(Густав привет!)
Привет, всем привет,
Это моё первое участие в конференции и вообще первый подробный доклад о результатах.
Мои начальные технические характеристики зашифрованы в формуле в подписи. Продублирую их и здесь в более явном и свежем виде: Константин (в переводе с античного – «постоянный»), 51 год, 190 см, ТВН непосредственно перед конференцией – 138,73 кг (по алгоритму OLD).
Немного истории. Я помню некоторые свои килограммы в некоторые годы. Осенью 1998 года, т.е. 15 лет назад, я весил «всего» около 120 кг, в 2005 – уже 135 кг, весной 2008 – аж 155 кг и уже не верил, что смогу похудеть. Этой же самой весной 2008 я загремел в больницу и пробыл там 3 недели. Во время пребывания в больнице я решил питаться только тем, что мне там будут предлагать, запретив родным и близким приносить мне мирскую еду, навещая меня. Как можно предположить, есть в больнице я смог далеко не всё, особенно в самом начале знакомства с тамошними харчами. Через 11 дней мне удалось вырваться домой на побывку и взвеситься. Мне казалось, что пару килограммов я потерял точно. Факт же заставил приятно охнуть – минус 7 кг. Конечно, меня подкалывали мочегонными и во многом это был эффект от их применения, тем не менее, цифру 148 на весах было радостно видеть. Еще через 10 дней весы показывали 144 кг. И далее в среднем эту цифру мне удалось удержать в течение года, в коридоре от 142 до 146 кг, балансируя между второй и третьей степенями ожирения (граница между ними проходит по ИМТ = 40 и у меня как раз приходится на 144 кг). И самое главное – появилась вера в то, что вес можно ощутимо сбрасывать за довольно небольшое время.
Весной 2009 я отсидел 5 недель на диете Протасова и похудел на 13 кг - со 144 до 131. Никакие калории я тогда не считал, просто доверился кефиру и сырым овощам. Вес 131 держался, увы, всего несколько дней, а потом увеличился до 134-135 и на этой величине держался уже несколько месяцев. А потом самоконтроль и пищевая интуиция стали подводить, и вес поехал вверх и за три года доехал до 160 (и периодами даже несколько больше). 01.03.2013 я сел во второй в своей жизни раз на «протаса» и в результате за 5 недель скинул примерно такую же дельту, как и в первый раз – 14 кг, со 160 до 146. На этот раз я считал калории с первого дня «протасовки». Диета этого не требовала, но мне было интересно самому. Поэтому к моменту знакомства с МФ я был уже достаточно опытным считальщиком калорий.
Теперь собственно о МФ. У меня пока странный Минус Фунт. Точнее, как такового его еще просто не было, так как не было еще как такового еженедельного регулирования калорийности в зависимости от изменения веса. И в моей текущей ситуации я даже не знаю, надо ли сейчас стремиться к этому или сделать это несколько позже. Что-то мне подсказывает выбрать второй вариант – подождать.
Формальной точкой начала своего "МФ" я считаю дату 22.07.2013 – просто надо было когда-то начинать, я и решился. С этой даты началась неделя № 1 после двух установочных (№ -1 и 0) на калорийности 3300. Первая неделя планировалась на 3400, но выдержать ее не удалось из-за похода в ресторан (по поводу) с калорийностью в этот день под 6000. Это, конечно, подбросило СКН, и калькулятор порекомендовал на следующую неделю величину больше 3400. Это мне не понравилось, и я, как это ни предосудительно с точки зрения МФ, решил ввести свой график: потихоньку уменьшая калорийность, добраться до 3000 и остаться на ней до тех пор, пока процесс похудения сам к ней не приблизится, т.е. пока моя равновесная калорийность не опустится до 3400 - вот тогда и начать регулироваться в привычном понимании в режиме -400. Согласно упрощенной формуле энергозатрат, равновесной калорийности 3400 будет соответствовать мой вес = (3400-(190-51)*6)/20 = 128 кг, т.е. на 10 кг меньше, чем я имею сейчас.
