Тема: Дневник Sarta - тренировки/отчеты

[Prosche]

Как это на 50?!

[Sarta]

ну это видимо аллегория))

Ань, я тоже больше не балую)) Один раз попробовала - теперь знаю,что могу, больше не надо)) Надо будет ещё  разок попробовать, когда он 113кг будет)) перед сушкой

[dine4ka]

Дианушка, привет!

Ноги болят ((... я их не делала со времен вывиха лодыжки... еле хожу от боли

Если болят в районе лодыжек, убери пока становую вообще, даже румынку, приседы любые. И жим ногами.
Береги себя.

[Alpha]

Как это на 50?!

У него вес в районе 48-53 кг лет с 15-ти, сейчас "растолстел" до 56кг, наверно. Раньше было очень удобно покупать одежду в "Детском мире" ))).

[Sarta]

Верочка, привет! Не, лодыжку уже месяца 2 как вывихнула... Она уже почти не болит - только при повторении движения вывиха)) и если угол в пятке слишком острый делать. А так норм.... Это мышцы болят! Чувствую все пучки квадрицепсов, даже наверное каждую клетку квадрицепса и бицепса ноги)) А если учесть, что я сейчас хожу по 9км в день, то вообще шикаарно.

Но приседать как не могла, так и не буду больше... рано пока.

Ань, как благоверный относится к твоему спорту? не ревнует?

[Alpha]

 Диан, знаешь, скорей - нет, чем - да. Плюсов больше. Ну, и у него тоже есть время заниматься своим хобби и есть личное время просто побыть в одиночестве, когда никто не дёргает и "не мельтешит перед глазами - туда-сюда".

[Prosche]

Главное, чтобы не комплексовал находясь рядом

[Alpha]

Да ну, Дим, если б я весила кил 120... Вот тогда - дааааа. Было б от чего впасть в комплексы, тоску и уныние. А так - только гордость обладания (как, впрочем, у каждого мужчины) )))

[Prosche]

Хорошо, когда так, я считаю, что мужчина должен быть больше и сильнее, иначе меня бы напрягало. Наверно издержки излишне романтического воспитания . Слава богу в моём случае попасть в такую ситуацию маловероятно, ну разве что воспылаю страстью к сумоистке.

П.С. Диана, гони нас в шею из своего дневника

[Sarta]

та вы разговаривайте) я потом Макса попрошу убрать всё, кроме тренировок

[Sarta]

Вощем, у меня тренировки теперь будут типовыми 4 раза в неделю.

Тренировка:
тяга верхнего блока широким хватом на грудь 30кг х 20 х 3
армейский жим стоя 20кг х 20 х 3
румынская тяга 60кг х 20 х 3
жим гантели сидя одноу рукой поочередно без остановки (8кг х 20 + 8кг х 10)/кажд. рукой х 3
тяга горизонтального блока узким парал.хватом 35кг х 20 х 3
жим ногами 100кг х 20, приседания на фиксаторе со своим весом х 20 х 2

Упражнения делаются по кругу в разброс по одному подходу, перерыв около минуты или около того, чтобы отдышаться немного. Единственное - чередую тяговые движения с жимовыми. Под конец закладывает уши - значит, пора домой.

Сейчас у меня такие цели:
1. раскрутить обмен веществ
2. похудеть до 68-70кг не менее чем на 2000ккал - месяца 3
3. после достижения п.2 продолжить раскрутку примерно до 45ккал на кг веса (желательно до 50-55ккал/кг) - сколько займет, не знаю, может тоже месяца 3
4. добить вес до 65кг
5. выйти на массу
Вот только весной на массу никто не выходит(( Видимо, п.4 будет пропущен. А весной уже подрежу до 65кг. Так что, первые 3п. - уже решено, а вот с 4-5 пока плаваем.

Последние 2 недели я ходила каждый день по 9км. Ну начинала с 5км, потом уже на 9 вышла. Но организм, зараза, привык, ему стало пофик ваще. Последний раз шла, остановилась написать смску и на середине поняла,что не дышу и сердце бьется еле-еле. Короче, затормаживаться начал. Так что ф топку.

23.07 - вес 78.3 вот тут я решила идти на сброс. Постепенно начала срезать питание и к 30.07 вышла на 1600ккал (165г углей)- вес 77.0.
Потом определилась с нынешними целями, поговорила со знающими людьми и начала наращивать питание. И к 7.08 вышла на 2200ккал - вес 77.4.

"Нащупала" я 2000-2200ккал (было и больше за эти дни, и вес был больше) думаю, это моя планка для похудения. Ни ниже ни выше смещать, смысла не вижу.

Рацион вышел примерно к такому виду:
1. овсянка 80г, 5 белков (175г)
2. бурый рис 100г, скумбрия 150г
3. бурый рис 100г, скумбрия 150г
4. овсянка 80г, 5 белков (175г)
5. 250г творога 0.3%
Итого: 2140ккал, 165г белка, 55г жира, 240г углей

когда надоедает рыба, заменяю ее курогрудью, в этот день добавляю 2 желтка и 5г масла.
Итого: 2000ккал, 180г белка, 30г жиров, 240г углей
Овощи в калорийности не учитываю. Ем капусту, огурцы, помидоры в достаточно большом кол-ве (не менее 500г иногда до 1.5кг)

мерки на 26.07:
над грудью 97, на вдохе 102 (расту, ёмн, 100 было..))
грудь 97
талия 80 расслабл, 77 норм.состояние
под пупком (типа таз, наверное, называется) 94 ((
задница 107.5
бедро 62.5
голень 40.5
плечо 32.5
предплечье 28
запястье 15.5 левое, 15.8 правое (5 лет назад было 15...)
шея 35

