разведение в наклоне
5кг на 12 раз в 3 подходах
подъем через стороны
5кг на 12 раз в 3 подходах
жим стоя гантелей
12 кг на 12 раз в 3 сета
подъем на бицепс гантелей на наклоной скамье
13 кг на 10 раз *3 сета
подъем на икры стоя
46 кг на 12 раз *4 сета
турник на хват с полотецем 1 минут
Становая тяга
30 на 12 раз
40на 12 раз
64 на 10 раз в 3 подходах
жим лежа
30 на 12 раз
45 на 10 раз в 3 подходах
тяга в наклоне
30 на 12 раз
47 на 10 раз в 3 подходах
жим гантелей с наклоном в верх
13кг на 12 раз в 4подходах
одыхал 10 дней
ща новый цикл начнем
Понедельник
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Среда
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Пятница
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).
Стюарт Макроберт жим лежа 180