это гарнир. Так шта, рацион в студию!
И помни, что если ты действительно решил привести в порядок своё тело, то есть, хочешь, чтобы тренировки приносили РЕЗУЛЬТАТ, то и свою жизнь ты должен по возможности подчинить этой цели. Учись не нервничать и отдыхать, если даже у тебя СУПЕРнервная работа. Ты должен научиться избегать любых факторов, которые могут угробить и без того отсутствующие у тебя мышцы.
Удачи тебе!