Тема: Тренировочный дневник Alpha

[Alpha]

Да, Миша, спасибо. Поняла. Версии про микроциклы подтвердились? Или не стоит заморачиваться с арифметикой?

[Likler]

Сложно сказать. Веса и шаги выбрал неверно, а идея была неплохая.

[Alpha]

   11.01.11

 1. Присед со штангой: 1х20х30кг, 1х15х45кг, 2х10х50кг
 2. Становая румынская : 2х15х38кг, 1х15х46кг, 1х15х50кг, 1х8х58кг
 3. Жим штанги лёжа на горизонте: 1х16х35кг, 1х10х55кг, 1х8х55кг,1х9х55кг.
Тяжело после приседа и становой.
 4. Тяга верхн. блока к груди : 3х10х5(у.е) здесь можно было добавить вес.
 5. Жим штанги над головой стоя: 3х10х24кг. Легко почему-то пошло, добавлю вес
 6. Подъём на бицепс: 1х15х16кг, 2х10х24кг
 7. Жим ЕZ-грифа: 3х15х30кг.
 8. Подъём в гакк-тренаж. на носки: 2х20х50кг.
 9. Пресс - подъём ног в висе 2х20р.

Уфф. Тренировка без разминки заняла 1ч. 33мин. Где-то надо уменьшать количество сетов

[Sarta]

Миш, а эта не та прога, что ты Лесенке давал?... там же по одному сету в каждом упр-ии вроде было

[Alpha]

Диан, да, там по 1 сету на максимум веса, но до этого нужно разминочные сделать. Возраст уж не тот МП с одного подхода. Вот это меня и смущает...

[Likler]

Разминочные покороче делай, по 10-12 раз нормально будет. Я в первых трех только разминку в 2-3 подхода делал, в остальных один подход с грифом, один с половиной веса и в путь. Где-то и не делал потом уже.
На следующем цикле сокращаются рабочие подходы, другие ощущения будут от разминки.

[Alpha]

Спасибо, Миша! Прям, какие-то уравнения со многими неизвестыми.К весам особенно сложно приноровиться. Время тренировки сегодня 1ч.24мин. с разминкой.

1. Присед. 1х15х35кг, 1х10х55кг, 1х10х60кг.
2. Становая румынская. 1х15х35кг, 1х12х55кг, 2х10х60кг.
3. Жим штанги лёжа 1х20х20кг, 1х12х45кг, 2х10х55кг.
4. Тяга верхнего блока к груди 2х6х6(у.е)
5. Жим штанги стоя.  1х10х24кг, 1х8х 28кг
6. Подъём на бицепс 2х10х24кг
7. Жим ЕZ- грифа 1х5х40кг (надо было 35кг)
8. Икры в гакк-тренажёре 1х20х40кг, 1х20х50кг
9. Подъём ног в висе 1х20раз

[Likler]

И как оно ощущения?

[Alpha]

Ты знаешь, первые 3 упражнения идут нормально, остальные пробуксовывают. Мысленно делю тренировку на 3 части. 1-я -  база - самая тяжёлая. 2-я : спина, плечи, руки , так себе. Плечи самые тяжёлые из 2-й части. 3-я: икры, пресс - почти курорт. Делаю ударной всё-таки базу. И плечи.

[Likler]

Вот посмотришь по ощущениям, отдохнешь недельку, а там и выйдешь нормально на эту программу. Там вообще первые две недели по 15 повторов

[Alpha]

15.01.11

1. Присед    1х16х35кг, 1х10х60кг, 1х7х65кг

2.Становая румынская    1х2035кг, 1х10х55кг, 1х10х65кг

3. Жим лёжа     1х15х35кг, 1х10х55кг, 1х9х60кг

4. Тяга верхнего блока к груди    1х10х5 у.е, 1х6х6(у.е)

5. Жим штанги стоя    1х10х24кг, 1х9х28кг

6. Подъём на бицепс    1х12х16кг, 1х10х24кг

7. Жим Е- грифа   2х10х35кг

8. Икры в гакк- тренажёре    2х20х72кг

9. Пресс, подъём ног в висе.   2х12

Время 1ч. 06мин. Без разминки. Дорога 1ч.20мин.
С количеством повторений не совсем красивая картина получается.((

[Sarta]

Знаешь, Ань, ты мне какую-то хорошую мотивацию создаешь)) постоянно тебя читаю, когда лень идти в зал))) очень помогает - сразу ноги в руки, собрала сумку и пошла))) спасибо!

[Alpha]

Спсиб,Диана! Я тож твой Дневник тренировок читаю. Ого. Тоже взаимная мотивация получается))). Да и зал мне в радость: там же друзья-приятели. Всё-таки больше 10-ти лет друг друга знаем.

[Alpha]

 Сегодня моя "секция мягких игрушек" была в ограниченном составе. Серёга заболел, Игорь опоздал. Вот договаривайся после этого с ними...

18.01.11

1. Присед. 1х16х35кг, 1х10х65кг

2.Становая румынская 1х15х35кг, 1х10х65кг (вес можно увеличить)

3. Жим лёжа 1х15х35кг, 1х10х60кг (последний повтор помогли чуток)

4. Тяга верх. блока к груди.  1х10х5(у.е), 1х7х6(у.е)

5. Жим штанги стоя    1х10х16кг, 1х3х34кг ((( это я погорячилась)

6. Подъём штанги на бицепс  1х12х16кг, 1х7х28кг

7. Жим Е- грифа  2х10х35кг ( вес надо увеличить)

8. Икра в гакк- тренажёре 2х20х82кг (какие страшные цифры, сама себя уже боюсь)))

9. Подъём ног в висе    2х16раз

 Время 1 час. Дорога 1ч.20мин. Уже не так муторно. Даже азарт появился.

[Likler]

Думаю на следующей тренировке выйдешь на максимум, потом отдохни недельку - легкие веса на 15-20 или сплит. Затем минусуем 5 шагов от полученного на последней треньке веса (12,4 кг, если шаг по 2,5 намечен) и начинаем программку AS IS, как говориться. Comprenez-vous, mon ami?