Тема: Дневник Димы

[RAIN]

Дима, осторожно с приземлением на босые ноги на дорожке, могут потом ноги очень болеть.
 Я однажды отходила на дорожке в чешках (кожаные туфельки для гимнастики), так потом больно было 2 недели вставать на пол босыми ногами.

[Dima]

Да ... с босыми ногами было неудачное решение ... сегодня провел тренировку в нормальной обуви.

Пятница 10.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,3 км / 690 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,3 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 80 --> 120
50 мин. – скорость: 6,3 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 140 (max 146)
5 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 100

Вечер
Разминка: (время: 5 мин.)
Растяжка
Полные приседания (без веса) - 30 раз
Наклоны – 30 раз

Становая тяга на прямых ногах:
75 кг  -  15, 15, 12, 8, 8 - (время: 17 мин.)

Тяга штанги в наклоне прямым хватом:
45 кг  -  3 x 15 - (время: 4 мин.)

Вертикальная тяга штанги:
25 кг  -  3 x 12 - (время: 4 мин.)

Подъемы рук вперед с одной гантелей:
10 кг  -  12, 9, 8 - (время: 4 мин.)

Тяга гантели в наклоне:
20 кг  -  3 x 12 (каждой рукой) - (время: 4 мин.)

Пресс - Скручивания:
0 кг  -  30, 25  - (время: 3 мин.)

Общее время 63 мин.


Сегодня немного изменил упражнения ... шраги заменил на вертикальную тягу ... хорошее упражнение ... задействует больше мышц ... добавил и подъем рук вперед ... в тяге штанги прямым хватом выбрал маленький вес и пришлось делать 15 раз в подходе, так что в следующий раз надо будет увеличить вес.
Подготовил “ступеньку” для приседаний ... высотой 13 см ... так что будет возможность выполнять приседания до параллели ... в понедельник попробую ... сегодня опробовал эту “ступеньку” на становой тяге в первых трех подходах ... позволяет опускать штангу гораздо ниже и хорошо прорабатывает мышцы, но есть опасность придавить грифом ноги, так что возвращаюсь к стандартному выполнению).

[Dima]

Суббота 11.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,3 км / 700 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,3 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 80 --> 120
50 мин. – скорость: 6,3 км/ч --> 6,6 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 142 (max 147)
5 мин. – скорость: 6,6 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 142 --> 100

[RAIN]

Дима, вижу опять встал на дорожку. Как мозоли, проходят?

Кстати, заглянула туда где мы раньше встречались, увидела твою летнюю фото, классно выглядишь!!! Молодец!!!

[Dima]

Спасибо Наташа!
На счет мозолей) ... проходят ... но потихоньку) ... надеюсь на этой неделе пройдут окончательно.

Понедельник 13.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,4 км / 720 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 70 --> 115
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,7 км/ч; наклон: 5%; пульс: 115 --> 140 (max 146)
5 мин. – скорость: 6,7 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 100

После выходных пошло гораздо легче.

[Dima]

Понедельник 13.09.2010

Вечер
Разминка: (время: 5 мин.)
Растяжка
Полные приседания (без веса) - 30 раз
Наклоны – 30 раз

Приседания:
75 кг - 1 x 14,   65 кг - 4 x 10 - (время: 19 мин.)

Подъем на носках со штангой:
65 кг  -  3 x 12  - (время: 5 мин.)

Наклон туловища вбок с гантелей:
20 кг  -  3 x 15  (в каждую стророну)  - (время: 4 мин.)

Пресс - Скручивания:
0 кг  -  30, 25  - (время: 3 мин.)

Общее время 45 мин.

Сегодня опробовал "ступеньку" для приседаний ... хорошо получилось .. теперь буду делать приседания до параллели, тем более, что ремни мне помогают определить точную высоту, на которую нужно приседать.
Вот только сегодня не совсем рассчитал с весом ... уж больно тяжело получилось со старым весом ... сбился ритм и пришлось провести облегченную тренировку.

[Dima]

 Вторник 14.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,4 км / 720 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 80 --> 120
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,6 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 140 (max 145)
5 мин. – скорость: 6,6 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 100

Вечер
Ходьба (60 мин. / 6,4 км / 720 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 75 --> 120
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,6 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 142 (max 147)
5 мин. – скорость: 6,6 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 142 --> 103

Начал вводить и вечерние пробежки.

[Dima]

Среда 15.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,4 км / 720 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 80 --> 120
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,7 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 140 (max 146)
5 мин. – скорость: 6,7 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 100

Вечер
Разминка: (время: 5 мин.)
Растяжка
Полные приседания (без веса) - 30 раз
Наклоны – 30 раз

Жим лежа:
55 кг  -  10, 10, 6, 6, 5, 5, 4, 4 - (время: 21 мин.)

Развод гантелей лежа:
2*15 кг  -  10, 10, 7, 7, 7 - (время: 10 мин.)

Жим штанги стоя:
20 кг  -  10, 8, 7 - (время: 4 мин.)

Подъем гантелей на бицепс стоя:
15 кг  -  8, 7, 5 (каждой рукой) - (время: 3 мин.)

Пресс - Скручивания:
0 кг  -  20, 20  - (время: 3 мин.)

Общее время 53 мин.

Силовая сегодня не пошла ... голова болела.

[Dima]

Четверг 16.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,4 км / 720 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 85 --> 120
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,7 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 140 (max 145)
5 мин. – скорость: 6,7 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 100

Вечер
Ходьба (60 мин. / 6,4 км / 720 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 85 --> 120
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,7 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 142 (max 147)
5 мин. – скорость: 6,7 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 142 --> 100

Состояние нормальное ... со следующей недели можно повышать нагрузку.

