Тема: Дневник Sarta - тренировки/отчеты

[Sarta]

Может кому-нибудь пригодится план на 1500ккал, средне-низкоуглеводка.
6 приёмов через каждые 2.5-3 часа. В тренировочные дни как раз в таком виде, в котором представлен, с учётом того, что силовая тренировка - между первым и вторым приемами.
В нетренировочные дни второй приём переносится на предпоследний.

ЗЫ:
- орехи можно и исключить ваще, заменить на 1 фрукт, которых вообще нет в рационе, повысив процент углей.
- в качестве основного белкового блюд, рыба средней жирности (6-10 %) предпочтительней всего. Если берутся более жирные сорта, типа сельди, сёмги, сайры (18-21%) - всё масло с вечера и орехи убираются. - не чаще 2-3р в неделю. Не чаще 2-3 раз в неделю рыбу средней жирности (горбуша 8г на 100г) можно заменить на нежирную рыбу, морепродукты или куриную грудку (в этом случае желательно принять рыбий жир, как добавку), масло в вечернем салате сохраняется.
- все масла - нерафинированные первого холодного отжима extra virgin. Грецкий орех можно замениить на миндаль (полезен для предотвращения нехватки цинка)
- мультивитамины-минералы обязательно. Q10, левокарнитин, аминокислоты + В6, адаптогены - по желанию (эти добавки призваны поддержать здоровье организма, облегчить переработку жиров). Энердженики (эфедрин, кофеин, гуарана) - только перед тренировок или при наступлении ощутимого падения обмена (слабость, субъективное ощущение холода), но желательно вообще без них.
- рацион предполагает 3-4 силовые тренировки в неделю и каждодневные пешие прогулки 45-60 мин

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
01:07	яичный белок	150г	150	75,0	15,8	0,0	1,5
	овсяные хлопья	60г	60	211,2	7,4	3,7	37,1
		Итого:	210	286,2	23,2	3,7	38,6
02:07	whey протеин	25г	25	89,8	20,8	0,2	1,1
	грецкие орехи	15г	15	105,0	2,3	9,3	2,7
		Итого:	40	194,8	23,1	9,5	3,8
03:07	горбуша натуральная	100г	100	138,0	21,0	6,0	0,0
	гречневая крупа	50г	50	167,5	6,3	1,7	31,1
	огурцы грунтовые	150г	150	21,0	1,2	0,2	3,9
		Итого:	300	326,5	28,5	7,9	35,0
04:07	горбуша натуральная	100г	100	138,0	21,0	6,0	0,0
	гречневая крупа	50г	50	167,5	6,3	1,7	31,1
	огурцы грунтовые	150г	150	21,0	1,2	0,2	3,9
		Итого:	300	326,5	28,5	7,9	35,0
05:07	огурцы грунтовые	100г	100	14,0	0,8	0,1	2,6
	томаты	200г	200	46,0	2,2	0,4	7,6
	подсолнечное масло	5г	5	45,0	0,0	5,0	0,0
	масло оливковое	10г	10	89,8	0,0	10,0	0,0
	яичный белок	150г	150	75,0	15,8	0,0	1,5
		Итого:	465	269,8	18,8	15,5	11,7
06:07	творог 0,3%	125г	125	112,5	22,5	0,4	4,1
		Итого:	125	112,5	22,5	0,4	4,1
		Итого за день:	1440г	1516,3к	144,6г	44,9г	128,3г
					38,6%	27,2%	34,2%

[Sarta]

Тренировка 26.07:
разминка-растяжка
жим стоя на грудь 10кг х 20
жим стоя за голову 18кг х 10 х 3
тяга штанги к груди широким хватом 15кг х 10 х 3
отведение гантелей стоя 3кг х 10 х 3
жим стоя на грудь 23кг х 2 (отказные)
штанга на бицепс по полной траектории 15кг х 10,10,8 (отказной)
штанга на бицепс от 90 градусов 20кг х 5 + негативы по полной амплитуде х 5шт
отжимания от скамьи на трицепсы х 10,10, 12 (отказной)
тщательная растяжка

[Sarta]

Тренировка 27.07:
разминка-растяжка
полные приседания со свободным весом 30кг х 10, 48кг х 10 х 3
неглубокие приседания в смитте 80кг х 15 х 2
сгибания 6й блок (видимо 30кг) 20 х 2
жим носками на "тележке" хз скока кг (там на платформу 7 металических балок или блоков положил кто-то, больше блинов я не навешивала) 20 х 2
растяжка

