Тема: Дневник Sarta - тренировки/отчеты

[Sarta]

Тренировка 15.11:
разминка-растяжка
(пока придумывала и присабачивалась, многое делала на пробу.
Пишу только то, что решила засчитать за подходы)
тяга верх.блока широким хватом 20кг х 20
тяга верхнего блока узк.хватом 45кг х 10
подтягивания на грифе в смитте
(тело под 45 градусов, пятки на полу) узк.хватом
3 полных + 5 частичных х 4 подхода
--||-- широким хватом 3 полн + 5 частичн. х 4 подх.
подтягивание на турнике частичные х 8 х 3
гантели на бицепс сидя попеременно
5кг/кажд х 12 х 2 с читом левой
6кг/кажд х 8 х 2 с читом левой
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 16.11:
разминка-растяжка
1. приседания полные с палкой (без веса) х 50
2. наклоны с грифом на спине х 50
3. разгибание ног 20кг х 20
4. жим ногой назад 30кг х 20/кажд
5. отведение ноги вбок 15кг х 20/кажд
6. отведение ноги назад 15кг х 20/кажд
7. маятник с гантелями по 8кг х 50/кажд сторону
8. молитва 50кг х 20
9. скручивания на скамье х 20

3 круга, с перерывами только тогда, когда сердце зашкаливало.
стречинг
(думала сдохну..ан нет. Спасибо Витале, надрочил)
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 17.11:
разминка-растяжка
жим стоя грифом 20 х 2
жим стоя из-за головы 25кг х 8,8,7 (не побью никак этот вес )
отведение гантели в наклоне 4кг х 10 х 3/кажд рукой (30 сек перерыв)
отведение гантелей в стороны 4кг/кажд х 12 х 3 (40 сек перерыв)
отведение гантелей вперёд 4кг/кажд х 12 х 3 (40 сек перерыв)
махание грифом (как веслом на байдарке) 20 в кажд.сторону х 2
т/о 3км + 3км

[Sarta]

Тренировка 18.11:
разминка-растяжка
1. приседания полные с палкой (без веса) х 50
2. маятник с гантелями по 8кг х 50/кажд сторону
3. разгибание ног 20кг х 25
4. становая тяга на прямых 25кг х 50 (на 3м круге сделала х 30, чуть в обморок не ушла. В конце круга доделала х  20)
5. жим ногой назад 30кг х 20/кажд
6. отведение ноги вбок 15кг х 20/кажд
7. отведение ноги назад 15кг х 20/кажд
8. молитва 50кг х 20
9. скручивания на скамье х 20

3 круга, 50мин без разминки
с перерывами только тогда, когда сердце зашкаливало.
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 19.11:
разминка-растяжка
жим гантелей на наклонной
12кг/кажд х 12 х 2
14кг/кажд х 10 х 2
16кг/кажд х 3 раза 
отжимание от скамьи "задом" (на трицепсы) х 8 х 3
блок на трицепс 25кг х 10 х 2
т/о 3км

всё, шоб я зад подняла в эти выходные, да ни за что!!!((( всё болит...

[Sarta]

Тренировка 22.11:
разминка-растяжка
тяга верхнего блока узким хватом (60сек м/д подходами)
35кг х 10, 40кг х 10, 45кг х 10, 50кг х 10, 45кг х 10
40кг х 10, 35кг х 10, 30кг х 10, 30кг х 10, 30кг х 10 8-)
тяга гантели на наклонной 20кг х 12 х 3/кажд
гантели на бицепс попеременно сидя
по 5кг х 12/кажд
по 6кг х 8 х 3/кажд
т/о 3км + 3км

[Sarta]

Тренировка 23.11:
разминка-растяжка
1. горизонтальный жим ногами 80кг х 50
2. маятник с гантелями по 8кг х 50/кажд сторону
3. разгибание ног 20кг х 30
4. становая тяга на прямых 25кг х 50
5. жим ногой назад 30кг х 20/кажд
6. отведение ноги вбок 20кг х 20/кажд
7. отведение ноги назад 20кг х 20/кажд
8. молитва 50кг х 20
9. скручивания на скамье х 20