[RAIN]

Дима, молодец какой, не пропускаешь ни одного дня, занимаешься ежедневно.
Какая сила воли и желание добиться поставленных целей!!!
Буду брать с тебя пример, с понедельника начну программу в зале.

[Dima]

Спасибо Наташ!
Сейчас у меня уже это просто получается)) ... а вот год назад, когда начинал, было тяжело) ... но ... привычка - большое дело)

Пятница 17.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,4 км / 720 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 80 --> 120
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,7 км/ч; наклон: 5%; пульс: 120 --> 142 (max 146)
5 мин. – скорость: 6,7 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 142 --> 100

[Dima]

Пятница 17.09.2010

Вечер
Разминка: (время: 5 мин.)
Растяжка
Полные приседания (без веса) - 30 раз
Наклоны – 30 раз

Становая тяга на прямых ногах:
75 кг  -  5 x 12 - (время: 16 мин.)

Тяга штанги в наклоне прямым хватом:
55 кг  -  3 x 12 - (время: 3 мин.)

Вертикальная тяга штанги:
25 кг  -  3 x 12 - (время: 3 мин.)

Подъемы рук вперед с одной гантелей:
10 кг  -  3 x 12 - (время: 3 мин.)

Тяга гантели в наклоне:
20 кг  -  3 x 12 (каждой рукой) - (время: 3 мин.)

Пресс - Скручивания:
0 кг  -  30, 25  - (время: 4 мин.)

Общее время 43 мин.



Пробежка в субботу утром отменяется ... уезжаем. Впереди два дня выходных.

[Dima]

Понедельник 20.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,1 км / 710 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 6%; пульс: 75 --> 120
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч; наклон: 6% --> 7%; пульс: 120 --> 145 (max 150)
5 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 145 --> 102


Сегодня увеличил нагрузку ... перешел на пульс 145 уд/мин ... первый день тяжеловато ... выбрал вариант увеличения нагрузки за счет наклона, а не за счет скорости ... вообще то, "грубое" увеличение получается за счет наклона, а уже более "тонкая" настройка делается за счет скорости.

Результаты програмы за три недели (29/08/2010 – 20/09/2010):
Вес: 97,0 кг --> 96,6 кг  / Жир: 21,4 кг(22.1%) --> 21,5 кг(22.3%)
Обхват талии(на уровне пупка): 93 см --> 90 см

Значения веса и жира скачут ... в субботу вес был 94,7 кг, а сегодня почти на два кг больше ... выходные)) ... ушла, в основном, вода ... но в любом случае нужно снижать калорийность ... с этой недели перехожу на 2400 ккал/день и БЖУ 30-20-50.

[Dima]

Рассуждения об анализе результатов.
Вес и % жира я замеряю каждый день … и за весь период похудения и после, у меня собрались статистические данные. На сегодняшний момент меня интересует % жира, который к сожалению точно определить очень сложно … сложно определить даже изменения % жира. Для замеров использую прибор:

до определенных значений показывал довольно "ровно" … на сегодняшний день начал выдавать какие то странные значения … очень часто начал показывать "Error" ... видимо за отсутствием в его базе данных соответствующих значений % жира для моего веса-возраста-роста-пола ... или просто уже начал ломатся и требует замены). А так, в основном, делаю несколько замеров и выбираю наименьшее значение ... так проще и приятней)) ... да и не имеет большого значения ... дневные (разовые) замеры, практически не дают удовлетворительных результатов для анализа. Гораздо более наглядные это – средние значения за неделю и за месяц ... и особенно их изменения ... сразу дают ясную картину, правильно выбрана програма или требуется что то изменить.
Для примера ... последние три недели ... две первые из них, среднее значение % жира за 7-мь дней постоянно увеличивалось уменьшая темп, а последнюю неделю начало снижатся ... на сегодняшний день изменение среднего значения % жира за неделю достигло -400 гр в неделю ... отличный результат ... и из анализа этих данных сделал вывод, что нужно немного снизить калорийность, чтобы поддержать такой темп и в будущем ... дополнительные жиросжигающие средства пока вводить не буду ... не имеет смысла, и так темп нормальный ... если же попытатся анализировать абсолютные значения % жира (в начале програмы и сегодня), то результат в  +100 грамм жира привеса не только может расстроить психологический настрой, но и подтолкнет к ошибочному резкому снижению дневной калорийности.
Интересно было бы узнать, кто как делает замеры % жира, и как эти значения анализирует.

[Светлана]

Как у тебя все серьезно организовано, статистику собираешь. Молодец. Я раньше тоже взвешивалась каждый день, но меня тогда интересовал только вес в чистом виде. А о % жира я и понятия не имела, была в чистом виде глупышка-похудышка. К тому же ежедневные взвешивания очень сильно портили мне настроение на весь день, всегда хотелось иметь по пол-кило отвесов. Так что пришлось заставить себя взвешиваться только 1 раз в неделю. % жира меряю по калькулятору, предложенному на этом сайте, т.к. мои весы показывают только вес, а щипцов для семиточечного способа у меня нет. Каждый четверг делаю все необходимые замеры, причем по 3 раза, беру среднее значение каждой величины и сдаю их калькулятору. Ну еще делаю парочку замеров, которые калькулятору не нужны. Это уже, так сказать, для большей наглядности. Пока что все изменения хорошо отслеживаются и таким простым способом. % жира уменьшается, объемы и вес тоже. Видимо, все правильно делаю.