Тема: Дневник Стэйси

[dine4ka]

ИМХО, по одному-по два. Или же на какую-то группу мышц можно по одному, на какую-то по два. Да и то, допустим, если и делать два упражнения, то чтоб они прорабатывали нужную группу мышц не односторонне. То есть, чтоб не получались те же яйца, только в профиль.

[стэйси]

Понятно, и как я поняла лучше делать в основном базовые+несколько изолированных, да?
К примеру приседы+выпады+становая+упражнение для голеней, нормально? Или еще добавить например для внутренней поверхности бедра.

[dine4ka]

ИМХО, нет. Приседы+становая вместе - это перебор.
Давай разбираться. Силовых у тебя будет две в неделю, да?
Заниматься планируешь дома или все таки зал? Если дома, то напомни, плииииз, что у тебя в наличии из спортинвентаря. Помню, что блины, а вот вес забыла, сорри, Настюш.

[стэйси]

Блины по 2,5 кг( штук 10 их вроде) плюс грифы коротенькие, ну то есть гантели наборные)) Силовые пока дома, 2 тренировки в неделю пока.

[dine4ka]

Ага, понятно.
День низ, день верх.
Становую и приседания можешь просто чередовать по неделям.
ИМХО, выпады в домашних условиях лучше делать "ножницы".
Приседания можно делать "плие". Тоже можно чередовать с обычными приседаниями по неделям. Или же делать 2 подхода обычных приседний и 2 подхода "плие". С весом - вот тут не знаю. Выпады-то попробуй сначала вообще без веса. "Ножницы" хорошо ножки нагружают, да и ягодичным достается. А приседания... Ты без веса пробовала делать? Как получается по ощущениям и сколько повторений?

Вот это упражнение можешь делать:

Поднятие ноги.
Это упражнение нацелено только на мышцы ягодиц. Встаньте на четвереньки, вытяните правую ногу назад, согните ее в колене и подымите вверх как только можете высоко. Затем опустите ногу, но не касайтесь коленом пола, повторите упражнение 15 раз каждой ногой. Чтобы утяжелить упражнение сожмите за коленом ноги гантелю.

Если гантельку зажать, как советуют, вообще шикарно получается.

Я его когда делала, то ногу опускала до паралели с полом, а поднимать старалась пяткой вверх.

Настюша, а фитболл есть?
Вот очень хорошие приседания с фитболом:

Итого, допустим:
Приседания без веса 1 подход
Приседания с фитболом
Выпады
Поднимание ноги

Или:
Приседания без веса
Становая на прямых ногах
Сгибания ног:
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Для выполнения этого упражнения потребуется помощник. Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги. Попросите партнера положить руки вам на щиколотки. Начинайте сгибать ноги, а партнер в это время пусть обеспечивает вам сопротивление. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Когда вы будете разгибать ноги, партнер опять же должен "противостоять" вашему движению. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
(ИМХО, можно и без помошника, просто с отягощением.)
Гиперэкстензия

Или:
Приседания без веса 1 подход
Приседание "плие"
Выпады в сторону
Махи ногой в сторону:
исходное положение: стоя на четвереньках, спину держим прямо.
Поднимаем ногу, согнутую в колене, в сторону, до уровня ягодиц.

Ну вот, примерно так. А, про голень забыла. Ну, там, где приседания с фитболом пусть будет, к примеру.

[стэйси]

А приседания... Ты без веса пробовала делать? Как получается по ощущениям и сколько повторений?

Верочка, спасибо тебе, так подробненько расписала всё 
По приседаниям: что первую, что вторую тренировку делала 3 подхода по 10 раз без веса пока ( в разминочном раз 12). Первый раз с техникой были проблемы, во второй раз уже лучше. Делала выпады-ножницы в первую тренировку, но меня смутило, что болело у меня всё дико кроме попы. Поэтому в следующую треньку я уже обычные выпады сделала - тогда попу прочувствовала наконец Выпады делала с весом в 5 кг. Не знаю, может надо уже к приседам вес добавить, 5 кг например?
 Фитбол есть, тока дочкин, меня не выдержит)) А вообще вещь хорошая, надо будет прикупить.

[стэйси]

03.04.11

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
19:56	хлопья Fitness	50г	50	178,5	4,2	1,0	38,2
	молоко 1,5%	1 * 100г	100	44,0	2,8	1,5	4,7
	банан	60г	60	53,4	0,9	0,1	12,6
	треска отварная	1 * 100г	100	78,0	17,8	0,7	0,0
	картофель отварной	200г	200	164,0	4,0	0,8	33,4
	куриный рулет	1 * 100г	100	122,4	24,7	2,6	0,0
	спагетти	50г	50	172,0	5,2	0,6	35,8
	креветки отварные	60г	60	57,0	11,3	1,3	0,0
	коричневый рис	40г	40	138,4	3,0	0,9	28,8
	шоколад 75% экспедиция	10г	10	55,6	1,0	4,1	3,6
	яйцо	1 * шт С-0	55	86,4	7,0	6,3	0,4
	кабачки тушеные	250г	250	155,0	4,3	4,5	25,0
	огурцы парниковые	150г	150	16,5	1,1	0,2	2,9
	масло оливковое	5г	5	44,9	0,0	5,0	0,0
		Итого:	1230	1366,1	87,3	29,6	185,4
		Итого за день:	1230г	1366,1к	87,3г	29,6г	185,4г
					25,7%	19,8%	54,6%

