Как накачаться дома  (Прочитано 35266 раз)

mkn1994

  • Гость
Как накачаться дома
: 14.06.2010 02:01
народ подскажите плыз как подкачаться не и мея никаких гантелий и т.д.???

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
как хоть чучуть подкачатся?
#1 : 14.06.2010 10:06
отжимайся, приседай, подтягивайся, ешь в 3 раза больше, чем раньше

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
как хоть чучуть подкачатся?
#2 : 14.06.2010 12:24
И еще бег. Бег - прекрасный анаболик.

Apostol

  • Гость
Как набрать вес
#3 : 14.06.2010 22:29
Парни у меня такой вопрос,я вешу 64 кг при росте 187 ем достаточно много кажд день,3-5 раз.елси и набираю 1-2кг стоит прям немного сбавить питае всё сбрасываю сразу!!мне говорили что мож там болею чем! был у врачей проверяли желудок,всё нормально!! а качать нечего кости повсюду!мож подскажите?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
как хоть чучуть подкачатся?
#4 : 14.06.2010 22:43
чтоб кто то тебе что то ответил, то надо по подробней описать что ты ешь, как занимаешься, а ещё посмотри другие дневники, посмотри как там питаются

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
как хоть чучуть подкачатся?
#5 : 15.06.2010 07:55
в росте основное это питание и отдых, тренировки на третьем месте в лучшем случае

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
как хоть чучуть подкачатся?
#6 : 15.06.2010 08:02
Цитата: Apostol
я вешу 64 кг при росте 187 ем достаточно много кажд день,3-5 раз

как ты определил, что этого для тебя достаточно?.. судя по весу - крайне НЕ достаточно

Цитата: mkn1994
сколько раз там примерно надо атжиматся и подтягиватся?

первое время можешь тренироваться так:
понед. и пят.: приседания, подтягивания, отжимания (именно такой порядок, каждое упражнение по 15 минут, перерыв по 5 минут между разными упражнениями; подоходов столько, сколько потребуется)
среда: бег 40 минут, темп выбирай такой, чтобы бежать без остановки

еще почитай это: Домашние тренировки и это: Отжимания: виды и техника

Alex2010Alex

  • Гость
Как накачаться дома
#7 : 20.06.2010 11:28
Есть желание, очень большое... всю жизнь играю в футбол, баскетбол, как-то не обращал внимание, думал занимаясь спортом, будут и мышцы.
дома есть только турник в дверном проёме и пара не больших гантель, около дома есть стадион, там - брусья, турник, и есть где побегать)
Рост у меня 190, а вес 65( - мне 18.
Хочу накачать мышцы груди, и рук для начала) Знаю, что результат будет не сразу, но это не останавливает, желание уж очень большое.
Ищу советов как правильно заниматься, и чем питаться.. последнее самое важное наверно..

Понял что можно делать, это отжимания с широким разведением рук, и брусья... что еще... подтягиваться... а не получаеться, 1 раз мб сделаю) вообщем подскажите сколько и чего, и как часто заниматься 3 раза в неделю по утрам норм - часиков в 7 утра, типо зарядки или днем лучше?
пн, ср, пт?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Хочу накачаться дома, подскажите
#8 : 20.06.2010 11:46
1. Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории!  Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.
2. Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.
3. Не судите об эффективности диеты исключительно по весам.  Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на внешний вид, чтобы оценить успех. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.
4. Добавки (протеины, аминокислоты и др) разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.
5. При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.
6. Питаться нужно:
а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи
г) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
д) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!
ж) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна
7.У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:
СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.
Чтобы поправляться, прибавляем еще 200 ккал.
Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Как накачаться дома
#9 : 20.06.2010 18:53
Цитата: Alex2010Alex
чем питаться

Рацион питания для набора мышечной массы... судя по твоему весу, питание - основная проблема у тебя

Цитата
накачать мышцы груди, и рук для начала

отжимания, жим гантелей (в основном стоя), подтягивания, брусья... в принципе всё сам понимаешь )))
однако, для роста мышечной массы нужно прежде всего тренировать ноги и спину, т.е. приседать нужно обязательно! ну подтягивания кроме рук верх спины тоже хорошо тренируют

а в целом... почитай старую тему на форуме: Тренинг в домашних условиях и уже с учетом новых знаний задавай вопросы...

