Тема: Похудел на 28 кг, как худеть дальше?

[Miteai]

Всем доброго вечера,я хотел бы хотел попросить у вас совета.Дело в том,что летом я весил около 83-82 кг,на сегодня я вешу 73,это при том,что я где-то с середины октября начал питаться более нормально,то есть не ем как раньше всё подряд и в больших кол-вах.Из этих 4 месяцев моей *диеты* я месяца 2 включил физ.нагрузки.Недавно начал бегать по вечерам и подтягиваюсь на брусьях.Похудеть то похудел,но не доволен своим внешним видом.
Хочу чтобы вы мне подсказали как мне привести моё тело в тонус.

[Likler]

А что конкретно не устраивает и что хотелось бы исправить?

[sergkomisar]

опешите ваше питание и ваши тренировки, ваши параметры и сколько вам лет

[Miteai]

Мне хотелось бы рельефности мышц,если от них что-то осталось.Мне 18 лет.
Талия около 87-86 см.Таз 95-96.Грудь 99-100.Рост 177,вес 73.В меню у меня включены бобовые (в основном супы), грудки куриные,рыба,редко картофель варёный.С утра кашу обычно ем,но сегодня поел спагетти,иногда яйца ем.Овощи,салаты с овощей,капусту морскую.Молоко 1,5 %,творог 2 %,кефир 1 %.
Примерно вот так.из физ.нагрузок у меня 3 раза в неделю бег,4-5 по 12 раз на брусьях.Пресс,вися на турнике подымаю ноги согнутые в коленях,стараюсь как можно выше,3-4 подхода по 25 раз.Хочу согнать жира чем больше,тем лучше,жир есть внизу животав задней части боков и внизу ягодиц,думаю с помощью бега убрать,поможет ли?

[sergkomisar]

1. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество белка жира углеводов ккал которые вы должны съесть, для этого нужны кухонные весы, и таблица состава продуктов, например: eda-server.ru/kkal/
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные углеводы
2. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые упражнения и аэробные, самое эффективное это пойти в спорт зал, а ещё лучше если у вас будет тренер
3. вот пример питания sashabrownpt.com/id26.html

нет не поможет убрать от туда жир и при этом получить нормальное тело, при не правильном питании и только аэробных тренировках ничего не выйдет, вес уменьшить так реально

[Sarta]

ИМХО, я бы просто силовые добавила, тяжёлые, базовые...

[Miteai]

Спасибо за информацию,постараюсь наладить питание ,надеюсь на ваши советы.Значит запишусь в зал.Вот к примеру если я буду в понедельник среду пятницу ходить в зал (выполнять базовые ),а во вторник четверг  и субботу бегать,правильно ли это будет и эффективно ли в моём случае?

[Sarta]

Да, но ты только всё и сразу не начинай... организм шутки не оценит. Раз уже бегаешь и привык, иди в зал сначала на относительно лёгкие тренировки, но может одну тяжёлую в неделю... Потом уже, где-то через 3-4 недели можно будет выйти на такой график как ты сказал. Но смотри обязательно по самочувствию, если почувствуешь, что слишком сложно или начнёшь ловить перетренированность - сбавляй обороты. Чем постепенней вольёшься в процесс - тем лучше.
Нужно будет рассчитать дневную потребность калорий:
370 + 21.6 * сухую массу в кг = получишь основной обмен
Основной обмен умножаешь на фактор активности:
1,2 сидячий образ жизни
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
Получаешь кол-во энергии, которое ты тратишь за день. И отнимаешь от него 20-30%... Получаешь "коридор" калорий, в котором ты должен находиться, чтобы худеть. Когда добавишь силовые, кол-во еды будет очень важным, так что не поленись - рассчитай.
Углеводы должны составлять 50% калорийности (каши, крупы, хлеб, картофель)
белки 30% (мясо, птица, рыба, яйца, молочные изделия)
жиры 20% КАЛОРИЙНОСТИ... жиры более плотные по энергии 9.3ккал на 1 г, в отличии от белков и углей (4.1ккал), так что рассчёт процентов идёт именно по калорийности, а не по массе. А жиры черпать должен из растительных нерафинированных масел, жирной рыбы, ну и то, что будет поступать от яиц, молочки и мяса.
Сухую массу (масса тела без жира) можно узнать здесь - калькуляторы измерения процента жира в организме

[Miteai]

Я немного запутался в подсчёте этом,именно в процентах..Я обычно равнялся по калькулятору калорий что на сайте.Он мне показал что минимальное кол-во калорий в сутки составляет 2.289.Но я не могу эффективно меню своё расчитать,я вкладываюсь лишь в 1.700 ,1.800.