[dine4ka]

Ага, значит, тебе просто могут обычные выпады подходить больше. Бывает так. Я сама, например, больше выпады в ходьбе люблю.
Если вдруг захочешь еще "ножницы" как-нибудь попробовать сделать, то старайся не переносить вес ни на ту ногу, которая впереди, ни на ту, которая сзади. Постарайся, чтоб вес твой получался как бы посередине.
С приседаниями - если техника хромает, то вес не добавляй. Станет получатся хорошо - по-тихонечку подбавь вес, канешна.
А для приседаний с фитболом, как на картинке, большой фитбол и не нужен. Я в свое время приседала с таким как бы средним, что ль. Получаются такие фитбольные Гакк-приседания  - спинку поддерживает мяч.
В общем, пробуй.

[стэйси]

Хорошо, приседания пока без веса буду делать, куда торопится-то в принципе  А можно делать растяжку между подходами? Или лучше в конце тренировки уже на всё тело?
Вот думается мне, что маловато времени я вообще растяжке уделяла, мышцы оттого так сильно и болели.

[стэйси]

04.04.11

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
19:49	геркулес	50г	50	152,5	5,7	3,1	25,1
	мед натуральные	5г	5	15,7	0,0	0,0	4,0
	молоко 3,2%	50г	50	29,0	1,4	1,6	2,4
	шоколад 75% экспедиция	10г	10	55,6	1,0	4,1	3,6
	шоколад молочный	20г	20	110,0	1,4	7,1	10,5
	треска отварная	1 * 100г	100	78,0	17,8	0,7	0,0
	картофель отварной	200г	200	164,0	4,0	0,8	33,4
	хлеб ржаной формовой	50г	50	90,5	3,3	0,6	17,1
	голень куриная без кожи отварная	2 * 100г	200	334,0	60,0	14,6	0,0
	яблоко	180г	180	66,6	0,4	0,5	14,4
	форель радужная натуральная	1 * 100г	100	108,0	18,0	4,0	0,0
	свекла отварная	1 * 100г	100	49,0	1,8	0,0	10,8
	картофель печеный	1 * 100г	100	93,0	2,5	0,1	21,2
	кабачки тушеные	200г	200	124,0	3,4	3,6	20,0
		Итого:	1365	1469,9	120,7	40,8	162,5
		Итого за день:	1365г	1469,9к	120,7г	40,8г	162,5г
					32,1%	24,6%	43,2%

Тренировка: степпер 20 минут

[dine4ka]

А можно делать растяжку между подходами? Или лучше в конце тренировки уже на всё тело?

Если имеешь в виду внутри одного упражнения между подходами, то не стОит, ИМХО. Такая растяжка наоборот как-то силы забирает (я одно время даже удивлялась... Потом прочитала, что это действительно так...). А вот если после уже сделанного упражнения чуть потянуть поработавшую мышцу - так можно. Только аккуратно и без фанатизма.
Выбирай вариант, исходя из имеющегося времени у тебя. Если есть время, то можешь сделать растяжечку на поработавшую группу мышц после тренировки, если времени в обрез, то делай потягушки небольшие на поработавшую мышцу после упражнения.

[стэйси]

Тренировка
05.04.11
Приседания 15*11*11
Выпады 10*10*10  5кг
Подъем на носках 26*12*10
Скручивания верхние 28*21*20
Скручивания нижние 21*20*20

Степпер 10 мин

Добавила сегодня побольше растяжки, и кажется перестаралась, внутренняя поверхность бедра левого сильно болит(. Утром пойму наверное, серьезно или нет.
По питанию косяки второй день, постоянно кусочки шоколадки в рот попадают, сегодня жирную мужнину котлету съела. Частое желание чего-то вкусного, надо будет какие-то новые блюда придумывать 
И вопросик ко всем: кто как со стрессом справляется?

[стэйси]

05.04.11

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
12:20	геркулес	50г	50	152,5	5,7	3,1	25,1
	мед натуральные	5г	5	15,7	0,0	0,0	4,0
	молоко 0,5%	1 * 100г	100	35,0	2,8	0,5	4,9
	яблоко	1 * 100г	100	37,0	0,2	0,3	8,0
	картофель печеный	150г	150	139,5	3,8	0,2	31,8
	голень куриная без кожи отварная	2 * 100г	200	334,0	60,0	14,6	0,0
	спагетти	50г	50	172,0	5,2	0,6	35,8
	котлеты из говяжьего и свиного фарша	50г	50	130,0	9,0	10,0	5,0
	шоколад 75% экспедиция	10г	10	55,6	1,0	4,1	3,6
	шоколад молочный	20г	20	110,0	1,4	7,1	10,5
	кефир 1%	1 * 100г	100	38,8	2,9	1,0	4,0
	кабачковые оладьи	1 * 100г	100	65,7	2,4	3,4	6,9
	огурцы парниковые	1 * 100г	100	11,0	0,7	0,1	1,9
	капуста белокочанная	1 * 100г	100	27,0	1,8	0,1	4,7
		Итого:	1135	1323,8	96,9	45,1	146,2
		Итого за день:	1135г	1323,8к	96,9г	45,1г	146,2г
					28,1%	29,6%	42,3%

[Alpha]

 Если хочется сладкого, то значит не хватает сложных углеводов. Добавь каши.