Alex2010Alex

  • Гость
Как накачаться дома
#10 : 21.06.2010 15:51
спс за ответы. Вот придумал комплекс, но есть вопросы)))

Решил тренироваться 3 раза в неделю:
1) Мб что-то чаще/реже, или нужно куда-то переместить упражнения... в другой последовательности.. и что-нить добавить...
2) Упражнения с гантелями в виде... Сгибания с гантелями стоя. Разгибание руки с одной гантелью стоя или сидя из-за головы. Их нужно? или брусья и.т.п заменят это.. да и куда добавлять не знаю))
3) По мере выполнения увеличивать количество нужно от недели к недели..  если чувствую что смогу сделать больше, и останутся силы на все упражнения?
Количество раз написал ~тому, что точно смогу сделать предположительно.

питание... попробую по вашей схеме)))
 
Пон:
1. Жим гантелей стоя, 3 по 10.
2. Отжимания от пола с грузом, широко разводя руки, 3 по 8-10.
3. Брусья, 3 по 6-8.
4. Подъем на носок одной ногой 3 по 15.
5. Приседаем (груз держим перед собой на вытянутых руках). 3 по 10-12.
6. Пресс 4 по 8-10.

Среда: немного разгрузочный день.
1. Бег
2. Турник. .... тут вопрос, не могу я подтягиваться, с чего начать, просто висеть, или какие упражнения можно делать для укрепления мышц, чтоб потом перейти на турник.
3. Брусья 3 по 6-8.
4. Лежа на животе, положить руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.

Пятница:
1. Жим гантелей стоя, 3 по 10.
2. Отжимания на кулаках, 3 по 8.
3. Брусья 3 по 6-8.
4. Подъем на носок одной ногой 3 по 15.
5. Приседаем (на 1ой ноге). 3 по 5.
6. Пресс 4 по 8-10.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Как накачаться дома
#11 : 21.06.2010 19:10
Цитата
Сгибания с гантелями стоя. Разгибание руки с одной гантелью стоя или сидя из-за головы. Их нужно?
при твоем недостатке веса эти упражнения не будут иметь эффекта почти никакого... килограмм 7 наберешь, там можно подумать и о них... хотя можно иногда для разнообразия делать сгибания стоя

Цитата
если чувствую что смогу сделать больше
то нужно делать больше СРАЗУ

Цитата
4. Подъем на носок одной ногой 3 по 15.
5. Приседаем (груз держим перед собой на вытянутых руках)
4 и 5 поменять местами и не заниматься глупостями на вытянутых руках... груз держать на груди, на плечах или за спиной, в остальных случаях техника упражнения нарушается

Цитата
не могу я подтягиваться, с чего начать
пытаться подтягиваться... можно например прыгать от земли и в прыжке подтягиваться... ну или что-то еще придумать

Цитата
Приседаем (на 1ой ноге)
не надо пока на одной ноге, травмироваться можно

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Как накачаться дома
#12 : 21.06.2010 19:24
я как то писал, до 17 лет не умел подтягиваться, начинал с того что просто висел и пытался подтянуться и расслаблялся, так несколько раз с каждым днём больше, плюс работа на бицепс

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Как накачаться дома
#13 : 21.06.2010 23:52
Хмм, кое-что мне понравилось в этой программке. Интересные комбинации: для дома, имхо, вполне подойдут и приседы на одной ноге (со второй на скамейке-стуле) - это "болгарские приседания", сейчас многие на Тнейшен и атлет.ру их обсуждают. И с весом на вытянутых вверх или перед собой руках тоже приседают. Надо внимательнее поглядеть будет, что-то мне это напоминает.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Как накачаться дома
#14 : 22.06.2010 08:08
Цитата
И с весом на вытянутых вверх или перед собой руках тоже приседают
ну вверх-то нормально, это сохраняет вертикальное давление... а вот держать перед собой вес и приседать - такое упражнение не может качественно ноги проработать, т.к. руки намного слабее и устанут уже от такого веса, при котором ноги только разогреются... сколько может удержать перед собой рука небольшой мужской силы допустим на 8 повторений приседов? килограмм 10-15 на каждую руку, наверное... т.е. на ноги доп. нагрузка будет 20-30 кг... при этом еще и техника приседа сломается (спину сложнее держать)