Ахаааа... Усё яшненькА.
Ань, я вообще базовые люблю. Пока у меня вся программа только на них практически.
Я просто не выкладывала давно тренировки, но там где-то на последних страничках и приседания расписаны, правда, не тяжелые, и что-то еще. МогЁшь потом глянуть.
Давай я тебе тут понапишу, а ты, могЁт быть, что для себя найдешь из этого многабуквия.
Сразу по рациону.
Значит, исходя из того, что попу хочецца, как орех и без излишеств всяческих, правильно?
8.35 - норм. Можешь добавить яйцо в смятку.
11.15. - тож ничего вполне. Еще варианты: творог 100 г+банан+кефир 220 г, банан+кефир, ряженка 100 г+творог 100 г.
13.33 - вот тут вот куча мала получилась. Ань, я не сторонница раздельного питания, но всё ж таки мешать сразу в один приём и яйцо, и курочку, да еще и фасоль - не очень здОрово по моим наблюдениям. Яйцо б от туда точно убрать. А курочку жаренную в собственном жире заменить на отварную грудку или же запеченную, эт без вариантов. Ну, если жоцепс, как орех хочецца.
Соус томатный тоже, кстати, не гуд.
15.39 - пойдёт, в общем-то. Но лучше б хлеб убрать, на фиК. Гречка или макарошки будут тут смотрецца получше.
20.30 - это послетренировочный прием, я так понимаю?
21.48 - в общем, и ничего так. С оговорками, правда... Масла многовато, ИМХО, на ночь. Да, понятно, что жиры полезные, но как-то всё равно хочется их подальше от вечера отдвинуть. Но, может, и так хорошо.
По пропорциям получилось, что с жиром перебор. Углеводов мало очень, особенно с учетом того, что дельточки хочется подрастить. Углеводы для роста оченно нужны. Только сложные чтоб. Белка тоже чуть подкинуть можно. Но не много. Много хорошо тоже плохо.
Ань, с учетом нашего возраста (тока без обид, лана? Я ж сама не дефачка, скоро 40 лет) времени на ошибки у нас нет. Точнее, на ошибки-то время всегда найти можно, а вот исправлять их с годами всё тяжелей и времени на это жалко. Поэтому, я б посоветовала б всякие соусы томатные и кетчупы тоже из рациона убрать. Если уж они и будут (понятно, что мы все люди-человеки, а не роботы), то пусть будут редко, а не на постоянной основе. Что-то ж можно и заменить, что-то приготовить самой, ну а что-то желательно и полностью исключать.
Жареное мясо (любое) в собственном жире - совсем не тот продукт, который нужно оставлять в рационе. Эт в столовой обед был, да? Лучше бери с собой еду. Распихала по контейнерам и спокойна.
Рыбку добавь в рацион. И жирненькую тоже.
Кстати, там вот ужин после тренировки. У тебя творог и салат, да? А по идее, хорошо и, ИМХО, так будет даже полезней, если этот ужин будет состоять из небольшого количества не жирной рыбки (хек, тилапия) плюс крупа какая-нибудь (гречка, рис бурый, перловка) и плюс салат. Можно просто рыбка+салат. Канешна, количественно - в разумных пределах. После тренировки можно не боятся такого ужина, он пойдет только на пользу. Ты ж спать не сразу после ужина ложишься, верно?
Ань, а протеин порошковый никогда не пользовала?
По тренькам. Ты молодчина огромная вообще. Респекты тебе всяческие и тЭ.дЭ.
Ноги подсушить, бока убрать и жоцепс, как орех - ИМХО, если выправишь рацион по уму, если не будет никакой шелухи там, то и дефицит сильный создавать не нужно будет, вес будет падать и так. А если еще и дефицит будет - вообще будет чудненько. Ты ж круговые хотела добавить же еще, да? Вот оно, канешна, легко не будет, когда тяжелые трени с круговыми пойдут вперемешку. Я тем летом так работала. Тяжко было. Очень. Что хочу сказать. Если всё таки решишь так работать, то на круговых не ставь такие же упражнения, как идут на основных, тяжелых тренировках. Допустим, если делаешь приседания тяжелые на основной тренировке, то ставь на круговой жим ногами, если на основной идёт жим штанги лежа, то на круговой ставь, допустим, жим в тренажере. Эт к примеру, канешна, всё. Ну и дефицит тогда из питания убирай. Иначе сил не хватит.
Но, может, пока работай, как работала, то есть, не добавляй пока круговые, а вот рацион подредактируй и почисти. Думаю, что пойдет результат.
Еще вариант. Но он мной не опробован.
Только собираюсь, с воскресенья вот. Да, так за вариант этот - я хочу раз в неделю, в воскрсенье у меня получицца, в дополнение к основным тренирровкам, всунуть треньку с не очень большими весами, многоповторную. На нижнюю часть своей тушки. Потому как хочецца этот низ как-то уплотнить, што ль, уменьшить, типа, корму хочецца. То бишь, планирую приседания (к примеру 60-70 кг в 4-х подходах повторений по 25 на подход), выпады в ходьбе с гантелями, ну и, возможно, трисет: гиперэстензия с весом+сгибания ног+гиперэкстензия с весом или такой трисет: выпады на месте+разгибания ног+выпады на месте. Вроде, получицца, кратенько, но со вкусом.
Воооот. Ну и наворотила я тут тебе.
Но, может, что и пригодицца.