Без проблем, давай на ты. Калорийность моего питания каждый раз разная, надо сначало привести питание к системе. Насчет фоток, я пока не решил выкладывать мне их или нет, но могу описать на глаз. Самая главная беда это ноги, я их почти никогда не делал поэтому по сравнению с торсом ноги смотрятся не очень внушительно, это можно сказать и по моему присяду с 60кг максимум. Дальше живот где должен быть пресс и косые мышцы живота где их тоже нету, вообще считаю что все 8% жира по вашему калькулятору находятся именно там. Насчет сложения, я четко выраженный эктоморф(длинные конечности, короткий торс, тонкая кость), но это не мешает мне заниматься и набирать массу, так как считаю что все дело не в генетике, а в поставленной цели и способах ее выполнения.
По поводу программки:
1-ая тренировка(Грудь):
- Жим штанги 3 подхода по 6 раз, с учетом рабочего веса(вес который я могу пожать не меньше четырех и не больше шести раз). Плюс разминочные подходы: 1 по 20 с 20кг, 1 по 12 с 50кг и акклиматизационный 1 по 3 с 80кг. (На данный момент рабочий вес 80кг)
- Разводка гантелей 3х6 (На данный момент рабочий вес гантели 20кг)
- Отжимания от брусьев 3х8 (Дополнительный вес на данный момент 10кг)
2-ая тренировка(ноги):
- Присяд со штангой 3х6 (Рабочий вес на данный момент всего 60кг)
- Жим ногами 3х6 (Вес платформы + 50кг)
- Икры на тренажере 3х16 (75кг в блоках)
3-ья тренировка(руки):
- Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 2х6 (рабочий вес 47кг)
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2х6 (рабочие гантели по 20кг)
- EZ-штанга на скамье скота 1х8-10 (35кг)
- Разгибание рук на тренажере на трицепс 3х6 (вес 75кг в блоках)
- Разгибание рук с гантелями на трицепс 3х6 (вес гантелей по 16кг)
- Предплечья 3х10 (гантели по 16кг)
После трех дней занятий один день отдыха и по новой, с расчетом на то что между одной группой мышц получается интервал 3 дня для их отдыха и восстановления. Каждая тренировка занимает от 30 до 40 минут. Помню где то читал что это оптимальное время интенсивной тренировки.
Насчет растяжки, ее нет
Насчет БИ, занимался когда по два, когда по три раза в неделю, приходилось совмещать их с тренажерным залом, что естественно плохо. Нагрузки в АРБ процентов на 80 анаэробные(т.е. комбинаторика, наработка техники с партнером), остальные 20% приходятся на СФП, где уклон идет на пресс, косые мышцы живота, ягодицы, икры, предплечья. Вместе с АРБ, получалось 6 дней нагрузки в неделю, на данным момент пока я им не занимаюсь выходит 4-5 дней в неделю. Насчет сна, на данный момент все замечательно, даже чересчур, что опять же плохо. Сплю минимум по 10 часов, а бывает 12-14 часов в сутки. Но такая лафа продлится еще около 20 дней. Витамины не пью, но если посоветуешь, то обязательно начну, вообще советовали как то купить БЦАА, купил банку, щас стоит но пока ее не пью, так как надо сначало разобраться что это и для чего это. Ну вообщем то на все вопросы ответил, сегодня закончил загрузку креатином, теперь 5г в день, посмотрим на результаты