Тема: дневник Garifynov'a

[garifynov]

Ну начну свой дневник = )
Меня зовут Дмитрий, мне 15 лет (17. 05. 95)
Мой вес составляет где то 51 кг (а может и на кг меньше) , рост примерно 163-165 , Объем груди 86 см , талия 73 , шея 36 , зяпястья по 19 . . . Процент жира составляет 10.1% .

Кушаю что мама кушать готовит , но , НО объязательно кушаю кашку геркулес с утра, ну и чай с хлебом и с маслом = )

напишу как проходят мои тренервоки :
делаю зарядку для разогрева( у нас ее проводит тренер)
в понедельник я качаю бицепс 15 кг 4подхода по 10 раз,запястье 20кг 4 подхода по 10 раз, крылышки ( точно не помню, завтра напишу после тренеровок)
в среду качаю грудь 40кг 5 подходов по 10-15 раз ( рекорд 50кг раза 4) и трицепс ( с гантелей 8кг  4-5 подхода по 15 раз, ну и пресс( 30х2)
в субботу то же самое что и в понедельник ( бицепс,запястье, крылышки )
бывает что после тренировок кушаю творог = )
Расскажите мне все по подробней, что я не правильно делаю, как нужно питаться и тд, потому что я еще начинающий
И РАССКАЖИТЕ КАК МОЖНО КАЧАТЬ СПИНУ

[GlazAlmaz]

начинающие читают раздел для новичков
Базовая тренировочная программа
Рацион питания для набора мышечной массы
но делай поправку на свой возраст - не работай в низкоповторе, делай от 8 повторений, не меньше
"качаю грудь 40х4" - вот такое не делай, возьми вес поменьше

[garifynov]

завтра начну питаться так как написано на сайте, а база упражнений это не для меня, помогите мне написать дневник в тетради правильный, поменяйте что нибудь у меня в рационе

[Sarta]

ты свой рацион выложи хоть, чтобы было что менять) а то, чесслово, я не знаю, что тебе таам мама готовит... они все готовят по-разному.
дневник ведут так, чтобы было удобно... я, например, вот так
Чем ты такой особенный, что база не для тебя?
Какие у тебя цели?

[garifynov]

с утра я  кушаю кашку, и чай с маслом
где то часов в 11 я питаюсь в школе, не могу написать чем я там питаюсь т.к еда там всегда разная
прихожу домой, кушаю то что мама приготовила с вечера( ну это обычно супчик, каша какая-нить , пюре, макароны, рожки и тд обычно все это ем с мясом)
иду на тренировки и по пути покупаю примерно два банана и тут же их по пути съедаю
после занятий в тренажерном зале дома я кушаю творог( заставляю тетю привозить с деревни т.к мне кажется городской творог это не настоящия творог), ну где то через 1-2 часа кушаю то же самое что и после школы =)
перед сном пью кефир
ну и все вроде

[garifynov]

вот вот пришел с качалки:
что я делал на бицепс :

• сгибание рук поочередно с гантелями по 10 кг 10 раз 4 подхода =)
• сгибание рук с изогнутым грифом 20 кг до конца, 10 раз 4 подхода 
• сгибание рук с изогнутым грифом  20 кг не до конца  10 раз 2 подхода

пресс

• делал очень мало, т.к пресс начал качать первый день, боясь что завтра он будет болеть, сделал я по 20 раз 2 подхода

трицепс

• делал 10 кг гантелей 10 раз по 3 подхода
• и на тренажере( не помню как называется) 15 кг  10 раз по 2 подхода

до качалки съел два банана, т.е сперва один банан и через час по пути в качалку.
после качалки сходил в сауну( она у нас там бесплатная)
и как пришел съел творог с сахаром и выпил кружку молока
через 2 часика съем 3 белка яичных
вечером перед сном планирую выпить кружку биокефира

[garifynov]

не напряженный
напряженный

[СаНтИлА]

Дмитрий очень неплохо выглядиш для начало! Я на своих первых страницах смотрелся намного хуже! Жира нету, значит можно набирать и набирать.

Прочитав твою тренировку последнюю, скажу так не ахти.
Для набора веса надо делать базовые упражнения. Тебе же ГлазАлмаз дал ссылку на прогу, хорошая программа, если хочеш у меня в дневнике поройся там тоже несколько прог есть, тока повторений делай побольше.
Бицепс в начале тренировки качать как то не очень хорошо и не правильно. Я сейчас вообще очень редко его качаю руки растут и так, жим лёжа отлично их прокчи вает да и подтягивания.
Вот отличная прога. развивающая все мышци тела в течении недели:

1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Отличная прога. единственное я бы убрал жим стоя во второй день или поставил бы его после брусьев. так мне видится...
Если будиш заниматься долго и упорно можеш рассчитывать на то, что в к лету у тебя будит хорошая завидная форма!

[garifynov]

некоторые упражнения я не могу делать из за таких причин как маленький ростом 165 см(хочу еще вырасти), и из за переходного возраста( болят коления, и очень сильно хрустят)
можно мне написать такую программу что бы она соответствовала мне

[СаНтИлА]

Кто сказал что занятия с тяжестями тормозят рост?
я наоборот начал активнее расти как пришёл в зал! имеется ввиду вверх

[garifynov]

ну я все равно предпочитаю пока ими не заниматься =)
ну дак что ж, давай попробуем создать прогу, без вот этих приседов и жимов стоя, сидя( жим мне нужен тока для груди тоесть лежа)

[СаНтИлА]

Ну давай попробуем      Ток помни приседания самое полезное упро которое тока существует.

я бы сделал так на твоём месте.
Понедельник-

Тяга на прямах ногах / Гиперэкстенсии ( если уж ооооочень за спину боишся) где то 3 подхода по раз 15 ( для гиперов).
Подтягивания
пресс

среда
жим лёжа
разводка гантелей
какое нибуть упрожнение на развитие хвата
пресс

пятница
сгибание ног в тренажёре
разгибание ног в тренажёре
тяга гантели к поясу
пресс


как эта тебе? 

[garifynov]

спасибо за то что ты один хоть отозвался на мои просьбы 

Тяга на прямах ногах / Гиперэкстенсии

объясни что за упражнение  пожалуйста

какое нибудь упражнение на развитие хвата

например?

разгибание ног в тренажёре

что то тоже не догнал что за упражнение

тяга гантели к поясу

и это не понял как делать

[СаНтИлА]

Итак по порядку.

Гиперы

Тяга на прямых

Разгибание ног в тренажёре             http://www.youtube.com/watch?v=bwgxFDWD5V0&feature=player_embedded

Сгибание             http://www.youtube.com/watch?v=yrpP07PUmTc


Тяга гантели к поясу http://www.youtube.com/watch?v=PugqO4q3kNQ&feature=player_embedded

Упражнение на хват: по началу просто висеть на двух руках например минуту, потом можно подвязывать к себе немного веса, в будущем пригодится. Лучше всего это упро поставить в конец тренировки так лучше будит.

[garifynov]

я хочу из этих упражнений оставить
гиперы
разгибание и сгибание( страшновато конечно, но чуток буду делать)
тяга гантелей
и
упр на хват
вот плюс эти упражнения
на мой стандарт попробуй закинуть, и напиши прогу какая получится, и да кстате не выкидывай бицепс плиз =)