[Sarta]

Я тебе сказала, как рассчитать. На калькулятор не смотри, он к нашей системе отношения никакого не имеет.
Я, девушка, кушаю 1700, чтобы худеть... тебя явно больше надо, хотя бы потому что ты парень.

[Miteai]

В общем вышло что основной обмен составляет  3.273 кал.Значит получается так,чтобы худеть мне нужно потреблять около  2.900-2.800 калорий,верно?Мне кажется по сравнению с тем как я питался до этого,не будет многовато ? Как я тогда питался до этого,так мало потреблял кал,наверно убил здоровье только.Теперь если я буду потреблять столько,то есть риск,что наберу вес,а то и ещё больше?И я в ближайшую неделю в зал не смогу пойти, буду продолжать бегать и на брусьях отжиматься.Как мне перейти на калорийность безопасно?А то я постоянно равнялся по онлайн калькулятору калорий?

[Sarta]

Откуда ты такой основной обмен (ОО) рассчитал??? ОО - это то кол-во энергии, которое нужно телу в сутки, чтобы дышать, обогреваться, чтобы сердце билось...
Предположим, что у тебя 17% жира, т.е. 73кг - 17% = 60кг - это твоя сухая масса.
21.6 * 60кг + 370 = 1666ккал - вот твой основной обмен
Умножаем на фактор активности 1.375, получаем 2290ккал - это то, что ты тратишь за весь день, включая твою активность.
-20-30% = 1832ккал-1603ккал чтобы худеть. На практике всё так - начинаешь с 1800ккал и сидишь так неделю, если результата нет - убавляй 100ккал. И опять жди неделю-10 дней. Если опять нет - только тогда спускайся ниже... НО ниже 1666ккал (твой ОО) спускаться нельзя никогда.
NB! Это с учетом того, что у тебя 17% жира, сколько у тебя его на самом деле, я не знаю... посчитать ты должен сам.

[Miteai]

Спасибо за уточнение,а то я сам что-то не врубался,теперь всё ясно.Ну я подсчитывал потребляемые кал. последние несколько дней и я  потребляю 1700-1800 кал в день.Вот с сегодняшнего дня собираюсь пить или 1 ч.л оливкового или подсолнечного,что лучше,просто читал у вас на сайте что масло нужно?И стоить ли употреблять рыбий жир,у меня капсулы есть.Или лучше всё же есть жирную рыбу?И можно узнать кое что,растительные жиры какой эффект оказывают при похудении?

[Sarta]

Я не знаю, какой у тебя процент жира... пересчитай для себя, чтобы точно знать.
Организму нужны 3 жирные кислоты омега 3,6 и 9. При том в определенной пропорции, которую я боюсь уже не вспомню (забивай в поиск на форуме, где-то здесь тема была мною написанная).
Омега 3 - это рыбий жир, льняное масло
Омега 6 - подсолнечное масло
Омега 9 - оливковое масло, отчасти жир кур, уток
Так что нужно и то и то и то... На практике это может выглядеть так - 3 раза в неделю жирная рыбка кусочек 100-150 граммовый. Курочку думаю ты итак кушаешь иногда. И в салат добавлять ложечку подсолнечного масла, а во второй салат - оливкового. Или смешивать их.... Главное, чтобы были они не рафинированные. Вместо рыбы можно и рыбий жир в капсулах, тока зачем... она ж вкусная)) и белок там полноценный и его много...
По сути все жиры и животные и растительные содержат разные доли всех этих жирных кислот... так что по идее совсем сильный дефицит может возникнуть только, если ты будешь отказываться от всех жиров.

[Miteai]

Ну я от жиров совсем и не отказывался.Вот только можно мне уточнить кое что.В общем сегодня наконец то решил пойти купить себе кухонные весы.Ну перед этим поел правда слабовато,так как нужно было закупиться.Кароче говоря поехал я по своим делам.Как то пошло,что 3 часа проходил по городу,потом пошёл по какой-то улице,заплутал,не знал как дойти до магазина того.В общем ещё около часа плутал,так замёрз что еле сооброжал.Ну дошёл чуть ли не отключаясь до магазина,купил весы на автомате,без батарейки.Я уже на столько был голодным и замёрзшим,что пошёл к папе,недалеко живёт.Ну у него я поел плов,куриное крылышко,кусок запиканки и горячий чай выпил.Вот я уже до дома добрался и поел щас жареную куриную печень,1 картошку отварную и кусок грудинки куриной.Теперь вопрос,что мне делать по поводу того,что график сегодняшний ушёл в горы,съёл то что описал.В общем за сегодня 3 раза поел,такой огромный перерыв между приёмами пищи.Скажется ли этот день на мне,то есть на результатах которых я добивался до сих пор?Что мне делать в этом случае?ь?