Тема: Дневник Sarta - тренировки/отчеты

[Sarta]

Тренировка 15.05:
ходьба 6 км/ч 10 мин
жим гантелей лёжа 9кг/кажд 3 х 12
жим штанги лёжа 30кг х 8 х 4 (помогали... стыд и срам мне...)
разводка гантелей лёжа 5кг/кажд 12 х 4
страховала Виталю  в жиме лёжа на 120кг))))
блок (1й +2кг) на трицепс 4 х 15 +  трицепс в наклоне молоток (2кг)30/кажд
трисет на пресс х 4: подьём ног х 15 + кранчи х 20 + маятник с гант 6кг/кажд х 50/кажд
ходьба 6км/ч 20 мин

[Sarta]

Тренировка 17.05:
велик 5 мин
фронтальная тяга на тренажёре 15кг 15 х 4
тяга гантели на наклонной 16кг х 8/кажд, 14кг х 8 х 3/кажд
тяга вертикального блока с прямыми руками 10кг 12 х 4
тяга вертикального блока к животу (сидя на полу) 30кг 12 х 4 (помогали в конце)
гантели на бицепс попеременно сидя 5кг/кажд 10 х 2
щтанга на бицепс на скотте 10кг х 10, 12,5кг х 10 х 2 (помогали в конце)
ходьба 6км/ч 15 мин

[Sarta]

Тренировка 18.05:
велик 5 мин
трисет (х3) - сгибания 10кг х 35 + разгибания 10кг х 30 + велик 2 мин
приседания полные со своб.весом с шир.постановкой ног 50кг х 10 х 4 (с помощью)
сгибания 20кг х 10 х 4
отведение ноги назад с грузом 5кг х 3 х 50/кажд
гипер-экстензии 4 х 20
отведение рук на наклонной с гант.1.5кг/кажд 50 х 3 (с перерывами внутри подхода, аццкая боль)
ээээ...типа разведение рук с гантелями только на животе на наклонной 3кг/кажд 10 х 3
ходьба 6км/ч 20 мин

[Sarta]

Тренировка 21.05:
ходьба 6км/ч 10 мин
круговая:
жим лёжа 20кг х 30(последние помогали)
трицепс в наклоне молоток (1кг)50/кажд
тяга гантель к животу на наклонной 7кг/кажд х 30
гантели на бицепс попеременно 2кг х 50/кажд
обратные разводки с гантелями 2кг х 50 (с мелкими перерывами внутри подхода)
пресс: подъём ног х 20
маятник с гантелями 6кг/кажд х 100/кажд сторону
кранчи х 30
перерыв 3-5 мин, 3 круга
ходьба 6км/ч 25мин

[Sarta]

Тренировка 23.05:
велик 5 мин
голень х 50 (3,4 круги +5кг)
приседания 30кг х 30 (3,4 круги 40кг)
разгибания 10кг х 30
сгибания 10кг х 20
отведения назад 5кг х 50/кажд
гипер-экстензии х 20
маятник х 100/кажд
кранчи х 30
отдых 2 мин, 4 круга
ходьба 6км/ч 10 мин

[Sarta]

Тренировка 24.05:
ходьба 6км/ч 10 мин, растяжка
жим лёжа 20 кг х 20 х 2
30кг х 8 х 4
жим гантелей на наклонной 8кг/кажд х 10 х 4
пуловер в блоке 10кг х 10 х 2
отведение рук на наклонной с гант.2кг/кажд х 30 х 3
отведение руки стоя в наклоне гант. 3кг 10 х 4/кажд
жим сидя за голову 20кг х 10 х 4
ходьба 6км/ч 20 мин

[Sarta]

Тренировка 27.05:
ходьба 6км/ч 10 мин
круговая -
жим лёжа 10кг х 50 + разводки 3кг х 15
тяга гантелей к животу 7кг/кажд х 50 + гребля 25кг х 15
гантели на бицепс попеременно 2кг/кажд х 50 + штанга на бицепс 10кг х 15
отведение рук на наклонной с гант.2кг х 50 + жим стоя за глову 10кг х 15
трицепс в наклоне молоток 1,5кг/кажд х 50 + блок на трицепс 1й х 15
подъём ног х 20
отдых 5 мин, 2 круга
ходьба на дорожке 6км/ч 25 мин

[Sarta]

Тренировка 29.05:
ходьба 7 мин 6км/ч
тяга штанги к животу
20кг х 25
25кг х 25
30кг х 20
35кг х 15
40кг х 10 х 2
тяга гантели к животу на наклонной 14кг х 10 х 4/кажд
тяга вертикального блока узким хватом к животу (?) 30кг х 15 х 4 (помогали под конец)
отведение гантелей на наклонной 5 кг/кажд 15 х 4 (с перерывами внутри подходов)
жим штанги за голову 25кг х 8 х 4
пошли во двор подтягиваться на турнике)) широким хватом 4,3,3,3 (точнее это можно назвать жим Дианы стоя в исполнении Виталика)