[dine4ka]

Настюш, с растяжкой поаккуратней.
Легкая растяжка на поработавшую (разогретую) группу мышц.

А по питанию... ЖРАТЬ твой организм хочет, только и всего. Ты ж нагрузку добавила, а кушаешь так же. Вот и косяки пошли. Ты слишком туго закрутила гайки. Эт во-первых. А во-вторых... Насть, ты сможешь всю жизнь есть вареную куринную грудку и овсянку на воде или рис? Вот все это и ко всему прочему по расписанию да предварительно просчитав сколько там калорий? Не думаю, что так возможно постоянно, потому что жизнь состоит не только из этого, и твоего внимания будут требовать много-много других вещей и, главное, людей...
Это я всё к тому разглогольствую, что если ты съешь куринное бедро с кожей, землетрясения не случится. И если это бедро будет не сварено, а обжарено на смазанной маслом растительным сковороде, да потушено с лучком и морковочкой, то тоже землетрясения не случится. И если ты съешь на завтрак яйцо в смятку и кусочек хлеба со сливочным маслом, то тоже все в порядке будет с нашей планетой...
Организму ведь и жиры нужны...
Насть, у меня на втором компе есть чудесные ссылочки на сайты кулинарные, я потом тебе их скину.
Вот смотри: собралась кушать макарончики? Отлично - обжарь лук репчатый на растительном масле (масла совсем чуть нужно) и добавь к отваренным макаронам. Будет гораздо приятней кушать. А можно сделать соус специальный из помидоров, чеснока и зелени всякой. Хотлету захотела? Сделай. Можешь даже и из говядины со свининой, только фарш сама сделай и свинина чтоб была без видимого жира. Из индейки котлетки вкусные, кстати.
Добавь сыры в рацион. Типа Адыгейского можно. Просто не килограмм сразу.
Глянь в кулинарую темку, я выкладывала там рецепт рис с грибами. Очень вкусно. У меня оценили все. К тому же, если не любишь грибы, то можно делать так же, но не с грибами.
Любишь супы? Отлично. Горяченький борщик, когда холодно - ммммммм... Да и для лета есть много вариантов холодных супов. Быстро, низкокалорийно, вкусно. Не обязательно ж варить супы на жирном мясе. Да и вообще не обязательно на мясе.
Пробуй экспериментировать с приправками всякими. Лучше, канешна, их покупать не в магазине в пакетиках, а на рынке, где на развес продают мерными стаканчиками.
Настюша, можно практически всё кушать. Но во всем должна быть мера и здравый смысл.
Допустим, я готовлю себе отдельно. Но это не значит, что не вкусно. Правильное или же диетическое питание вообще не означает, что будет не вкусно. Просто супчик мои домашние любят на жирненьком мясе или на наваристой косточке, да еще чтоб туда зажарочку добавить на сливочном масле. Я же себе варю просто постный суп, но он от этого не становится менее вкусным. Я, на пример, не стану есть жареную картошку, сделаю себе печеную или просто отварю в мундире. Я не буду есть салат с майонезом, я не буду есть сдобную плюшку, намазанную толстым слоем сливочного масла ну и т.д. То есть, существует то, что я просто не стану есть, так же существует то, что является абсолютным табу для меня, и есть так же и  то, что просто отличается кулинарной обработкой. Только и всего. В принципе, очень мало абсолютно плохих и вредных исходных продуктов, а вот способ приготовления их таковыми уже и делает. ИМХО.
Настюш, не нужно слишком сильно закручивать гайки. Помни о том, что придет время и тебе их все равно придется ослабить... Да только за тот период, пока гайки были зажаты по самое-не-балуй, прокладки-то успели износиться. Понимаешь?
Помнишь? Если твоя цель быть привлекательной для самой себя, для своего мужа, если тебе не нужны "кубики" пресса, бицепс в столько-то сЭмЭ, если тебе не нужно в короткий срок влезть в определенную весовую категорию, то чуть ослабь гайки. "Процесс" от этого не пострадает.

Пы.сы. Забыла совсем... Попей Пиколинат хрома. Хром в такой форме продается в спортивных магазинах.

Тэк-с, лови первую ссылочку - blog.kp.ru/users/geroma/page19.shtml Полазь в этом Журнальчике по рубрикам. Найдешь и для себя, и для семьи. Я в этом Журнале несколько дней кряду торчала. Ну а многие рецепты просто можно под себя переделать - где-то масла поменьше, где-то какой-то овощ заменить или наоборот добавить. Да что я тебе рассказываю, ты ж сама хозяюшка.
А вот и вторая - deliciousdiet.ru Это вообще клад.