Величины 3000 мне, в принципе, хватает. Не жирно, но вполне. И вряд ли она может считаться такой уж низкокалорийной, во всяком случае, у меня язык не поворачивается так ее назвать. Временно отложив оценочную формулу МФ, по моим параметрам можно прикинуть энергозатраты по другой известной формуле - Харриса-Бенедикта(хб), с коэффициентом физической активности 1,2, соответствующим мне как представителю офисного планктона:
для мужчин: УОО(хб) = 66,4730 + 13,7516 x [вес в кг] + 5,0033 x [рост в см] – 6,7550 x [возраст в годах]
Получается УОО(хб) = 2612 ккал и ЭЗ(хб) = 1,2 * УОО(хб) = 3134 ккал. Если бы я придерживался не идей МФ, а более традиционных подходов в похудении, советующих отнимать от 3134 ккал примерно 400-500 ккал, чтобы начать похудение, то полагающаяся мне величина составила бы примерно 2700 ккал. И это, вроде бы, не считается «убийством» обмена веществ.
Как можно видеть, ранее выбранные мной 3000 ккал выглядят гораздо более щадящими, чем 2700, и, соответственно, еще менее «убийственными» в отношении ОВ, хотя и предполагают повышенный темп похудения в шкале МФ, ориентировочно -800 граммов, т.е. "минус два фунта". И, уверяю вас, мне бы это удалось, если бы я не косячил. Не могу сказать, что косяки случайные и безвольные, хотя и такие бывают. По большей части это сознательно запланированные косяки. Совершая их, я отдаю себе отчет в последствиях на ближайшие неделю-две-три - соответствующая красноречивая статистика у меня уже накоплена.
Официального разгона у меня тоже не было. В конце мая 2013 во время принятия решения о следовании МФ (или хотя бы основным идеям МФ) моё питание нельзя было назвать НКП. Очухавшись после низкокалорийной диеты Протасова, я позволял себе уже вполне приличное кол-во ккал. Но я не начинал МФ из-за двух предстоящих отпусков-поездок по 10 дней каждая с интервалом в месяц. Эти, как и предполагалось, весьма зажорные поездки фактически выполнили функцию разгона.
Пока хватает пальцев обеих рук, чтобы сосчитать недели, когда мне удалось в среднем выдержать запланированную калорийность (ниже в технических данных выделены
голубым цветом). На сегодняшний день каждую следующую неделю я планирую калорийность 3000 и пытаюсь ее выдержать. В этом пока и заключается мой «МФ» - в удержании от падения в зажор, о регулировании пока говорить не приходится.
Как я уже сказал, формально свой МФ я посчитал начавшимся 13 недель назад, с середины июля 2013. Однако практика, к сожалению, показала, что эти 13 недель по косякам – по их количеству и характеру - не сильно отличаются от предшествующих примерно 10 недель, которые начались с первых чисел мая 2013, когда я стал осуществлять систематические ежедневные взвешивания. Поэтому эти 10 недель вполне можно включить в отчет, увеличив, таким образом, и период наблюдения, и, что хоть немного приятно, общую величину сброшенных килограммов: хотя средний темп похудения везде составляет около 200 гр в неделю, всё же приятней говорить о почти 5 кг, сброшенных за 23 недели, чем о немногим более 2 кг, сброшенных за 13 недель. И еще позитивный момент - килограммы с течением времени всё-таки сбрасываются, а не набираются.
За предстоящее время до следующей конференции фунтиков собираюсь всё-таки войти в колею еженедельного регулирования. Даже не обязательно ждать приближения величины 3400 в качестве равновесной калорийности. Главное – не косячить. Сейчас я стараюсь придерживаться 3000, чтобы иметь некоторый запас на случай косяка. Если же неделю (пока редкую) удается провести ровно на 3000, то отвес на такой неделе радует своей величиной.
Общие результаты (пока довольно скромные, но с правильным трендом): если считать с 22.07.13, то за 13 недель – минус 2,320 кг или минус 178 гр в неделю. Если же считать с 13.05.13, то за 23 недели – минус 4,900 кг или минус 213 гр в неделю. Минимальный вес, который мне пока удалось увидеть на весах за это время – 137,2 кг, максимальный – 143,7 кг.
Дальнейшие ближайшие цели мои таковы. Для начала я хочу достичь (и закрепиться на нем) веса 131 кг. Этим я должен буду завершить затянувшийся многолетний период незапланированного удручающего набора веса и вернуться на завоеванные после первого «протаса» позиции 2009 года. Следующая предполагаемая «остановка» – 126 кг. Она соответствует моменту моего перехода из второй степени ожирения в первую на ИМТ=35 (никогда не думал, что буду так мечтать о первой степени ожирения!).