[Sarta]

Тренировка 30.05:
ходьба 6км/ч 7 мин

круговая:
1й круг:
велик 2 мин
разгибания 10кг х 30
сгибания 10кг х 25
отведения назад 5 кг х 50/кажд
гипер-экстензия х 20
маятник с гант 8кг/кажд х 100/кажд
кранчи х 30

2-3й круги
велик 2 мин
разгибания 5кг х 50 (3й круг - 10кг х 50)
сгибания 10кг х 30
отведения вбок 5 кг х 50/кажд
отведения назад 5кг х 50/кажд
гиперэкстензия х 30
маятник с гант 8кг/кажд х 100/кажд
кранчи х 30

ходьба 15 мин 5.5км/ч

[Sarta]

Как же стыдно писать эти страсти...
Но, посмотрим в глаза фактам:
процент жира 35,6% (ожирение!)
мышечная масса 47.1кг (я так понимаю, не мышечная, а сухая)
процент сод-я воды 48.2% норма 50-55%
Базовый метаболизм 1540ккал
Уровень метаболизма соответствует возрасту 40 лет
Масса минеральных веществ в организме 2.5кг норма 2.95кг
Масса висцерального жира 4кг норма 1-9кг

Настоятельная рекомендация отказа от кофе (кальций и воду вымывает)...
Проверяться буду теперь раз в неделю. Наблюдать за прогрессом, худеть, восстанавливать самооценку... во всяком случае, мой небольшой мирок эти показатели точно порушили. У меня ожирение... ахуеть

[Sarta]

Тренировка 2.06:
ходьба 6км/ч 7 мин
растяжка
круговая (50+15)
жим лёжа 10кг х 50 + разводки 5кг х 15
отведение руки на трицепс 2кг х 50 + блок на трицепсы 10кг х 15
тяга гантелей на наклонной 7кг/кажд х 50 + гребля 25кг х 15
гантели на бицепс попеременно 2кг х 50/кажд + штанга на бицепс 10кг х 15
отведение рук на наклонной 1.5кг х 50 + жим стоя 10кг х 15 (отведения с перерывами внутри подхода, жим стоя надо повышать до 15кг)
подъём ног х 30
маятник 7кг х 50/кажд
кранчи х 30
отдых 5 мин, 2 круга
ходьба 5.5-6км/ч 15 мин

[Sarta]

Тренировка 4.06:
велик 5 мин
растяжка
обратные разводки 3кг х 12
отведение рук на наклонной 3кг х 20 х 2
жим штанги стоя за голову 20кг х 12 х 4
жим гантелей вверх сидя 6кг/кажд х 12 х 4
тяга гантели на наклонной 18кг х 8 х 4/кажд
тяга вертикального блока узким хватом 35кг х 12 х 4

[Sarta]

Тренировка 7.06:
круговая:
велик 2 мин
разгибания 10кг х 50
сгибания 15кг х 30
отведение ноги в сторону 5кг х 50/кажд
отведение ноги назад 5кг х 50/кажд
гиперэкстензии х 30
маятник 6кг гантели х 100/кажд.сторону
кранчи х 30

отдых 5 мин, 4 круга
ходьба 5.5км/ч 20 мин

Купила L-карнитин, по грамму в день пью. На тренировке круговой практически не устала, так выносливость выросла... Раньше я выдыхалась очень быстро. Если это из-за левокарнитина - мне такой эффект нравится.

[Sarta]

Измерения:
процент жира 33.3%(25.308кг) было 35,6%(27.412кг)
мышечная масса 48.2кг было 47.1кг
процент сод-я воды 49.9% было 48.2% норма 50-55%
Базовый метаболизм 1560ккал было 1540ккал
Уровень метаболизма соответствует возрасту 39 лет, было 40 лет
Масса минеральных веществ в организме 2.6кг было 2.5кг норма 2.95кг
Масса висцерального жира 4кг как и было, норма 1-9кг

Я так полагаю, что из-за большого потребления воды сошли отёки с подхожно-жирового слоя, из-за этого результаты по жиру такие крутые. А т.к. вчера была тренировочка, мышцы налились. Но прогресс есть и движусь в нужную сторону!

[Sarta]

Тренировка 8.06:
ходьба 6км/ч 20 мин
жим лёжа 13кг х 50 + разводки 5кг х 15
тяга гантелей в наклоне 7кг х 50 + гребля 25кг х 15
гантели на бицепс попеременно 2кг х 50 + штанга на бицепс 10кг х 15
отведение руки с гантелей на трицепс 2кг х 50 + тяга блока на трицепс 7кг х 15
отведение рук на наклонной с гантелями 1.5кг х 50 + жим штанги стоя за голову 13кг х 15
подъём ног х 30
маятник 6кг х 100/кажд

отдых 5 мин, 2 круга
ходьба 5.5км/ч 10 мин