Тема: Спорт на системе нормализаци веса "Минус фунт"

[Кувшинка]

Тема открыта для обсуждения вопросов, связанных с занятиями спортом.

Как и когда проводить спортивные занятия по теории системы Минус фунт.

Затраты энергии, как и калорийность рациона питания, измеряются в килокалориях, и каждому виду занятия спортом или физкультурой соответствуют свои затраты энергии в единицу времени. Скажем, при занятиях фитнесом в час тратится примерно 300 ккал энергии.

Ежедневные дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса мы определяем один раз в неделю, с такой же регулярностью следует менять и величину физической нагрузки. Например, если вы с момента начала похудения  избавились от 5 кг избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно "нагружаться" на 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается до 120 ккал и т.д.

"Тратить" калории очень удобно на спортивных тренажерах (беговых дорожках, велотренажерах), снабженных счетчиком калорий. В фитнес-центрах наиболее оптимальный для вас режим тренировки поможет подобрать инструктор, а в домашних условиях целесообразно ориентироваться на пульс, лежащий посередине между пульсом в покое и максимальным пульсом, определяемым как 220 минус возраст. Пример: пульс в покое 80 ударов в минуту, возраст 40 лет. Максимальный пульс равен 180, оптимальный пульс для жиросжигания средний между 80 и 180, т.е. 130.

Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.

Целесообразно ограничить затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что соответствует потере 15 кг веса. Легко видеть, что к концу похудения вам придется проходить до 4,5 км в день пешком, что вполне приемлемо, если вы остановились на подобном методе.

Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг. Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.

[elen-na]

Добрый день!
У меня по-прежнему вопрос. Наверное скорее к Likler, soloveid. С моими данными: рост 158, вес 70 кг, 47 лет, варикоз. Пойдет ли мне интервальная тренировочка начальная минут на 10: ходьба на месте где-то 60 сек и прыжки на месте 5 сек и так по циклу. 3 раза в неделю. Ну и так по состоянию со временем увеличение времени прыжков и общего времени занятия до 20 минут в идеале. Я так поняла, что интервальная тренировка - самое то для меня: и время мало занимает и эффективная в плане для ССС и сжигания жиров и нагрузка постепенно увеличивается. Так ли это? Не вредны ли прыжки при варикозе?

[Кувшинка]

Эльф,

Кувшинка, а мне спорт интересен как подтяжка для кожи - раз, и как возможность вести более активную жизнь - два. А тот тут встала на горные лыжи в выхи, и поняла что мыщцев нету...вообще.

я столько в своей жизни намучалась с поддержанием своего веса: и в смысле диеты, и в смысле спорта: и на аэробику ходила, и на тренажеры, и в бассейны разные, и на шары гимнстические и т.д.

Теперь буду спорт вводить, как рекомендуется это делать по системе Минус фунт. По-моему, это очень остроумное решение: спорт вводить строго дозированно, в зависимости от потерянного веса, чтобы сильно не снижалась калорийность.

Когда похудею, то тогда, конечно, нужно будет ввести какие-то регулярные занятия спортом. А, что это будет, пока не знаю. Зависит от того, перееду ли я на постоянное жительство на дачу или нет. В любом случае, именно для возможности вести более активную жизнь.

[dine4ka]

ИМХО, если не высокие прыжки раз на 20, то при варикозе от таких прыжков только польза будет. А вот если просто делать акцент на прыжки и долбить на скакалке по 10 минут, это уже не здОрово будет. Опять же ИМХО.
Мне кажется, если уж и делать интервалку, то пусть она будет состоять из быстрой ходьбы и из ходьбы в более медленном темпе. Постепенно увеличивать и время, и темп. Но именно постепенно, особенно, если в плане физических нагрузок Вы человек не очень подготовленный.

[elen-na]

Спасибо за ответ.
Тут дело в том, что думаю про ходьбу на месте (т.е. в комнате). Живу в пригороде, дом свой. Муж ходит по двору вокруг дома, бегает, делает упры, на соседей не обращает внимания. Я так не могу. В городе, конечно, это сделать попроще - идешь и идешь себе по улице.

[Likler]

С моими данными: рост 158, вес 70 кг, 47 лет, варикоз.
Не вредны ли прыжки при варикозе?

