Здравствуйте add-net! Думаю, что я могу назвать себя проффесионалом. Вообще, я проффесионально занимаюсь легкой атлетикой более 10 лет. Имею звание Чемпиона России. Разумеется я худею. А дрищем, извиняюсь выглядеть не хочется. За все время, которое занимаюсь спортом я создал систему и написал статью которая рассказывает как накачаться в домашних условиях с нуля.
[ссылка удалена] Если до этого Вы ничем не занимались, то 15 лет как раз тот возраст, когда нужно начать, потому что организм уже сформировался и готов к физическим нагрузкам. До 14 лет я бы никому не советовал излишней физической нагрузки.
Цитата из моей статьи:
1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (Есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий).
в) Пресс - ложимся на спину - делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина - ложимся на живот, руки выпрямляем. Делаем прогибы .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии.**
2 день: отдых.
3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола.
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии.
4 день: отдых.
5 день: так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике - исходное положение. Подъем ног. Если нет турника - Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) - исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью). Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг - друга).
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии
6 день: делаем, что захочет Ваш организм. Хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.
7 день: отдых
Очень хорошо, что Вы указали свой рост и вес. Сразу скажу вес многоват. Тут в пору было бы выложить другую мою статью, но ограничусь конкретным советом для Вас лично.
Вам нужно много ходить.Вот Вам план:
1 неделя:ходите каждый день по 30 минут
2 неделя:ходите каждый день по 40 минут
3 неделя:ходите каждый день по 45 минут
4 неделя:ходите каждый день по 45 минут
5 неделя:ходите каждый день по 50 минут
6 неделя:ходите каждый день по 50 минут
7 неделя:ходите каждый день по 55 минут
8 неделя:ходите каждый день по 60 минут
Ходить нужно без остановки. Разумеется иногда Вы будете пропускать дни, но 3 раза в неделю надо отходить, иначе эффекта не будет.
Это нужно сделать для того чтобы Ваша сердечно-сосудистая система была готова к физическим нагрузкам. Если потом начнете бегать, то будет совсем замечательно, но не каждый будет этим заниматься, а зря...
Если есть еще вопросы задавайте. Будет время отвечу
P. S. Я тоже жил в поселке