Ниже привожу технические данные своего процесса похудения и построенные на их основе графики:
-10 нед. СКН план/факт: 3000 / 2999. ТВН: 143,63. -9 нед. СКН план/факт: 3000 / 3000. ТВН: 142,25 (-1380). -8 нед. СКН план/факт: (нет) / 3821. ТВН: 141,93 (-320). Поездка в Чехию
-7 нед. СКН план/факт: (нет) / 4521. ТВН: 142,55 (+620). Поездка в Чехию
-6 нед. СКН план/факт: (нет) / 3876. ТВН: 143,19 (+640). Поездка в Чехию
-5 нед. СКН план/факт: 3500 / 3500. ТВН: 141,53 (-1660). -4 нед. СКН план/факт: (нет) / 4367. ТВН: 141,78 (+250). Поездка в Англию
-3 нед. СКН план/факт: (нет) / 5735. ТВН: 142,58 (+800). Поездка в Англию
-2 нед. СКН план/факт: (нет) / 3961. ТВН: 143,00 (+420).
-1 нед. СКН план/факт: 3300 / 3300. ТВН: 142,15 (-850). 0 нед. СКН план/факт: 3300 / 3300. ТВН: 141,05 (-1100). 1 нед. СКН план/факт: 3400 / 3741. ТВН: 140,63 (-420). ДР в ресторане
2 нед. СКН план/факт: 3250 / 3490. ТВН: 141,23 (+600). Свадьба (не моя) на теплоходе
3 нед. СКН план/факт: 3180 / 3180. ТВН: 139,80 (-1430). 4 нед. СКН план/факт: 3120 / 3351. ТВН: 139,03 (-770). Ресторан с друзьями
5 нед. СКН план/факт: 3060 / 5195. ТВН: 140,00 (+970). Поездка в Эстонию и Латвию
6 нед. СКН план/факт: 3000 / 3207. ТВН: 141,53 (+1530). Эхо поездки в Эстонию и Латвию
7 нед. СКН план/факт: 3000 / 3006. ТВН: 139,70 (-1830). 8 нед. СКН план/факт: 3000 / 3566. ТВН: 138,41 (-1290). ДР на работе + просто хороший ужин дома, с водочкой, под игру Россия - Израиль 3:1 (в другой день)
9 нед. СКН план/факт: 3000 / 3710. ТВН: 138,71 (+300). Командировка в Москву (три дня)
10 нед. СКН план/факт: 3000 / 3886. ТВН: 137,81 (-900). Поездка в Финляндию
11 нед. СКН план/факт: 3000 / 3871. ТВН: 138,66 (+850). Эхо поездки в Финляндию + сытный ужин на даче (в другой день)
12 нед. СКН план/факт: 3000 / 4078. ТВН: 138,89 (+230). Встреча с друзьями (два вечера)
13 нед. СКН план/факт: 3000 / 3704. ТВН: 138,73 (-160). Годовщина свадьбы (моей) в ресторане + семейный ужин (в другой день)
Помимо собственно графиков ТВН и СКН для каждого из них приводятся также соответствующие линии тренда (линейные). Практически горизонтальная линия тренда СКН соответствует среднему значению за период – 3765 ккал/сут. Если добавить к этому значению 213 (граммов в неделю), то получим среднее за 23 недели значение моей фактической равновесной калорийности 3765 + 213 = 3978 ккал/сут (за таким сложением, конечно же, стоят сокращения единиц измерения, с которыми можно поразбираться самостоятельно и понять, почему в данном случае можно складывать граммы и килокалории). Любой день (или неделя в среднем), проведенный ниже этой калорийности, способствует моему похудению, выше – увы, движению в обратном направлении. И пока этого обратного движения, к сожалению, многовато. Но что делать – C'est la vie! На вариант ответа «жрать меньше» не обижаюсь и принимаю его безоговорочно, потому что уже сам понимаю ситуацию «изнутри», из собственных «первых рук».
Вот как-то так…
P.S. Если мне удастся вытянуть режим -800, я назову его «режимом товарища Дынина»: «что ни день – 100 грамм, что ни день – 100 грамм, а то и 150» ))