Насколько я помню при варикозном расширении не рекомендуются вообще нагрузки, а в частности те, которые приводят к повышению давления в ногах. Так что боюсь что-то порекомендовать вам не получится, не обладаю нужным опытом и квалификацией.
Любые нагрузки для непривычного к ним и не молодого уже организма будут довольно тяжелыми по началу, так что думаю можете попробовать занятия дома на коврике сидя или лежа. Плюс пешие прогулки.

[soloveid]

С моими данными: рост 158, вес 70 кг, 47 лет, варикоз. Пойдет ли мне интервальная тренировочка начальная минут на 10: ходьба на месте где-то 60 сек и прыжки на месте 5 сек и так по циклу. 3 раза в неделю.

Сложно судить вот так в слепую не видя человека. Предположу, что активность практически нулевая,
варикоз, наверное, не сильный.

Исходя из этого.
Начните пока просто ходить 3 раза в неделю по 10 минут. На след. неделе - 4 раза, на след. - 5 раз.
При этом выберите маршрут и определите темп из расчёта 5км/ч. Лучше, естественно, это делать на улице,
а если учесть, что не в городе живёте, то это прямо необходимо.
Отслеживайте самочувствие.
Так же учтите, что занятия - это нагрузка на организм => организм устаёт,
поэтому во время тренировки и после усталость - это нормально.
Пусть сейчас это будет даваться тяжеловато, но потом организм привыкнет и
в повседневной жизни Вы будете себя чувствовать активнее и лучше.
К тренировкам надо относиться не как к каторге, а получать удовольствие -
это должно быть что-то типа расслабления, снятия стресса, отход
на время от проблем.

Записывайте всё, а дальше из записей будет видно, как действовать дальше.
 
P.S. И рекомендую завести дневник и всё записывать туда, поменьше лишних
слов, или выделять всё, что относится к тренировкам, отдельным цветом.
В этом случае "добрые люди" смогут быстро просмотреть дневник и дать рекомендации, советы, комментарии.

[Лина-Малина]

С моими данными: рост 158, вес 70 кг, 47 лет, варикоз.  Не вредны ли прыжки при варикозе?

elen-na
Есть два упражнения показанных при варикозном расширении вен.
1. Исходное положение: стоя. Подняться на носки, задержаться на пару секунд и резко бросить вес тела на пятки (Опуститься на полную стопу).
2. Исходное положение: лежа на спине. Поднять руки и ноги, и трясти их мелкой дрожью.
Эти упражнения вряд ли можно назвать полноценной тренировкой, но они оказывают благотворное влияние на вены.

[ЭльфМила]

[Когда похудею, то тогда, конечно, нужно будет ввести какие-то регулярные занятия спортом. А, что это будет, пока не знаю. Зависит от того, перееду ли я на постоянное жительство на дачу или нет. В любом случае, именно для возможности вести более активную жизнь.

Все правильно. просто мы с тобой на разнвх этапах. Тебе наверное до цели 10-15кг, так? А мне 4-8кг (коррекция в процессе). Поэтому я УЖЕ думаю, а ты ЕЩЕ нет.

[Кувшинка]

Эльф, ты права, мне ещё не скоро.

А, ты по системе МФ строго дозировано прибавляла физ.нагрузку? Или от фонаря?

[ЭльфМила]

А, ты по системе МФ строго дозировано прибввляла физ.нагрузку? Или от фонаря?

Это ты что называешь физнагрузкой то?  Сидячую работу? 500м пешком от проходной до работы? Или раз в сто лет 1 час на горных лыжах?
Друг мой я пока спортсмен нулевой. Вот и интересуюсь как правильно с нуля начать. По системе.
Мне ж время надо все понять, обдумать, взвесить. Я э Весы по гороскопу. поэтому спрашиваю заранее, что бы все по полочкам рассовать

[elen-na]

Likler, soloveid, спасибо, что так быстро ответили. Буду пробовать пока только ходьбу. А там как знать, может дело пойдет веселее.
Лина-Малина, похоже, эти два упражнения снижают тяжесть в ногах и боли, попробую, спасибо.
Мила, а я по знаку Близнецы, вечно в сомнениях. Муж, когда я долго сомневаюсь, иногда шутит: пойди посоветуся с братом-близнецом и примите уже решение.