[Sarta]

Тренировка 29.07:
растяжка-разминка
тяга штанги к животу 30кг х 20 х 2
тяга гантели одной рукой на наклонной 22кг х 8/кажд
20кг х 12 х 3/кажд
тяга вертикального блока узким хватом
35кг х 10, 40кг х 6 х 2, 45кг х 5,4 (0) последний 5й не выжала
гребля 35кг х 12 х 3
кранчи х 30 + подьём ног с упором на локти х 10(спина сдалась раньше пресса) + кранчи х 20
растяжка

зы: такое расположение упр-ий показалось оптимальным. Прогресс сразу по нескольким пунктам. Всё просто супер!

[Sarta]

Заметки:

Корица в традиционной китайской медицине считается одним из пятидесяти основных лечебных растений. Ее польза была подтверждена и недавними исследованиями. Было доказано, что ежедневное употребление 1/4-1 чайной ложки корицы помогает более эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, и снижает уровень схара в крови. Особенно это важно для страдающих сахарным диабетом 2-го типа, к тому же у таких пациентов снижается уровень триглицеридов (особых жировых клеток) и «вредного» холестерина, а также артериальное давление. Это важно и для соблюдающих любую диету, так как высокий уровень сахара в крови приводит к образованию все новых и новых жировых отложений.

Голландские ученые проанализировали данные 15 разных исследований, проведенных с 1966 по 2004 год, и пришли к выводу, что у тех, кто потребляет умеренное количество алкоголя, риск развития диабета 2 типа значительно ниже, чем у принципиальных трезвенников. В то же время у любителей крепко заложить за воротник
риск выше. В данном анализе стало известно, что как при нормальной, так и при повышенной массе тела именно умеренное потребление алкоголя, а не злоупотребление им, является профилактикой сахарного диабета 2 типа.

Пайперин – вещество содержащееся в черном перце, которое и делает перец острым - увеличивает активность энзимов и ускоряет кровоток. Это способствует улучшению пищеварения, аппетита и лучшей усвояемости питательных веществ. Он смягчает желудочные колики, способствует детоксикации печени. Проявляет антиоксидантное и антибактериальное действие.
Ученые из Тайваня в эксперименте доказали, что капсаицин (вещество, придающие жгучий вкус красному перцу) способен подавлять рост клеток жировой ткани. Ранее было доказано, что ожирение можно излечить, остановив превращение незрелых клеток жировой ткани (преадипоцитов) в зрелые (адипоциты).
Известно также, что капсаицин уменьшает количество жировой ткани в организ-
ме и снижает количество жира в крови. Капсаицин не дает преадипоцитам наполняться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под влиянием капсаицина адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к самоуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявлялся даже при дозах капсаицина, соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося обычными блюдами тайской или индийской кухни.

