Теперь о целях. Основные цели – здоровье, получение удовольствия, ну и привести свое тело в порядок и внешне и по содержанию(сила и выносливость). Конкретные цели(кг x подходы x повторы) по силе и выносливости пока не определены, но они гораздо выше, чем сегодняшнее состояние. Цель по содержанию жира в организме поставил в 10% при 92 кг веса.
На настоящий момент, после двухнедельного отдыха, начинаю Жиросжигающую Программу по А.Филатову, так что требования к тренировкам – не потерять мышцы и увеличить рабочие веса.
Программа тренировок:
Понедельник:
- Приседания – 5 x 12-20
- Подъем на носки – 3 x 8-12
- Наклоны в стороны с гантелей – 3 x 8-12
- Пресс
Среда:
- Жим лежа – 8 x 6-12
- Развод гантелей лежа – 5 x 8-12
- Жим штанги стоя / Жим Арнольда – 3 x 8-12
- Подъем гантелей на бицепс / Молоток – 3 x 8-12
- Пресс
Пятница:
- Становая тяга на прямых ногах – 5 x 12-20
- Тяга штанги в наклоне прямым / обратным хватом – 3 x 8-12
- Шраги со штангой / гантелями – 3 x 8-12
- Тяга гантели в наклоне – 3 x 8-12
- Пресс
Плюс к этому аэробные занятия:
Ходьба на беговой дорожке с уклоном
Понедельник – 60 мин. утром
Втрорник – 60 мин. утром + 60 мин. вечером
Среда – 60 мин. утром
Четверг – 60 мин. утром + 60 мин. вечером
Пятница – 60 мин. утром
Суббота – 60 мин. утром + 60 мин. вечером (иногда)
Данную программу делал весной, при предыдущей жиросжигающей программе. Были получены хорошие результаты. За три месяца из 3,1 кг веса было сброшено 2,5 кг жира. Так же, усиленная аэробная нагрузка позволила повысить выносливость в приседаниях и становой тяге.
Входить в программу буду постепенно ... 1-2 недели предполагаю делать аэробику только утром, ну а после можно будет перейти и на вечерние пробежки.
Питание.
Последние три месяца придерживался программы набора мышечной массы.
БЖУ 30%-20%-50% при общей калорийности около 3000 ккал/день.
Результаты: +8,5 кг веса из них +3,2 кг жира. Много получилось жира ... видимо сказалось полное отсутствие аэробики ... в жару бегать совсем не хотелось.))
При жиросжигающей программе было 1900 ккал/день при таком же БЖУ(30-20-50). Не уверен, что понадобится сбавлять до 1900 ккал/день, поэтому начну с 3000 ккал/день и постепенно буду сбавлять до уровня, при котором буду терять 1-1,5 кг жира в месяц.
Краткое описание результатов предыдущих программ:
01/06/2009 130 кг веса - ? кг жира (?%)
13/07/2009 116 кг веса – 33 кг жира (28,5%)
01/03/2010 91,6 кг веса – 20,8 кг жира (22,7%)
31/05/2010 88,5 кг веса – 18,3 кг жира (20,7%)
29/08/2010 97,0 кг веса – 21,5 кг жира (22,1%)
Достигнутый уровень по базовым упражнениям:
Приседания – 75 кг x 5 подходов x 20 повторов
Жим лежа - 55 кг x 8 x 6
Становая тяга на прямых ногах -75 кг x 5 x 12
Много информации получилось)) ... надеюсь она пригодится в дальнейшем.)