[Люпус]

При занятиях физической культурой с целью жиросжигания необходимо поддерживать пульс в определенных границах. Слишком низкий пульс приведет к низкому общему расходу энергии и неэффективности занятия, а слишком высокий неприемлем ввиду больших недопустимых физических нагрузок. Для расчета оптимального для жиросжигания пульса необходимо вначале измерить пульс в покое П_пок и рассчитать максимальный возрастной пульс П_макс.

Пульс в покое измеряется в положении лежа сразу после утреннего пробуждения. Необходимо измерить количество ударов пульса за 1 минуту. Иногда рекомендуется измерять количество ударов за 10 секунд, а результат умножить на 6. Этот метод для нас неприемлем ввиду большой его погрешности – возможная ошибка в подсчете на 1-2 удара за 10 секунд при пересчете на минуту возрастает шестикратно.

Максимальный возрастной пульс рассчитывается для мужчин по формуле П_макс = 200 – В/2, т.е. от 200 отнимается половина возраста, а для женщин – по формуле П_макс = 220 – В, т.е. от 220 отнимается возраст. Название "максимальный возрастной пульс" вовсе не означает, что при занятиях физической культурой следует добиваться этого значения пульса путем увеличения нагрузки. Подобные высокие значения пульса приемлемы лишь на тренировках при достаточном уровне тренированности, или в условиях состязания у спортсменов. Физкультурнику-любителю для определения интервала возрастных тренировочных значений пульса следует произвести следующие вычисления:

1. Найти нижнюю границу тренировочного интервала П_нижн, как среднее арифметическое значений пульса в покое П_пок и максимального возрастного пульса П_макс.

2. Найти верхнюю границу тренировочного интервала П_верхн, как среднее арифметическое нижней границы тренировочного интервала П_нижн и максимального возрастного пульса П_макс.

Для жиросжигания пульс во время тренировок должен лежать в пределах от П_нижн до П_верхн, т.е. не опускаться ниже П_нижн и не подниматься выше П_верхн. При этом на первом этапе тренировочного курса, который длится от 4 до 8 недель, следует держаться ближе к нижней границе тренировочного интервала пульса, и лишь при удовлетворительной переносимости физических нагрузок переходить на следующий этап, с пульсом ближе к верхней границе тренировочного интервала пульса.

Пример: У мужчины в возрасте 40 лет пульс в покое оказался равным 70 уд/мин. Найдем интервал изменения тренировочного пульса. Максимальный возрастной пульс П_макс = 200 – В/2 = 200 – 40/2 = 180 (уд/мин). Нижний тренировочный пульс П_нижн = (П_пок + П_макс)/2 =(70 + 180)/2 = 125 (уд/мин). Верхний тренировочный пульс П_верхн = (П_нижн + П_макс)/2 = (125 + 180)/2 = 152,5 (уд/мин). Разумеется, последнее значение следует округлить и полагать равным 150-155 ударам в минуту.

В результате расчетов мы узнали, что у данного мужчины наиболее оптимальные значения тренировочного пульса лежат в пределах от 125 до 150 ударов в минуту.

Спортивные тренажеры (беговые дорожки, велотренажеры и пр.), как правило, снабжены счетчиком пульса. Для измерения пульса достаточно взяться за электроды пульсомера, встроенные в рукоятки, и дождаться показаний. При ходьбе или беге можно воспользоваться специальным индивидуальным пульсомером, действуя в соответствии с инструкцией к нему, или измерить пульс вручную. Целесообразнее всего посчитать количество ударов пульса за 30 секунд и умножить измеренное количество ударов на 2 для пересчета к минуте.

[soloveid]

необходимо вначале измерить пульс в покое П_пок

В твоём сообщении не расписано как это сделать.

[Люпус]

В твоём сообщении не расписано как это сделать.

Тут все по определению понимают, что такое обратная связь. В данном случае обратная связь по пульсу. При недостаточном пульсе нагрузка увеличивается, при чрезмерном уменьшается. При ходьбе и беге нагрузка напрямую зависит от скорости.