Особенно много глутамина требуется для поддержания правильного функционирования иммунной системы, почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Глутамин также выполняет важную функцию транспортировки азота, он выводит аммиак из определенных частей организма(мозга и легких) и транспортирует его в другие (почки и кишечник). Кроме того, глутамин используется в качестве сырья для сильного натурального антиоксиданта –глутатиона (синтезируется из глутамина, цистеина и глицина).
Помимо всего, перечисленного выше, глутамин относится к тем немногим аминокислотам, которые вызывают дополнительную выработку гормона роста (соматотропный гормон, соматотропин).
Хотя этот вопрос уже относится к области эндокринологии, я позволю себе кратко изложить особенности действия этого гормона, так как он играет исключительную роль в обмене веществ.
Стимулирующее действие гормона роста не является прямым, а связано с его влиянием на образование соматомединов в печени. Основным среди соматомединов является соматомедин С, который во всех клетках тела повышает скорость синтеза белка, что, в свою очередь, приводит к стимуляции деления клеток и как следствие – росту мышечной массы.
К факторам, влияющим на секрецию соматотропина, относятся гипогликемия голодания, определенные виды стресса и интенсивная физическая работа. Гормон роста в основном выделяется во сне, первый выброс происходит через сорок минут, далее каждые 2-3 часа, пока Вы спите. Поэтому первое, что может поднять уровень гормона роста - это хорошее высыпание. Также простимулировать выброс гормона
роста можно с помощью приема отдельных аминокислот.
Важнейшими веществами, высвобождающими гормон роста, являются так же  аминокислоты орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин, которые действуют
синергично (то есть значительно более эффективно) с витаминами В6 и ниацинамидом, цинком, кальцием, магнием, калием и витамином С, «запуская» ночное выделение гормона роста. Естественные уровни гормона роста уменьшаются по мере взросления. В возрасте около 50 лет производство гормона роста практически полностью прекращается, но добавляя в рацион аминокислоты и витамины, стимулирующие его выделение, можно сделать производство гормона роста таким же, как в молодости.
Орнитин и аргинин, две из нескольких аминокислот, вовлеченных в выделение гормона роста человеком, являются сегодня одними из самых популярных аминокислотных добавок главным образом потому, что они помогают похудеть и улучшить форму тела в то время, пока вы спите (то есть, когда выделяется гормон роста).
В то время как некоторые гормоны поощряют тело к накоплению жира, гормон роста действует как мобилизатор жира, помогая не только поддерживать форму, но и быть более энергичным. Днем мы черпаем энергию из углеводов, а ночью она расходуется из жировых депо. В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает сжигать углеводы и сберегает жиры. А ночью гипофиз вырабатывает так называемый гормон роста, обеспечивающий сгорание жиров. Наш организм очень экономно расходует жировые запасы. После позднего ужина вырабатывается много инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила, и нет необходимости тратить в ночное время драгоценные жировые запасы. В результате гипофиз не вырабатывает достаточного количества гормона роста. И беда не только в том, что ночью мы не похудеем, как замыслила природа. У гормона роста много других функций Рецепторы к нему имеют практически все клетки нашего организма, и если ночью гормона роста вырабатывается мало, страдают все органы и системы. А главное - при этом организм ускоренно старится. После 35 лет выработка этого гормона постепенно уменьшается, а поздний ужин дополнительно уменьшает ее, резко ускоряя естественный процесс старения. Орнитин стимулирует выделение инсулина и помогает ему проявлять анаболическое (способствующее наращиванию мышц) действие, вот почему применение орнитина увеличилось среди культуристов.
Прием дополнительного количества орнитина помогает увеличить уровень аргинина
в организме (поскольку аргинин образуется из орнитина, а орнитин - из аргинина в результате их взаимопревращений). Из-за того, что орнитин и аргинин так тесно связаны между собой, у них оказываются схожие характеристики и принимать их следует с некоторыми предосторожностями. Для того чтобы орнитин мог в полной мере
проявить свои свойства, его нужно принимать также натощак, запивая водой или соком, но не жидкостью содержащей белок.
Поднять уровень гормона роста могут силовые упражнения, рекомендуемые с середины второго этапа методики, но о них речь пойдет позже.
Что же касается самого Глутамина, то при нормальных условиях питания довольно большой его запас сосредотачивается в мышечных тканях. Мышцы фактически являются местами хранения этой аминокислоты и около 60% свободных аминокислот, содержащихся в клетках мышц, синтезируются именно из глутамина.
Если кишечник, иммунная система и другие органы не могут получить достаточное количество этой аминокислоты из пищи, они начинают «расхищать» запасы глутамина из мышечных тканей, при этом развивается состояние катаболизма, или распада мышечного белка.
Так как моей целью является уберечь пациентов от этого состояния, прием глутамина выглядит целесообразным дополнением при любых ограничениях поступления
белка с пищей.
Некоторые врачи назначают глутамин в огромных количествах, рассчитывая при этом, видимо на то, что он сам как-нибудь доберется до скелетной мускулатуры. Однако, исследования показывают, что от 50 до 85% большой оральной дозы глутамина
попросту не попадают в кровь, разрушаясь под действием ферментов ЖКТ. И хотя
нет данных о передозировке глютамина, я все же убежден, что резкое увеличение содержания любой отдельно взятой аминокислоты в сыворотке крови крайне нежелательно. Это может привести к ее быстрому дезаминированию и, как следствие, отравлению организма.
Я полагаю, что вполне достаточно назначить два-три грамма препарата глутамина по два раза в день. Причем, всего лишь эти два грамма глутамина, принимаемые орально, приводят, по сути дела, к четырехкратному подъему уровня гормона роста (соматотропина) и немедленно приостанавливают катаболизм мышечной ткани.