3 круга, 50мин без разминки
В основном пульс держался на 150/мин,при небольшом отдыхе между кругами падал до 128/мин. После становой тяги - 168/мин - самое большое значение. И это уже прогресс..! первый раз было 180/мин. Теперь никаких обморочный состояний...
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 24.11:
разминка-растяжка
жим стоя из-за головы 25кг х 8
27кг х 5 х 5
отведение гантелей в стороны (60 сек м/д подходами)
4кг/кажд х 10 х 6 (последние - не чистые)
2кг/кажд х 15 х 4
"гребля" грифом 20/в кажд.сторону х 2
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 25.11:
разминка-растяжка
1. горизонтальный жим ногами 80кг х 50
2. маятник с гантелями по 8кг х 50/кажд сторону
3. разгибание ног 20кг х 30
4. становая тяга на прямых 25кг х 50
5. жим ногой назад 30кг х 20/кажд
6. отведение ноги вбок 20кг х 20/кажд
7. отведение ноги назад 20кг х 20/кажд
8. молитва 50кг х 20
9. скручивания на скамье х 20

3 круга, 50мин без разминки
т/о 3км...

Запискм охотника:
... в четверг у меня заканчивается гликоген))) Сегодня на тренировке прям рубильник почувствовала. Вроде вот только была человеком, и БАХ...тело.

[Sarta]

Тренировка 26.11:
разминка-растяжка
жим грифом на наклонной 20 х 2
жим гантелей на наклонной
14кг/кажд х 12,11,11
16кг/кажд х 3,3  опять...
14кг/кажд х 8,8,4 - полный отказ
отжимание от скамьи "задом" (на трицепсы) х 8 х 3
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 29.11:
разминка-растяжка
подтягивание от грифа смитта широким хватом (пятки на полу)
до подбородка 10 х 2
тяга верхнего блока узким хватом 35кг х 10
60кг х 3+1, 70кг х 1
подтягивание на турнике параллельным хватом (ноги на скамье) 10 х 3
негативы 1 х 3
тяга гантели на наклонной 20кг х 12 х 3/кажд (вела плечом)
18кг х 10/кажд (опять помогала плечом)
16кг х 10/кажд (чисто, изолированно крылом тянула)
бицепс гантелями сидя попеременно 6кг/кажд х 10 х 3 (чисто)
штанга на предплечья обратным хватом с перекатом 19кг х 12,10,8
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 30.11:
разминка-растяжка
х 3
1. приседания полные свободные 25кг х 15 (медленно и чисто... и мле, оч.сложно)))
2. разгибания 20кг х 15+15
3. маятник с гантелями по 8кг х 50/кажд.сторону
4. кранчи х 30
х 2
1. отведение ноги вбок 20кг х 20/кажд
2. отведение ноги назад 20кг х 20/кажд
3. жим ногой назад 30кг х 20/кажд
растяжка, т/о 3км

зы: еле ноги дотащила до дома...

[Sarta]

Тренировка 1.12:
разминка-растяжка
жим стоя из-за головы грифом 20 х 2
25кг х 8,7,5,5 (в базе, перерывы 120 сек)
жим стоя на грудь (от подбородка)
19кг х 8,7,7
отведение гантелей в стороны 4кг/кажд х 12 х 3 (перерывы по 60 сек)
отведение гантелей вперёд 4кг/кажд х 12 х 3
"гребля" грифом 20/кажд сторону х 2
т/о 3км

[Sarta]

Тренировка 2.12:
разминка-растяжка
1. становая тяга на почти прямых)) 45кг х 25
2. разгибание ног 20кг х 30
3. жим ногой назад 30кг х 20/кажд
4. отведение ноги вбок 20кг х 20/кажд
5. отведение ноги назад 20кг х 20/кажд
6. маятник с гантелями по 8кг х 50/кажд сторону
7. кранчи х 30

3 круга, т/о 3км...

зы: для четверга чувствую себя неплохо... может потому что программка чуть сокращённая получилась, может потому что кофеёк тяпнула перед залом. Може просто настроение хорошее.

[Sarta]

Тренировка 3.12:
разминка-растяжка
жим гантелей на наклонной по 14кг/кажд х 12 х 3
жим лёжа штангой 25кг х 8 х 3 
блок на трицепс 25кг х 8 х 3
т/о 3км