30.07:
Вес:    77 кг
Возраст:    26 лет/года   
Складка на груди:    13 мм
Складка на животе:    24 мм   
Складка на бёдрах:    28 мм
Складка на трицепсе:    23 мм   
Складка под лопаткой:    20 мм
Складка над подвздошной костью:    20 мм     
Складка подмышкой:    14 мм
процент жира: 26.8 %
сухая мышечная масса: 55.8 кг

7.08:
вес 77.4 сегодня был.
бедра 107
талия 79.5, 76
под пупком (таз) 93
грудь 97
над грудью 98, 103 (забыла смерить с утра, мерила после тренировки дома, видимо, налились мышцы)

Вес:    76.9 кг
Возраст:    26 лет/года   
Складка на груди:    12 мм
Складка на животе:    22 мм   
Складка на бёдрах:    26 мм
Складка на трицепсе:    22 мм   
Складка под лопаткой:    20 мм
Складка над подвздошной костью:    19 мм     
Складка подмышкой:    12 мм
процент жира: 25.5 %
сухая мышечная масса: 57.5 кг
Прошлый раз измеряла жирность уже после недели низкокалорийного питания, так что вода из мышц вылилась. А сейчас налилась обратно, поэтому сухая масса выросла.

[Alpha]

 Диан, жесть у тя тренировки... Удачи-удачи!!
  А как ты определила, что ОВ у тебя замедлен?

[Sarta]

Я такого не говорила))
Вот, цитирую умного практикующего человека:

мышцы будут гореть по любому по трем причинам. 1 - они , в принципе, организму на хрен не нужны. 2- их разложить на полезные вещества в случае голода в 4 раза легче чем жир. 3- масса мышц зависит от уровня тестостерона в крови, а в случае нехватки питания он сразу падает.

Есть химическая сушка а есть натуральная сушка. Пример . Качок в сезон жрет 3000ккал и сжигает 2700 и масса растет.
Хим. сушка( голод на фоне недостатка питания) - он жрет 2500 и сжигает 3000. Все проблемы с падением уроня тестостерона решаются внутримышечно.
Натур . сушка ( голод на фоне избытка питания) - он жрет 4000 а сжигает 4500. Именно так и качались настоящие натуралы ( до изобретения хитрых препаратов и добавок, гормонов роста , инсулинов и т.д.)  . Ошибкой было бы полагать , что качались они 2 раза в день он нехватки ума.

У девушек все просто , если есть лишний вес , то мало нагрузки или много еды , это у мужиков бывают фокусы с гормональным фоном, если живот типа "пузырь" например  - значит эстраген рулит и там пыжся сколько хочешь, можешь переселится в зал , можешь обколоться , жрать любые бады, а все даром пока ароматазу не задавишь( правда надо иметь железное ... ,что бы сказать это человеку который платит 20$ в час за инструктаж  ). Девушкам обычно фиксируют питание и добавляют нагрузку пока вес станет , потом добавляют еды и опять нагрузку пока станет и так плавно идут вперёд. Нагрузка будет расти сама по себе тоже , пожать 30кг - один расход , а 50кг уже другой. Как бы едим все больше а вес на месте и когда доходит до 5.5 ккал на кг а вес стоит, то это уже спортивная обменка и можно сохнуть как нравится - хочешь режь угли а хочешь нагрузки докинь. Когда качок говорит , что он режит угли , то имеется ввиду , что он жрал 7200 в день а стал 6400 в день , а не 2200 в день и урезал до 1400.

Результаты сушки надо смотреть не после сушки , поскольку цель сушки не высушитья а разогнать обменку и подготовиться к набору массы. Методика примерно такая. Фиксируем замеры №1  сухой массы , все можно тоже сделать, фото и т.д. перед сушкой, сушимся . Потом  фиксируем тоже самое , это будут замеры  №2, потом цикл набора массы и потом делаем замеры  №3. Так вот , сухая масса №3 минус сухая масса  №1 дожно быть 6кг примерно веса. Потом на силовом цикле уйдет сколько то за счет уплотнения ,  но в целом при таком режиме даст 20-22 кг веса за 6 лет занятий, т.е. будет по человеку видно что он качок , что нормально для стажа 6 лет. Если стаж например лет 5 и парень реально не буйвол , то методика явно страдает. все равно что за 5 лет плавать не научиться .
Сушка с урезанием углей ( химическая) используется спортсменами не набирающими массу( цель такая - не набрать массу) по разным причинам, например что бы не перейти в весовую категорию с более жесткой конкуренцией, такие спортсмены из года в год выступают с одним весом , и не прогрессируют , у нас такие есть. Я сам так делал когда занимался гиревым и уходил пониже что бы сдать на мастера.

[Alpha]

 Эв-ва как... Почаще цитируй умного практикующего человека. И привет ему большой.

 Особенно про девушек интересно. Так что первично: питание или нагрузка. Или однофигственно? Одно проистекает из другого? Лично мне проще подогнать питание под нагрузку. Или всё не так?

[Sarta]

Так что первично: питание или нагрузка.

Оно взаимосвязано) С другой стороны, мне надо было поднять и то и другое на более высокий уровень. Судя по % жирности, вроде трачу я нынче больше, чем ем. А ем я теперь достаточно много)) Уровень нагрузки меня устраивает... я готова и к большему.