Ковальков А.В,

Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий (около 40-70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир. Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает "недодачу" примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания.

steelfactor

[Sarta]

Тренировка 30.07:
растяжка-разминка
гипер-экстензии 2 х 20
становая тяга 40кг х 20, 60кг х 10, 63кг х 10 х 2
жим гантелей лёжа 10кг/кажд х 12, 12кг/кажд х 10 х 3
жим гантелей на наклонной 10кг х 10 х 3


лето, когда ты кончишься, мле... у меня начинается депрессия от жары

[Sarta]

Тренировка 2.07:
разминка-растяжка
жим стоя на грудь 10кг х 20
жим стоя за голову 20.5кг х 10, 10, 8 (не дотянула)
тяга штанги к груди широким хватом 18кг х 10 х 3
штанга на бицепс по полной амплитуде 18кг х 5,
17.5кг х 6 х 3 (последние 2 повторения помогли)
блок на бицепс 10кг х 10,10,8 (не вытянула) + отжимания от скамьи х 12 (до отказа)
растяжка

[Sarta]

Тренировка 3.07:
растяжка-разминка
приседания без веса с крепежами х 15
полные приседания со свободным весом 30кг х 10
53кг х 8 х 4
жим ногами (ступни на краю платформы сверху) 100кг х 15 х 3 (очень энергоёмкое упр-е)
сгибания 7й блок (видимо 35кг) 15 х 3 (на последнем подходе схалтурила, до конца не дотягивала)
растяжка

[Sarta]

Тренировка 6.08:
разминка-растяжка
тяга штанги к животу 40кг х 15
тяга одной гантели на наклонной 22кг х 10 х 3/кажд
тяга вертикального блока к груди узким хватом
35кг х 10, 40кг х 8 х 2
гребля 35кг х 15, 40кг х 10 (неполная амплитуда)
растяжка

[Sarta]

Тренировка 9.08:
растяжка
жим стоя на грудь 10кг х 20
жим стоя из-за головы 23кг х 10,9(0),9(0)
тяга штанги к груди широким хватом 23кг х 8, 20кг х 10 х 2
штанга на бицепс 18кг х 5, 15кг х 8 х 3
отжимания от скамья (на трицепс) 3 х 15

[Sarta]

Тренировка 10.08:
разминка-растяжка
приседания без веса на фиксе х 15
приседания со св.весом до конца 33кг х 10, 53кг х 8, 43кг х 9,9 (я вааще не улавливаю эти приседания...)
приседания на смитте 60кг х 10
жим ногами 100кг х 15 х 3
сгибания 35кг х 15,15,12
икры на "жиме ногами" 100кг х 15 х 3
растяжка

[Sarta]

I AM BAAACK!!!




Тренировка 31.08:
велик 10 мин
пресс верхний 10 х 4
разведение ног хз скока кг 20 х 3
жим ногами на тренажёре (нерусском каком-то)
50кг х 10, 70кг х 10 х 2, 50кг х 10 (проклянула всё, это не тележка в Ульяновске...)
отведение рук в стороны стоя 4кг/кажд х 15, 12 х 3
отведение рук в наклоне 2кг х 10 х 3
бабочка 10кг х 10 х 4
жим лёжа на наклонной 30кг х 10,10,8,8
жим лёжа 30кг х 8 х 3, 6

[Sarta]

Заметки:

Вы помните, что одной из основных задач низкоуглеводных диет является снижение секреции инсулина. Для влияния различных продуктов на уровень секреции инсулина ввели, по аналогии с гликемическим индексом, инсулиновый индекс. Вы помните, что одной из основных задач низкоуглеводных диет является снижение секреции инсулина. Для влияния различных продуктов на уровень секреции инсулина ввели, по аналогии с гликемическим индексом, инсулиновый индекс..... см. прикреплённую картинку
Как видно из этого графика, белый рис, говядина и рыба дают почти одинаковые по силе выбросы инсулина в кровь. Так имеет ли смысл в условиях диеты отказываться от все того же белого риса? То же самое можно сказать о гречневой крупе, до некоторой степени – о макаронах из твердых сортов муки (не приведены на графике). В то же время, молоко, несмотря на очень низкий гликемический индекс, дает мощный выброс инсулина, такой же по силе, как и мороженое. А йогурт, даже полностью обезжиренный, еще более мощный.

ironworld.ru

  В обычной практике гликемический индекс характеризует скорость подъема уровня сахара в крови в ответ на потребление количества того или иного продукта, содержащего 50  г углеводов. Жанетт Брэнд-Миллер применила несколько иной подход:
 Во-первых, за продукт для сравнения взята не глюкоза, а белый хлеб. Его гликемический индекс условно принимается за 100.
 Во-вторых, и это главное, для экспериментов и для вычисления и инсулинемического и гликемического индексов использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ (первая цифра) и ИНСУЛИНЕМИЧЕСКИЙ (вторая цифра) ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ (по Ж. Брэнд-Миллер)
 
 
 ВЫПЕЧКА
 • Круассан 74 и 79
 • Кекс 65 и 82
 • Крекеры 118 и 87

 СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ
 • Батончики «Марс» 79 и 112
 • Арахис 12 и 20
 • Йогурт 62 и 115
 • Мороженое 70 и 89
 • Желатиновый мармелад 118 и 160
 • Попкорн 62 и 54
 • Картофельные чипсы 52 и 61

 ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ
 • Мюсли 60 40
 • Корнфлекс 76 и 75
 • Геркулес/Овсянка 76 и 75

 ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
 • Белый хлеб 100 и 100
 • Французский батон 71 и 74
 • Макароны из белой муки 46 и 40
 • Коричневый рис 104 и 62
 • Белый рис 110 и 79
 • Ржаной хлеб из нерафинированной муки (зерновой) 60 и 56
 • Хлеб из нерафинированно муки 97 и 96
 • Макароны из нерафинированной муки 68 и 40
 • Вареный картофель 141 и 121

 ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
 • Сыры 55 и 45
 • Яйца 42 и 31
 • Вареные бобовые (бобы, фасоль) 114 и 120
 • Чечевица 62 и 58
 • Говядина 21 и 51
 • Рыба 28 и 59

 ФРУКТЫ
 • Бананы 79 и 81
 • Виноград 74 и 82
 • Яблоки 50 и 59
 • Апельсины 39 и 60 

Источник не знаю, на многих инет.сайтах есть эта табличка.

Как можно заключить из вышенаписанного - вполне приемлим инсулинемический индекс 1-60 т.к. его имеют белковые продукты. Проще говоря, если вы будете сидеть на безуглеводке, ваш инсулин всё равно будет подниматься от мяса, сыров и рыбы. Получается, вполне можно включать яблоки, бурый рис, макароны грубых сортов и цельнозерновой хлеб... Злоупотреблять конечно тоже не имеет смысла, т.к. одна из целей низкоуглеводки - перевести энергетический путь от углеводного на жировой. Вот... авось кому пригодиццо

[Sarta]

Не знаю, нужно ли об этом отчитываться, это всё несерьезно. Хотя сегодня успела после вчерашнего поймать перетрен небольшой)

Тренировка 7.09:
степпер 40 минут 2430 ступеней

Тренировка 9.09:
(х4) верхний пресс х 10 + приседания без веса х 20
приседания на одной ноге 4 х 10/кажд
отжимания от колен х 10 (на остальное забила)

Тренировка 12.09:
(х2) верхний пресс х 15 + приседания без веса х 20
приседания на одной ноге 3 х 12/кажд
подъем на носки с канистрой воды (18-20кг) 3 х 15
наклоны с ней же 3 х 12
отжимания от колен х 10,10,7 (не понимаю, почему так сложно...)

[Sarta]

Тренировка 16.09:
разминка-растяжка
жим гантелей сидя 4кг/кажд х 10, 6кг/кажд х 10,
8кг/кажд х 10 х 3
разведение в стороны 4кг/кажд х 10 х 2
тяга штанги к груди широким хватом 15кг х 12 х 3
гантели на бицепсы 4кг/кажд х 15, 6кг/кажд х 7
штанга на бицепсы 10кг х 12, 12кг х 8 х 2
блок на трицепсы 20кг х 8 х 3, 25кг х 7 (очень мягко шёл)
пуловер с гантелей 14кг х 10 + немного потискала пуловерный тренажёр 20кг х n

ходьба 6км/ч х 20мин (2 км)